又要进入炎热夏天，衣服包不住腰围，还来得及减肥吗？

冬天增肌，夏天减脂，这是大多数人的做法，也不是没有道理。冬天到了你的新陈代谢开始变得缓慢，你则更加容易开始堆肉，夏天到了衣服慢慢开始脱了，新陈代谢逐渐加快，则更容易减脂。

大家都喜欢在冬天增肌，把脂肪藏在衣服下。事实上，夏天的太阳会比你想象的来得快，这意味着赤膊上阵的天气马上就要到了。

不要到了夏天才想着减脂。如果你想要在夏天秀你的腹肌，你现在就要考虑减脂了。以下是总结出来的六个减脂技巧，帮助你在夏天来临之前练出完美的身材。

【结合有氧训练】

大多数人在减脂期都只进行高强度间歇训练，或者hiit训练。毕竟，人体内强烈的新陈代谢需求和其他任何东西都不一样，如果练得正确，可能需要几天时间才能恢复。对你来说，训练和恢复过程中卡路里的消耗都会增加。

推荐在短时间内快速完成hiit，在跑步机或划船机上练30秒，然后休息30秒，跑10-15轮。但我并没有就此止步。实际上，通过15-20分钟的低强度有氧运动来消除高强度运动中积累的代谢副产物，肌肉恢复更快，让你做好再次训练的准备。

这种方法结合了hiit的脂肪燃烧能力和低强度有氧运动的恢复优势，一举两得。当你想燃烧更多的卡路里时，你甚至可以添加一点额外的稳定有氧运动。

【有氧运动提示】

在跑步机上走路时，试着将其设置为1%的坡度。这能更好地模拟在实际路面上跑步，这是不错的选择。

假如你有早起的习惯，可以早起出去散步，早饭前散步。这有助于你积极地开始一天的工作，同时为接下来的训练保留能量。

另外，早上的运动让你做的不仅仅是晒太阳。它还会燃烧大约300-400卡路里的额外热量，这意味着你可以在白天吃更多的食物，如果你坚持下来，你会喜欢这样的生活的！

【平衡你的次数和训练量】

不少人认为只要多练几次和几组动作就能瘦下来，但这并不一定奏效。你的营养摄入和有氧运动应该会帮你减脂，你的力量训练应该能保持你的肌肉质量和力量。为了达到这个目的，你在每组动作都要练6-8次。这使你能够保持肌肉的饱满和强壮，有可能增加围度，促进短期激素释放。

不仅因为你使用了相对较低的次数，并不意味着训练量减少了！每次练4-5组，而不是标准的3-4组，这会增加肌肉的收缩时间，燃烧更多的卡路里，并有助于减脂。你也可以用至少两个复合动作来超载肌肉，这需要大量的能量。一旦你精疲力竭，也可以用一些孤立的动作结束结束训练。

【提高你的训练水平】

说到减脂，值得推荐练巨人组和超级组，尤其是腿。通常连续做两次复合动作，比如深蹲和倒蹬，然后立即做腿屈伸和腿弯举等孤立动作。这就迫使你自己的肌肉以3-4倍的努力程度来练。

巨人组让肌肉收缩更长的时间，肉更为疲惫，能量需求更大，并且随着这些肌肉试图恢复，运动后脂肪的消耗更多。

训练安排

星期一：hii（早上）

星期二：快走（上午）；推举训练（下午）

星期三：休息

星期四：快走（上午）；腿（下午）

星期五：hiit（早上）；牵拉训练（下午）

星期六：牵拉训练（上午）

星期天：腿（上午）

强迫性次数训练也是很值得推荐的。强迫次数迫使你突破你的舒适次数，给你额外的卡路里燃烧。建议你选择一个6-8RM的重量。一旦你觉得你不能再重复一次，找一个搭档帮你再练3-5次重复。可以挑战你的训练极限！

【给身体缓解压力】

坚持运动给你的身体带来压力。当你能平衡运动相关的压力和恢复时间，你的身体是健康的，可以减去多余的脂肪。然而，如果没有给你的身体足够的时间来恢复，也可能是一种消极的，因为你会开始产生过量的皮质醇，一种压力荷尔蒙。皮质醇在训练时既正常又重要，它涉及到给肌肉运动所需的能量的过程。

然而，当你的身体长时间分泌皮质醇时，它就会开始产生负面影响，比如在你不想要的部位囤积顽固的脂肪。运动不是唯一能产生过多皮质醇的压力源。

压力过大或职业生活也会使你的身体产生过多的这种激素。当你停止运动时，你的身体就停止产生皮质醇；然而，减少生活中的精神压力并不是那么容易。除了身体健康之外，还要保持你的精神和情感健康。你应该为全身的健康而努力。

【保存记录】

如果你不知道你减脂进程如何，你怎么知道你到底要减到什么底部？所以你可以记录在每一次饮食中的卡路里和营养摄入。这可以给你足够的信息来进行比较，根据你目前的情况来评估实现下一个目标的最佳减脂计划。

在制定计划时，给自己足够的时间进行调整。不管你有多少时间，在你减脂期写下所有的事情：你吃了什么，它是如何影响你的身材的，即使它对肌肉的细节或整体情绪没有任何影响。这样，下次你想减脂的时候，你就可以准确地计算出什么起作用了，什么不起作用了。

【合理选择补剂】

减脂不是一件容易的事，补剂可以帮助你维持能量水平并且满足对食物的渴望。在每一次艰苦的训练后用燕麦和蛋白粉做奶昔，以促进恢复，促进肌肉生长，满足你对糖的渴望，带来饱腹感。

你还可以每天吃一些坚果，以确保你能从饮食中获得所有必需的脂肪酸和微量营养素（维生素和矿物质）。而且，在旅行的时候，旅行包可以随时带着一些蛋白棒，这样即使你很忙，你也能很容易补充所需的营养。

冬天增肌的同时也要保持较低的体脂，不然在夏天时会给你带来很大的负担，以及会让你在这次减脂中掉更多的肌肉。不论在增肌还是减脂的时候都是需要让自己做做有氧的，能够维持一定的运动量然后保持一定的体脂。