俯卧撑真的很简单？没学过的话，大概率做得不对

#俯卧撑#作为一项基本的锻炼方式，能很好增强胸大肌、三角肌前束、胸小肌，并且不受场地、器械的限制，可随时进行。

虽然俯卧撑入门简单，但很遗憾，第一条就有35%的人群做错。

1、身体姿势

常见的错误有三：出现弓背、髋部没有收紧、身体过于放松

正确姿势的躯干、髋部、双腿必须保持一条直线，髋部收紧！

纠正方法：髋部收紧向前顶，虽然增加动作难度、但提升了锻炼效率

2、手臂姿势

做标准俯卧撑时，手腕与肩膀几乎处于垂直状态

有一些例外：

俄式俯卧撑时肩膀主导整个动作

狮身人面式俯卧撑时，上臂三角肌主导动作

3、宽距与窄距

宽距俯卧撑会更多用到胸大肌，窄距则是在手臂三角肌

做宽距俯撑时要特别注意两肘不要向外呈八字外翻，而是要向身体后面延伸弯曲，否则容易造成胸大肌拉伤。

4、动作幅度与呼吸

每个动作都应充分做到上推到顶，下降到底。

上推时吸气、下降时呼气，在整个过程中身体要一直保持直线。

5、肩胛骨

在所有的姿势中，肩胛骨动作是俯卧撑中最容易被忽略掉的。

上推时肩胛骨应张开

下降时肩胛骨并拢

一般由于肩部力量不足，或没主动意识到肩胛骨发力，则会出现上推时肩胛骨无法向外打开，处于塌陷状态。

此时的改正办法：主动下压、试图让胸部肋骨贴向地面，而不是上翘使得腹部离地面更近

总结

同时注意到上面的5个要点，虽然相对错误动作会加大练习难度，但却会让锻炼效率大大提升。

在事半功倍的同时，对自我体型的塑造也会更加完美。

END.

下期预告：手无缚鸡之力，如何从零开始做第一个标准的引体向上？