锻炼肌肉该不该多吃蛋白粉？研究发现这样饮食才是最佳方案。

很多人补充蛋白粉来增加肌肉与健康，究竟有没有副作用呢？最近，悉尼大学的一项新研究表明，以预先混合的蛋白质粉末、奶昔和补品形式过量摄入支链氨基酸（BCAAs）可能对健康造成的伤害大于好处。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

一、蛋白粉消费很热

蛋白粉长期以来一直受到健美运动员和健身狂热者的称赞，因为它们的促进肌肉生长，甚至被作为许多“高蛋白、低碳水化合物”饮食中的神奇成分来销售。

二、什么是BCAAs？

当蛋白质在消化过程中被分解时，它们释放出氨基酸，这些氨基酸用于产生构成体内每个细胞，组织和器官的蛋白质。氨基酸大致分为两类：非必需氨基酸，可由人体制造；必需氨基酸，不是由身体产生，需要通过饮食获得。

有九种必需氨基酸，即组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。BCAAs是必需氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们存在于富含蛋白质的食物中，如红肉，乳制品，鸡肉，鱼和蛋。对于素食主义者，BCAAs的营养来源包括扁豆，坚果和大豆蛋白。

含有BCAAs的补充剂在运动员和健美运动员中很受欢迎，因为它们有助于肌肉增长，包括增加肌肉生长和改善表现。

三、BCCAs可以改善肌肉质量吗？

在2013年韩国全南国立大学研究人员的一项研究中，26名大学男性被随机分配服用BCAA补充剂或安慰剂。然后检查该队列在进行耐力运动后施用BCAA对疲劳物质、肌肉损伤物质和能量代谢物质的影响。

研究人员发现补充BCAA可以改善能量代谢并降低肌肉损伤物质的水平，从而使他们得出结论，BCAA可以改善运动表现。

四、蛋白粉对健康的不利影响

尽管BCAAs在增长肌肉方面非常有效，但悉尼大学Charles Perkins中心的一项新研究表明，当过量服用时，BCAAs可能会在以后的生活中产生不利影响。

研究人员表示，过量食用任何蛋白质并不理想，过量摄入蛋白质粉末或奶昔甚至可能是危险的。

至于在杂志报道的自然代谢，索伦- Biet和他的同事发现，虽然支链氨基酸发挥肌肉建设的好处，但过量摄入可能会减少寿命、增加食欲、导致体重增加和对情绪产生负面影响。

虽然蛋白质含量高，碳水化合物含量低，它们对生殖功能有益，但它们对中后期的健康产生了不利影响，同时也缩短了寿命。这项新研究表明，氨基酸平衡很重要 - 最好改变蛋白质来源，以确保获得最佳的氨基酸平衡。“ 第一作者Samantha Solon-Biet说。

五、研究方法

在研究中，研究小组使用小鼠模型来检查摄入BCAAs和其他重要必需氨基酸（如色氨酸）对健康的影响。将动物分成四组：喂食标准量的BCAAs，标准量的两倍，标准量的一半和标准量的五分之一。

喂食标准量两倍的BCAA小鼠导致的血清素水平降低，导致动物大量过度饮食并变得肥胖，这缩短了它们的寿命。

六、BCAAs如何影响情绪

共同作者斯蒂芬辛普森教授解释说，BCAA补充剂导致血液中高水平的BCAAs与色氨酸竞争转运到大脑中。

两种氨基酸都试图进入大脑，但一旦出现，就会发挥不同的作用。色氨酸是激素血清素的唯一前体，激素血清素通常被称为“幸福”激素，促进睡眠和增强情绪。

“但血清素不仅仅是这个，而且存在问题，”辛普森说。

当血液中的BCAAs含量很高时，它们会“窃取”色氨酸在大脑中的位置，降低血清素水平，从而对情绪产生负面影响。

然而，血清素不仅是一种情绪增强剂 - 它会调节食欲，造成食欲增加与肥胖。

七、均衡健康饮食才是最优选择

来自悉尼大学的营养师和营养学家Rosilene Ribeiro博士建议遵循含有多种蛋白质的饮食。

人们应该摄入一系列蛋白质来源，以确保通过富含纤维、维生素和矿物质的健康均衡饮食来消耗各种必需氨基酸：

这项新研究表明，氨基酸平衡很重要 - 最好改变蛋白质来源，以确保获得最佳的氨基酸平衡，食用提纯的蛋白粉未必是好选择。

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