半蹲1年后，你的膝盖会发生什么变化？

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文 ：Megan | 画：五三三

膝关节承受我们自身的体重，随着年龄的增加或者是长期承重过大，可能会对膝盖造成磨损。而膝盖的最佳状态只有15年，所以膝盖的保养也要趁早呢！

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▲婴儿式变体

如果膝盖屈曲太多，会损伤膝盖，可以在膝盖下方垫个卷起来的毛毯，大脚趾相触，膝盖分开，身体在大腿内侧，双手往前延展，与肩膀同宽，额头放在地面或者砖块上。

▲山式变体

放个砖块在大腿内侧，可以学会正确启动股四头肌和大腿内侧，双脚打开与髋同宽，推砖块向后，转动臀部向上，翘臀的感觉，然后臀部向下找脚跟，砖块去找耻骨，肚脐找脊柱，同时肩膀转动向后向下，掌心朝前。

▲前屈折叠变体

这个变体教会大家，如何伸直腿的同时，不损伤膝关节，弯曲膝盖，往前折叠，手掌放在小腿肌肉后侧，指尖朝下，用力推小腿，然后臀部直着向上送，保持在脚跟正上方，让臀部向上去伸直膝盖，而不是膝盖向后推，头后侧完全放松，建议重复几次这个动作。

▲幻椅式

这个体式增加大腿股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉,双脚膝盖并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖,双手向上延展，身体远离膝盖和大腿,臀部向后，重心在脚跟,保持下背部自然曲线，没有过度挤压腰椎或过度延展。

▲三角式变体

这个变体可以慢慢矫正膝盖超伸，同时找到身体四面延展的感觉双脚打开一条腿的长度，左脚朝前，脚掌放在脚跟，右脚内扣一点，砖块放在左小腿后侧，这会让膝盖稍微弯曲，启动左大腿股四头肌上提，髋部转动向墙的方向，左手放在小腿或者大腿，不要放在膝盖上，右手向上延展，眼看上方。

▲桥式变体

这个体式可以增加股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉。双脚与髋同宽，对齐膝盖，在大腿中夹一块瑜伽砖，双手抓住瑜伽垫，缓慢抬起臀部，同时夹紧瑜伽砖，臀部肌肉向膝盖方向延展，给下背部更多空间。

一旦患上关节炎，就应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山。瑜伽体式可以多种多样，但其实你将时间它给，而它将回馈给身体的理疗效果非常明显，健康才是练习体式的基本目的。