打造手臂肌肉，掌握这几个动作，助你快速增加臂部肌肉

手臂通常是很多健身小伙伴训练的部位之一，拥有一副粗壮的手臂不仅能使身体的肌肉线条更好看，而且还能给人一种安全感。要想增加臂部肌肉，那么就要先增加手臂的围度。观察很多健身房中的老司机，不难发现拥有强壮胸肌或者背部肌肉的，他们的臂部肌肉也很发达。这也证明了手臂训练的重要性。

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对于手臂的训练，主要是针对肱二头肌以及肱三头肌。这两块肌肉是一对相互拮抗的肌群。我们可以在训练中把他们分开训练，手臂的训练中其实就几个简单的动作，变化的是训练角度。比如正握与反握，宽距与窄距等。通过简单的调整训练的角度，肌肉受到的刺激也会不同。

下面就给大家介绍一下几个针对臂部训练的动作：

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1.曲杆杠铃弯举

首先使身体自然站立，使上身保持直立，双手握住哑铃，掌心向上。之后弯曲肘关节，使前臂趋向肱二头肌。在整个训练的过程中，注意要手臂发力，感受肱二头肌的收缩。

可以根据个人的需要选择宽距或者窄距，宽握主要针对肱二头肌的内侧头，而窄距针对于肱二头肌的外侧头训练。每组12个，做3-4组。

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2.肱三头肌回扣

这个动作刺激的部位主要是肱三头肌的内侧头。使双腿自然分开站立，身体微向前倾，使头颈与背保持在一条直线上。双手紧握哑铃并使手肘弯曲。呼气，手臂向后伸直，让双手回扣，掌心向上感受肱三头肌的收缩，吸气，还原动作。每组12个，做3-4组。

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3.直杆绳索下压

这个动作是针对于肱三头肌的训练，使双腿自然分开站立，使身体微向前倾，挺直腰背，双手抓住绳索，呼气时双肩发力拉动绳索向下。呼气时使绳索缓慢还原。在此过程中要注意使前臂与地面保持平行。

同样可以根据自己的训练情况选择正握或反握，正握为肱三头肌的外侧头，反握为肱三头肌的内侧头。每组12个，做3-4组。

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要注意的是，臂部的训练不能一味的追求负重的大小。要注意保持均匀缓慢，这样的训练才是有效果的训练。今天的分享就到这儿了，希望能对正在训练臂部肌肉的你提供帮助。