轻松虐出马甲线、蜜桃臀，越痛越练越带感！

信息娱乐化时代，越来越多的人热衷刷朋友圈了，不知道你有没有发现，最最最爱发朋友圈的有三类人：晒娃的、旅游的和健身的。

可见，健身已然成为了人们日常生活中最爱的一项运动之一了，除了男生，很多女生也差不多天天都上健身房苦练，为了健康、为了塑形、为了马甲线、为了看帅哥……

确实，那些性感迷人的身材，真的让人忍俊不禁、欲罢不能啊！

▲这马甲线真是没谁了！

▲诱人的蜜桃臀

▲让人忍不住想要舔屏的腹肌

▲

想要身材好

健身自然是少不了的

不过，健身也有很多注意事项，如果你的健身方法不对，用力过度或者对自己过狠的话，第二天的你可能就会变成这样了：

▲

全身疼痛难耐、行走困难

肌肉在健身完

肯定会出现全身肌肉酸痛

有些严重的拿起水杯

手臂都在抖

走起路更是如履薄冰

一不小心被别人碰一下

那酸爽

▲

健完身别人不小心碰到你

所以

大家一定要坚持锻炼

hold住酸痛，get正确的方法

越痛越要练！

很多人都想拥有令人羡慕的马甲线，夏天可以穿上性感的比基尼在沙滩上炫腹，冬天可以不用挑着最宽松的款式买衣服；

也希望屁股再翘一点、腿再细长一点，这样每次拍完照，就不用再花上半个小时去P图；也希望像大明星一样，通过健身来重塑自己的身形，变得光彩熠熠……

今天，Diana就来教大家怎样简单、轻松、快速地练出魔鬼般的身材，让你的马甲线、蜜桃臀不再是遥不可及的白日梦。

全身徒手训练动作参考，

每一张图都是一份训练计划，

马甲线、蜜桃臀、瘦手臂、瘦大腿……

统统搞定！

不过这样的训练方法，会导致不同程度的酸痛感出现。通常健身后的人经常会感觉到浑身肌肉酸痛，肌肉酸痛一般分为两种：一种是在运动时或运动完之后立刻出现的肌肉酸痛，另一种是在隔天出现的，隔天（24小时后）肌肉痛的原因并不是乳酸堆积造成的。

第一种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生，是因为乳酸堆积造成的，乳酸是在运动过程中体内葡萄糖代谢时产生的中间产物。

一般来说，当组织的能量无法通过有氧呼吸得以满足，即组织无法获得足够的氧时，便会产生出乳酸堆积。而乳酸会引起局部的肌肉酸痛，这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

第二种酸痛也称之为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。这种酸痛就是由于部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

很多人肯定都会问：肌肉酸痛那还能练吗？

答案是：能！

当你沉迷于训练，这样的酸痛感只会让你越来越上瘾，越来越爱上健身。所以在健身房我们经常会听到一些健身老手对新手说：“肌肉酸痛就对了，说明你练对了，这是在长肌肉”。

“越痛越练”，当你的健身方法用对了，这样的疼痛感只会让你更有快感，花式虐腹、虐胸、虐全身，练出魔鬼般的迷人身材，指日可待。

下面再介绍8个可以在家练的动作

坚持6周身材想不好都难！

请根据自身训练水平将整套动作进行1-3个循环

练习过程中宁可慢一点也要将每一个动作标准

具体练习内容如下：

动作1

徒手深蹲 10-20次

双手前平举放于体前，

收紧腰腹部做深蹲练习，

下蹲膝盖保持与脚尖方向一致。

动作2

开合跳蹲 10-20次

练习时双脚并拢时站直，

双脚分开时下蹲，

同时让一只手触碰地面。

动作3

单脚波比跳+侧踢腿 10-20次

练习时采用单脚做波比跳，

完成一个波比跳后做侧踢腿动作，

如此交替进行练习。

动作4

台阶跳 30-60次

练习时双脚交替跳跃的同时，

用脚尖触碰台阶，

上身保持正值，双手摆臂。

动作5

深蹲跳 10-20次

在宽距深蹲的基础上

加上底部半程深度一次和和跳跃。

动作6

仰卧举腿 10-20次

练习时双手放在身体两侧，

双脚并拢伸直，

膝盖保持微微弯曲勾脚尖，

然后做上下举腿的动作，

动作的终点保持大腿和地面成90度角，

保持臀部不离开地面。

动作7

平板桥 10-20次

练习时双手伸直支撑身体，

然后重心后移抬起臀部。

动作8

仰卧“骑车” 10-20次

练习时双手放在后脑收后，

两脚交替收腿像骑车一样，

同时上半身转体，保持动作有节奏连贯。

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