举铁做好这7点，增肌效果提升百分百

01

离心阶段时不控制

你离心阶段（下落）不控制的话，有可能会造成拉伤，因为如果你重量一大，而你再离心的时候不去控制这个重量他对你关节的冲击是很大的。

其次，离心阶段要控制的原因在于他对你的肌纤维的损伤比向心阶段更优异，如果你想发展肌肉维度，请一定要做好离心阶段的训练。

02

训练日程不分化

为什么要分化进行练习？

首先是你的肌肉需要休息，他需要休息的时间让他重新长好，迎接新的刺激，

另外就是在你的肌肉训练的48-72小时之后，你的机体会迎来一个超量恢复的契机，在这个时候你再去训练，你的训练表现会提高很多。

那有人会想为什么那些人每天都训练，他们不用休息吗，道理在于他们每天训练的肌群是不一样的。这样就能保证我今天训练的肌群，明天后天不会再大强度的刺激到，所以就可以给目标肌群一个完整的休息时间。

03

顶峰收缩 (挤压)

在每一次肌肉收缩到顶峰的时候保持1-2秒收缩，可以加大你对目标肌肉的刺激。

还有一个小技巧是，在你做完每一组动作的时候，对你的目标肌肉进行15S的静力收缩是一个很好的补充训练。

04

拉伸

肌肉就像弹簧，我们力量训练，就相当于一个重重的砝码压在弹簧上，一次训练过后，你发现肌肉的维度长了，是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纤维长度就会越来越短，然后就会变成大家说的死肌肉（死肌肉是一个伪概念），没有收缩弹性的肌肉。

而事实上，拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外，还有助于加快恢复。当你训练后很可能肌纤维被你虐到不在自己的正确位置上，而拉伸则是帮助它们在一个正确的方向的拉伸，对于你的这些肌纤维，相当于一个外力给他们去到一个正常的方向，提供一定的外力作用。

05

超负荷促使肌肉生长

超负荷的意思就是，本身你的身体只能接受，1组10次50kg的练习，结果，你超出这个范围值，肌肉会有一个预警期，通常这个预警期造成的后果便是，第二天的肌肉酸痛。

预警期之后就是一个适应期，说明你的机体适应了这个强度，带来的后果，一个是力量增加，一个是维度增加。但是在适应期的时候可能不会出现肌肉酸痛，所以需要利用超负荷不断的去给身体新的挑战，迫使他不适应，要等适应了再去冲下一个超负荷。但不允许你的身体一直处在超负荷之中哦，如果恢复不到位的话其实还会造成伤害。

06

做动作时位移要长

长位移的意思就是训练过程中，动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹，这段距离就叫位移距离。简单说就是要把动作做满。

长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。举个例子，杠铃卧推。如果练习者做杠铃卧推下放的距离不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方5-10厘米的距离，这两者练出的胸肌完全不一样。

长位移练出的胸肌面积大并厚实，而非长位移的练出的胸肌面积相对较小且胸部肌肉分布不匀称。不过在要求长位移的时候，也不是越长越好。在长位移动作中，肘关节处最好略微弯曲，这个主要是避免关节肌健处出现拉伸等情况。

07

左右侧不平衡的解决方法

很多人都会有这个困扰吧，左右手不平衡。这个原因其实很多，一个原因是我们在日常生活中的优势侧，另一个就是做训练时候优势侧代偿严重。

那解决方法其实很简单。所有的动作，只要是孤立一侧的动作，都从你的弱侧开始，弱侧做几下，优势侧也做几下，不要多。我知道一开始你会觉得优势侧的力量还有，但没办法。你要解决两侧不平衡。这个是不错的解决方案。

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