最简单的胸肌锻炼方法 10个俯卧撑进阶训练

想要锻炼肌肉，最好的方法肯定是去健身房不断的撸铁。但生活是，并不是每个人都可以去健身房，所以今天小hi要给大家分享的是在家里锻炼胸肌，这里我们要说的就是徒手动作之王，俯卧撑。

俯卧撑可以锻炼我们的胸肌和肱三头肌，可以让你的胸部肌肉更明显，让你的手臂更粗壮。而且动作简单，相信每个人都会做。

俯卧撑的标准动作：俯身向下趴在地上，你的身体、臀部、双腿始终成一条直线，双腿始终并拢，如果双腿分开，做运动时就不用保持躯干稳定，练习就变容易了。在动作最高点时，让肘部微弯（关节不能锁死），以免关节不舒服。（关节锁死会变得轻松，但容易使关节受伤）。

虽然在家做俯卧撑锻炼就可以了，但是训练的时候，还是要有自己的训练计划，一周做多少次锻炼，每天做几次等。最好是能跟着一套课程训练，例如P4P的胸肌锻炼。关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“胸肌”，系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

下面小hi给大家分享囚徒健身的10式俯卧撑进阶，新手可以从最简单的第1式开始训练，慢慢的提升自己。你可以每天做6组，每组做10次，逐步进阶。之后慢慢加量，当你每天做到100个俯卧撑之后，可以隔天一练。做的过程中，我们不要求数量，只保证质量就行。

动作1、墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。

弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度，可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。

动作2、上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

双脚并拢，身体成一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

动作3、膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。

然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

动作4、半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。（图7）。

接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

动作5、标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。

弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势（图10）。

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度，让身体与地面保持正确距离。

动作6、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触——无需重叠，只要两个食指指尖相触就可以了。

从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

动作7、偏重俯卧撑

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。

找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

动作8、单臂半俯卧撑

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。（图15）。

接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

动作9、杠杆俯卧撑

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。（图17）。

有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

动作10、单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。

弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！