营养师的减脂午餐和减脂晚餐，份量足热量低，特别适合上班族！

从2月底开始，我头条发起吃100天减脂晚餐的打卡活动，到今天已经是第63天了。63天内，我的体重从114斤下降到了103斤，体指从31下降到了27。

我采用的方法是健康饮食+适量运动。健康饮食指三餐吃够我的基础代谢，让三大产能营养素分布在最均衡的状态，适量运动指每天走路不少于6000步，早晨跑步3公里左右加上走路，争取走到一万步以上。

63天的早餐都有在头条写过具体的份量和做法了，大家点击我的头像关注后就可以查看了。除了早餐，经常会有粉丝朋友们问到午餐和晚餐吃点啥，今天就分享两道午餐和晚餐的做法供朋友们参考。

我的基础代谢在1250kcal左右，我早餐的摄入量会在350~380kacl左右，午餐500kcal左右，晚上250~280kcal左右。上午和下午分别会吃两份小份水果，这样全天的摄入量基本保持在1250kcal左右。

下面是其中两天午餐，热量基本保持在500kcal左右，三大营养素摄入均衡。

具体份量和详细的做法点击链接可查看：减脂午餐

下面再和大家分享两道晚餐的做法：

减脂晚餐：黄豆芽小白菜汤+全麦馒头50克；热量约280kcal。

全麦馒头可以外买，但最好自己做，自己做的馒头用料比较放心，具体做法点开链接可查看：

全麦馒头做法

黄豆芽小白菜汤

食材：黄豆芽50克、鸡蛋50克(1个小鸡蛋）、小白菜80克、食用油3克

做法如下：

1、黄豆芽摘洗干净，小白菜清洗干净切段，备用；

2、锅内倒3克油（3克油特别少，只是为了防止煎蛋不沾锅），烧3成热，下入鸡蛋，用小火慢煎；

3、在锅的一边下入黄豆芽，翻炒；

4、加一碗水，烧开，加少量生抽、蚝油、白胡椒粉，；

5、最后加入小白菜，出锅前加少许盐。

满满的一大盆，这个汤的特点就一个字：鲜！蛋白质和钙质含量都很丰富。

大虾丸子时蔬汤：热量270kcal。

食材：虾60克、纯牛肉丸子40克、西兰花60克、小油菜60克、红薯120克、香油5克

做法如下:

1、虾清洗干净去掉虾线，和牛肉丸子、红薯放在开水中同煮；

2、煮2分钟左右，加入清洗掰成小块的西兰花煮1分钟左右；

3、加入绿叶菜；

4、加生抽、蚝油、少许盐，可以淋一点点醋提鲜，最后淋上香油，盛出即可。

这一餐中，红薯提供碳水、虾和牛肉丸子提供蛋白质和脂肪，绿叶菜和菜花提供维生素和矿物质，营养全面而又丰富。

这两道晚餐都属于简单易做的快手菜，下班回家花15分钟左右就能做出来，汤汤水水吃了有饱腹感，而且也暖和，特别适合劳累了一天的上班族。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。求赞求转发，么么哒~~