学会这4个动作，助你练出腹肌，赶快来了解一下

除了仰卧起坐，其实还有更科学更高效的训练腹肌的动作，今天我们就教大家四个练腹肌的动作，大家仔细看，希望可以帮助大家训练出强壮的腹肌。

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1.直腿卷腹

仰面平躺在地板上。双手放于脑后、保持身体一条直线；收缩你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面，到达这一位置保持静止一秒钟，然后返回起始位置呼吸。在训练过程中我们需要记住腿部可以借助沙袋增加训练强度。

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2.仰卧提膝转体

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹，至最高点后躯干交替向两侧做转体用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。

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3.反向转体卷腹

平躺在瑜伽垫上，弯曲并抬起双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，掌心向下。这是动作的起始位置；倒卷骨盆，双腿向上身方向移动，收缩腹部，臀部离开地面，同时呼气。直至大腿触碰到胸部；在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

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4.侧支撑抬臀

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，让肩膀与手肘呈一直线，脚伸直；两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上，最后把另外一只手自然放在臀部上，呈手叉腰状；接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。