不要小看引体向上，带来的好处远超出你想象！

你记起第一次做到引体向上是什么时候吗？在学校参加体育课，还是踏进健身房的时候？而到现在你的背已经得到更多的褒奖。

勤于练背的小伙伴，会忽视这个动作的重要性吗？它对增强力量和肌肉生长都有很好的作用。如果觉得做引体向上不够有趣，那么我们重温一下这个动作和它的变式。

宽握引体向上

如果特别想要野兽般的背部肌肉和超大的背阔肌，那么这是一个很好的开始。在做动作的时候，宽握能够把更多的压力集中在背阔肌上，它与高位下拉的肌肉运动方式相似。

比肩更宽的握姿，比与肩同宽的更能激活背阔肌，这也是为什么在背部训练中建议使用这种握法。

宽握引体向上有助于练出强大的倒三角形身材，视觉上肩更宽。

训练方法：

• 做宽握引体向上时，下巴要达到杆子的高度，这样背阔肌、大圆肌/小圆肌和菱形肌就会得到很好的收缩。不需要太过在意完成的次数，这是你不能控制的。
• 不给自己太多次数设限，引体向上不仅是对力量也是对耐力的测试。训练可以在两脚之间加一个哑铃或者系上负重腰带。
• 这个动作最好做3-4组。

肩宽引体向上

这种可能是最广泛使用的变式动作，因为基本上与反手引体向上相同的握距。做这个动作的难度在于手臂能伸展多长就要伸多长，然后把自己再拉起来。

由于使用了大量的纯手臂力量，所以很难做到动作全程。但是只要做的足够多，背部肌肉就会变厚，同时由于做这个动作时的难度，力量也会得到很大程度上的增长。

与肩同宽的握距更能针对肱二头肌、大圆肌/小圆肌进行训练。

训练方法：

• 不少小伙伴不能纯靠背部和手臂力量来做引体向上，所以在这种情况下，使用一点借力是完全可以的。
• 把身体拉起来，直到头的一半越过杆子，重复至少3-4组。如果觉得动作变简单了，可以增加负重腰带或者哑铃。

反手引体向上

每个小伙伴都知道反手引体向上，因为它是几十年来测试上半身拉的力量的标准。

做反手引体向上时，反握的握姿可以针对肱二头肌、肱肌、肱桡肌以及三角肌后束、上背部肌肉和背阔肌进行训练。

稍微用腿来辅助借力可以完成更多动作，但不要养成习惯。

训练方法：

• 头拉到可以越过杆子，如果做不到，只要集中注意力把自己尽可能拉得高就可以。
• 完全伸展和收缩可以有效地训练上半身力量和肌肉量，这是反手引体向上的一个非常大的好处。
• 为了达到最佳的刺激效果，至少要做3组。

对握引体向上

这个变式能够给背部、背阔肌、肱二头肌带来不可思议的增长。这是一个让人感觉良好的动作，在动作过程中，使用的对握的握姿能够很好地练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

训练方法：

• 做这个动作就像做普通的引体向上一样，同时确保头顶至少超过杆子。
• 次数当然越多越好，对握的姿势对加强握力很有帮助。
• 进行至少3-4组的对握引体向上。

绳子/毛巾引体向上

如果想真正增强握力，那么必须要做这个变式动作。使用一根绳子，或者一条毛巾，绳子和毛巾引体向上都是值得一试的变式动作。

你可能听说过爬绳，爬上去对大多数小伙伴来说都很困难。当涉及到身体力量的动作时，比如绳子或毛巾引体向上，这些动作更适合有训练经验的人。

训练方法：

• 把绳子/毛巾绕过杆子，确保绳子/毛巾两边长度相等。选择一个舒服的握姿，尽可能地把身体往上拉。
• 共做3-4组。

总结

坚持做引体向上始终是好的，这样才能真正地使力量增长，这些变式动作对握力和前臂力量的增长都非常有效。

这5个变式都是背阔肌训练的好方法，但是并不只有背阔肌受益，整个背部会被刺激，二头肌也会被练到。

技巧是固定的，但做法是灵活的，这5个动作中并没有被称为最好的。只有通过特定的动作达到特定的目的，你的背才能越练越宽，因为多样性才是进步的关键！

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