瑜伽入门必练的20基础动作，瑜伽老师详解练习步骤功效和注意事项
很多人喜欢瑜伽，但是因为各种原因，可能没有办法去瑜伽馆学习，想在家里练练吧，面对这么多的瑜伽动作，又不知道从何下手。
给大家整理了20个基础瑜伽体式。这20个基础体式，包括前屈、后弯、侧屈、扭转、倒置。从站姿开始到跪姿到仰卧和俯卧，有力量，有拉伸。
我会从练习步骤、主要攻效以及注意事项三个方面介绍每一个体式。希望能对瑜伽初学者有所帮助。
1、山式
练习方法：
- 双脚分开与肩同宽站立在垫子上。
- 全脚掌踩地
- 膝盖上提收紧双腿。
- 髋部端平
- 收腹部收肋骨
- 胸腔打开肩膀后展下沉，双手放身体两侧。
- 头颈端正，下巴微收，目视前方。
主要攻效：跟我们平时说的靠墙站是一个动作。是所有瑜伽体式的基础，很多体式都是从山式开始准备的，瑜伽老师会直接说山式战立，然后怎么样。 听到这句话就要把身体调整到山式状态。可以矫正腿型，改善体态，调动全身肌肉。
注意事项：双脚可以并拢，但是初学者建议双脚分开与肩同宽。尽量把5个脚趾向5个方向打开。大脚趾球，小脚趾球，脚后跟压底。
2、摩天式
练习方法：
- 山式站立站在垫子上
- 吸气，双手向上举过头顶十指相扣，
- 呼气，翻转掌心向上。
- 再次吸气延伸脊柱，踮脚尖
- 呼气，保持。
- 呼气双手落下，脚跟落地回到山式。
主要攻效：这个体式最大的功效是可以增加肠蠕动，帮助排便，缓解便秘。这也是我选这个体式的最大原因。每天早晨起床喝完水以后做几次摩天式会有意想不到的惊喜。
注意事项：虽然双手上举，但是肩膀还是要下沉。身体保持山式站立，不要向后撅屁股，也不要向前推肋骨。
3、牛面式
练习方法：
- 站着或者坐着都可以。
- 双手一上一下在体后相扣
- 吸气解开双手反向练习。
主要攻效：拉伸手臂线条，拉升腋窝，灵活肩关节缓解上背部僵硬。非常适合低头手机族和长时间伏案工作的人群。
注意事项：上方的手肘不要压迫颈椎。如果暂时双手不能相扣，可以双手中间拿一个伸展带或者毛巾之类的辅助物
4、三角式
练习方法：
- 双脚分开一条腿的距离。
- 右脚掌向外撇90度，左脚掌微内扣。
- 上半身保持山式站立的姿势。
- 吸气，双手体侧平举掌心向下。
- 呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看向左手的方向。
- 保持3~5组呼吸以后，手臂带动身体回正反向练习。
主要攻效：站姿系列都可以锻炼腿部力量，这个动作还可以灵活髋关节，拉伸侧腰，美化身体线条。
注意事项：首先一定要在髋部端正的情况下再去做侧弯动作。双脚均匀分担身体重量。注意下方侧腰不要受挤压，要等长伸展。尽量保持身体在一个平面，初学者把握不好可以靠墙练习。努力让双臀双肩膀靠墙。
5、战士一式
练习方法：
- 山式站立站在垫子前端
- 撤右脚向后一大步，髋摆正
- 吸气双手向上举过头顶，掌心相对。
- 呼气，弯曲左膝盖使左小腿垂直地面。
- 保持三做5组呼吸后吸气还原呼气反方向。
主要攻效：练腿部力量，美腿美臀，锻炼核心力量。
注意事项：双腿均匀分担身体重量，特别是后面的腿不要松掉。髋部端正，上半身保持山式的所有要点。
6、战士二式
练习方法：
- 双脚分开一条腿的距离。
- 右脚掌向外90度，左脚掌微内扣，保持髋端正。
- 吸气双手侧平举。
- 呼气，曲右膝使右小腿垂直地面，眼睛看向右手的方向。
- 保持3~5组呼吸后还原反方向。
主要攻效：练腿部力量，增强核心力量。美化身体线条。
注意事项：髋正对前方，上半身垂直地面，不要跟着右手向右倾。
7、树式
练习方法：
- 山式站立站在垫子上。
- 抬左脚向上，把左脚放在右大腿内侧，脚尖朝下。
- 保持髋部端正，
- 吸气双手胸前合十或举过头顶。
- 呼气保持。
主要攻效：最基础的平衡体式，锻炼身体平衡性和协调性。锻炼髋关节灵活度，锻炼腿部力量和核心控制力。
注意事项：上方腿膝盖往后，帮助腹股沟打开。脚掌和大腿互推形成对抗，保持髋部端正，不要向一侧顶髋。
8、加强侧伸展式
练习方法：
- 山式站立站在垫子上，左脚后撤一大步。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气手臂带动身体向前折叠。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
主要攻效：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节，增加身体柔韧性。同时还是一个倒置体式，
注意事项：前腿伸直，后腿蹬直。双腿均匀分担身体重量，特别是后腿不要松掉。保持髋端正，从大腿根部向前折叠，在自己能力范围内做，不弯腰弓背。
9、幻椅式
练习方法：
- 山式站立，站在垫子上，双手扶髋
- 吸气，屈髋向下
- 呼气，屈膝下蹲，同时抬双手向上掌心相对。
- 保持3~5组呼吸后还原。
