如何让自重训练事半功倍？

体适能强健的人都知道，即使没有任何健身器材，同样能开展热火朝天的锻炼。他们知道如何根据自己的体适能水平来调整自重训练，然后在体适能水平得到提高后再进行调整。以下这些有科学证据支持的规则有助于你提高自重训练的有效性。

规则一：要想更苗条精瘦，就把身体伸长

当你增加力点（目标肌肉群）与试图举起的物体（如身体）末端之间的距离时，你的体力优势就会下降。更通俗的说，你的身体越长，力量就越虚弱，肌肉工作起来就更为费劲。这就是低难度版本的俯卧撑与普通俯卧撑之间的主要区别。当你用脚趾支撑身体的重量来做俯卧撑时，核心肌肉群工作起来更为努力，这样才能支撑起更多的体重。

如何运用？

在做箭步蹲、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时，双手举过头顶，双臂伸直，与身体呈一直线。如果你感觉这样做的难度太大，可以把双手放在脑后；这样做能适当的缩短距离。

规则二：甩掉弹性能量

当你在做任何运动的过程中放低身体时，肌肉会建立起所谓的“弹性能量”。它的工作原理就像卷起来的弹簧：弹性能让你比较轻松的回到初始位置，减少了肌肉必须完成的工作量。

如何运用？

当你处于任何运动的最底部位置时，停顿3~5秒钟；这就是释放肌肉所有弹性能量所需的时间。如果没有这种反弹力量，你会迫使身体调集更多的肌肉纤维来接着完成后续动作。

规则三：延长距离

在物理学中，功被定义为力（在自重训练中就是指你的体重）乘以距离。如果不借助外部负荷（如哑铃），你就无法施加大于体重的力；让做功更多的唯一方法就是在做每次动作时移动距离更远些。

如何运用？

对于箭步蹲、俯卧撑和仰卧起坐等自重训练来说，你的关节活动度终止于地板。解决方案就是：把地板的位置移得更远些。例如，当你做箭步蹲这个训练动作时，可以尝试把前脚或后脚放在台阶上；当你做俯卧撑这个训练动作时，也可以把双手或双脚放在台阶上。

规则四：增加扭转动作

人体运动发生在三个几何平面上，它们是矢状面（前、后、上、下）、额面（从一侧到另一侧）和横平面（旋转）。很多常见的自重训练（如深蹲和侧向箭步蹲）都是在前两个几何平面上完成的。在日常生活中，我们很少从横平面对身体进行训练，尽管在走路时会多多少少的涉及到这个平面。

如何运用？

在做箭步蹲、仰卧起坐和俯卧撑等动作过程中，你只需简单的向左或向右旋转躯干即可。除了这些自重训练所靶向的特定肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全调动起来。

规则五：离开地板

接触坚实底部（地面）的物体表面积（在自重训练时，就是你的身体）越少，物体的稳定性越差。幸运的是，人体有内置的稳定系统——肌肉。因此，在训练时如果让自己稍微处于失衡状态，就能调集更多的肌肉。

如何运用？

在做俯卧撑、深蹲或平板支撑式等动作时，把双脚置于空中（如插在TRX悬挂带的套圈里）。