如何让自重训练事半功倍?

文 / 健身女王mily
2019-04-29 12:37

体适能强健的人都知道,即使没有任何健身器材,同样能开展热火朝天的锻炼。他们知道如何根据自己的体适能水平来调整自重训练,然后在体适能水平得到提高后再进行调整。以下这些有科学证据支持的规则有助于你提高自重训练的有效性。

规则一:要想更苗条精瘦,就把身体伸长

当你增加力点(目标肌肉群)与试图举起的物体(如身体)末端之间的距离时,你的体力优势就会下降。更通俗的说,你的身体越长,力量就越虚弱,肌肉工作起来就更为费劲。这就是低难度版本的俯卧撑与普通俯卧撑之间的主要区别。当你用脚趾支撑身体的重量来做俯卧撑时,核心肌肉群工作起来更为努力,这样才能支撑起更多的体重。

如何运用?

在做箭步蹲、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时,双手举过头顶,双臂伸直,与身体呈一直线。如果你感觉这样做的难度太大,可以把双手放在脑后;这样做能适当的缩短距离。

规则二:甩掉弹性能量

当你在做任何运动的过程中放低身体时,肌肉会建立起所谓的“弹性能量”。它的工作原理就像卷起来的弹簧:弹性能让你比较轻松的回到初始位置,减少了肌肉必须完成的工作量。

如何运用?

当你处于任何运动的最底部位置时,停顿3~5秒钟;这就是释放肌肉所有弹性能量所需的时间。如果没有这种反弹力量,你会迫使身体调集更多的肌肉纤维来接着完成后续动作。

规则三:延长距离

在物理学中,功被定义为力(在自重训练中就是指你的体重)乘以距离。如果不借助外部负荷(如哑铃),你就无法施加大于体重的力;让做功更多的唯一方法就是在做每次动作时移动距离更远些。

如何运用?

对于箭步蹲、俯卧撑和仰卧起坐等自重训练来说,你的关节活动度终止于地板。解决方案就是:把地板的位置移得更远些。例如,当你做箭步蹲这个训练动作时,可以尝试把前脚或后脚放在台阶上;当你做俯卧撑这个训练动作时,也可以把双手或双脚放在台阶上。

规则四:增加扭转动作

人体运动发生在三个几何平面上,它们是矢状面(前、后、上、下)、额面(从一侧到另一侧)和横平面(旋转)。很多常见的自重训练(如深蹲和侧向箭步蹲)都是在前两个几何平面上完成的。在日常生活中,我们很少从横平面对身体进行训练,尽管在走路时会多多少少的涉及到这个平面。

如何运用?

在做箭步蹲、仰卧起坐和俯卧撑等动作过程中,你只需简单的向左或向右旋转躯干即可。除了这些自重训练所靶向的特定肌肉群,你的核心肌肉群也能被完全调动起来。

规则五:离开地板

接触坚实底部(地面)的物体表面积(在自重训练时,就是你的身体)越少,物体的稳定性越差。幸运的是,人体有内置的稳定系统——肌肉。因此,在训练时如果让自己稍微处于失衡状态,就能调集更多的肌肉。

如何运用?

在做俯卧撑、深蹲或平板支撑式等动作时,把双脚置于空中(如插在TRX悬挂带的套圈里)。