主要功效：幻椅式我的老师称它为万能体式，可以锻炼全身的每一个部位，锻炼核心力量。美化手臂线条，锻炼腿部力量，提臀美腿。而且对膝关节有益。
注意事项：先屈髋关节再下蹲。膝盖和脚趾在同一个方向。不弯腰不弓背。
10、坐立前屈
练习方法：
- 坐在垫子上，让坐骨压实地垫
- 双腿伸直，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱
- 呼气身体前屈。
- 保持3~5组呼吸后还原。
主要攻效：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节。轻柔按摩腹部，
注意事项：从大腿根部开始折叠向前屈，不要弯腰弓背，不要耸肩。在自己能力范围内练习，先让腹部找大腿，再让胸口找膝盖，再让额头找小腿。
11、膝部运动
练习方法：
- 长坐在垫子上，双腿伸直。抬左腿向上，
- 双手十指相扣，从左大腿后侧环抱左脚
- 吸气，抬小腿向上
- 呼气，落下
- 配合呼吸做10~15组
- 反方向
主要攻效：保养修复膝关节。这个动作对膝关节特别有益，爬山后或者做别的体式感觉膝关节不舒服都可以停下做这个动作可以缓解修复膝关节
注意事项：可能很多人做不到图片中小腿抬那么高，没关系，自已的范围内做，效果一样，如果听到关节有响声不必在意。
12、船式
练习方法：
- 坐在垫子上
- 吸气同时抬双脚、双手向上
- 呼气保持
主要功效：可以练出马甲线哦。锻炼腹肌力量、背部力量、双腿力量
注意事项：不要弯腰弓背，如果双腿伸直比较吃力，可以弯曲双腿来做。
13、蝴蝶
练习方法：
- 坐在垫子上，
- 屈双膝，双脚掌心相对
- 双手十指相扣，抱住双脚脚趾。
- 配合呼吸，上下抖动膝盖。
主要攻效：保养生殖系统，不分男女。清除腹股沟和骨盆区域的垃圾，排毒养颜。
注意事项：不要弯腰弓背，让坐骨压实地面，
14、金刚坐
练习方法：
- 跪立在垫子上，
- 双脚大脚指相触，
- 臀部坐于脚后跟上。
主要攻效：有助消化，特别适合饭后。饭后胃胀不舒服，金刚坐五分钟左右，会明显缓解。
注意事项：不要弯腰弓背，如果膝盖不舒服，可以卷一个小毛巾垫膝窝的位子，
15、猫牛式
练习方法：
- 四角板凳跪立在垫子上
- 吸气：翘臀、扩展胸腔、抬头
- 呼气：卷尾骨、弓腰拎背、低头
主要攻效：灵活脊柱，放松背部，在瑜伽理疗中常用动作修复放松脊椎。轻柔按摩腹部。
注意事项：身体是上下移动，而不是前后移动。腰椎不好的不要过份翘臀。
16、虎式
练习方法：
- 四角板凳跪立垫子上
- 吸气：翘臀扩展胸腔抬头，同时抬右脚向上
- 呼气：卷尾骨弓腰拎背低头，同时右膝找右手肘
主要功效：非常好的提臀但是又完全不伤膝盖的体式，
注意事项：抬腿时不要翻胯，把意识放臀部，臀肌发力。
17、下犬式
练习方法：
- 可以从各种方式进入
- 把臀部推到最高，使身体呈一个倒V型
- 肩膀和手臂在一条直线。
- 重心在臀部的垂直线上。
主要攻效：又被称为串联之王，拉伸腿后侧，伸展脊柱，锻炼手臂力量。同时也是个倒置体式，具有倒置体式的所有功效。
注意事项：不要压肩，重心不要往前移，如果腿后侧紧可以微微弯曲膝盖
18、蝗虫式
练习方法：
- 俯卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
- 双腿伸直，脚背绷直，双手放身体两侧。
- 吸气同时抬上半身和双腿向上。
- 呼气保持。
主要功效：锻炼腰腹和背部肌肉力量。
注意事项：很多人又叫这个动作小燕飞。我们在提到腰椎间盘的时候，常用这个体式来锻炼背部力量，保护腰椎。需要注意的是，腰椎间盘突出的人在做这个动作，双腿略高过臀部即可，不要抬得过高。以免适得其反，挤压腰椎。
19、桥式
练习方法：
- 仰卧在垫子上，
- 双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手放身体两侧。
- 吸气，抬臀部向上。
- 呼气保持。
主要攻效：可以稳定骨盆，打开腹股沟，锻炼臀部力量。提臀美腿。
注意事项：膝盖对着脚趾的方向，不要内扣，也不要向外撇。臀部发力，向上顶髋。在整个过程中头颈不要转动。
20、简易扭脊
练习方法：
- 长坐于垫子上
- 弯曲右膝，右脚放左大腿外侧，脚掌踩地。
- 左手肘和右膝盖相对抗
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气，右手带着身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
主要功效：轻柔按摩腹部，拉伸后背，缓解背部不适。拉伸大腿外侧。同时它也是一个收髋体式，可以在开髋练习中，作为收髋体式。
注意事项：不要弯腰弓背，尽量让弯曲腿膝盖靠近腹部
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