如何用整个冬天练出“倒三角”体型？

梦寐以求的倒三角

与哪些因素有关

针对性的训练安排

从此拥有V型身材

腰背的博弈

能出现倒三角体型，显然是腰部的宽度远远小于肩部的宽度且背阔肌充当三角形的两个侧边。想要获得这样的效果腰部的围度固然很重要，但是，我们不可能长时间让腰部都保持非常低的皮脂，即使在10-15%这样的体脂含量，腰上总要有一些赘肉，所以获得倒三角体型首先应该集中在腰部以上肌肉的训练和雕琢，其中最为重要的是背部和肩部。

布赖恩·布坎（Brian Buchanan ）的倒三角身材

如何精准的安排训练

常见的训练安排是每个部位每周1次，而我们现在的目的是要快速获得倒三角体型，显然每周每部位一次的训练就不是非常的精准。对于不同的肌肉可以在一段时间内有针对性的特殊对待。也就是在这个冬天，对于背阔肌和肩部，尤其是肩部的中束和后束的训练要有针对性的安排，如何安排这些部位的训练才能在这个冬天获得V型背部呢？

背部训练提示

1.选择一个你最喜欢的背阔肌训练动作

引体向上、高位下拉、钢索直臂下压等等都可以，只要是自己感觉最好的背阔肌刺激动作就行，前提是这个动作可以不断的增加训练量。

2.采用高频率/高训练量的方法进行这个动作的训练

每周进行3次，每次4-6组。

不管你现在的计划安排怎么样，在现有的计划基础上，每周进行3次背阔肌训练，既可以在当日的训练肌群之前充当热身，也可以在训练后进行。

如此进行持续12-16周的时间，确保每周甚至每次训练量都有增加。

例如选择的动作是引体向上，安排如下：

周一：5组动作，每组5次

周三：4组动作，每组10次

周五：4组动作，每组15次

总结：选择一个喜欢的背阔肌训练动作，集中在这个动作上变的越来越强。

肩部训练提示

1.更多的训练三角肌中束和后束

中束和后束各选择一个最喜欢的动作，建议是孤立的训练动作。

2.采用中等频率/高训练量的方法进行训练

每周进行2-3次，每次3-5组。

与上面的背部训练动作放在一起训练也可以，增加肩部训练会提高身体后侧链的能力。

如此进行持续12-16周的时间，确保每周甚至每次训练量都有增加。

例如选择的动作是哑铃侧平举和附身侧平举，安排如下：

周一：各3组动作，每组10次

周三：各4组动作，每组15次

周五：各5组动作，每组20次

V型后背总结

在3-4个月这段时间内，更多的进行高位下拉、钢索面拉、侧平举和附身侧平举这些训练动作，这些动作我们都相应的进行过介绍和纠错，大家可以进行相关知识的查阅。另外，需要补充的是硬拉动作的训练也必不可少，在进行正确的情况下，硬拉动作对于肩部尤其是背阔肌的训练效果非常好，是完美的V型身材训练动作。

钢索面拉