健身男女想要更好的健身效果？这些小知识必须要看！

这应该算是一个健身方向性的文章，其中大多都是健身中如何做，能够提升效果的建议，我相信你和我都可能曾被一些信息困扰，而遵循一些基本的原则，或者说“章法”，就能够万变不离其宗，让我们来看看，健身的你，有哪些是你不知道的？

当做训练计划的时候，首先要确定你要达到的效果，然后再制定达成目标的方法。初学者可能在前几个月会有大的进步，即使训练内容一成不变，也就是所谓的新手效应。

没有完美的训练计划，所有的训练计划都有利弊，不管它被多么的精心设计，或者有多么特殊。虽然我们看到很多明星、运动员的训练方法，但不一定这种方法就适合普通的训练者，所以遵照大牛的计划练意义并不大。

大量有氧运动会对肾上腺素系统造成压力，而这种影响也会妨碍到力量训练的进步，所以有计划的安排有氧运动非常重要，想清楚自己究竟要什么。

注意营养和运动补剂的使用对运动能力的提升也很关键，在进行多关节复合运动时，营养的作用可以使你负荷更大的重量，3分练7分吃只关键。运动后营养的补充对修复起着关键作用，摄入碳水来降低皮质醇水平，以及增加肌肉的糖原，所以别再一味的追求无碳水只补充蛋白质的练后餐（包括0卡0糖的补剂）。

依据个人的运动强度和运动能力等级，机体组织的修复和蛋白合成一般在48到96个小时之间，而这时间的营养和休息则是成长的关键。

如果太长时间不练的话，超量补偿效应将消失，锻炼水平也会回到初始水平，健身一段时间不代表可以一直保持，健身是生活一部分，人们真正要改变的是生活方式。而如果训练刺激离得太近，这种超量补偿没有机会发生，还会使得力量水平下降。合理的安排训练的强度，有计划的进行健身，能够降低训练过度，或者造成运动伤害的风险。

对于慢肌纤维，多次数的刺激效果更好。对于快肌纤维，少次数的训练效果更好。低次数的锻炼对力量的增长很重要，而高次数的锻炼可以很好的锻炼耐力。而以上两种方法则都需要练习。

大概每2-4周定期的调整训练计划，包括训练次数，动作安排，锻炼的组数，次数，训练时间，组间休息以及每个动作肌肉收缩的节奏等等。没6-8周更换新的训练计划。高水平的训练者应该更频繁的改变锻炼方法，因为他们的身体有更好的适应性。

在你去健身房前，就应该有一个清晰的目标，今天要做的练习，时间等等。同时记住，平衡性发展你的身体，别太过集中训练某一个部位，要多训练一些你不常关注的身体部位。一个环环相扣的铁链的牢固程度，是以其最薄弱环节来衡量的，所以身体也一样要均衡锻炼。

在每一次健身开始时，先进行难度较大的，复合型的动作，和需要爆发力的动作，这时的神经系统还比较活跃。刚开始锻炼应该以大肌群开始。许多复合式运动涉及到的肌肉很多，是热身的不错选择。在热身之后，力量训练时间尽量控制在1个小时之内，其一是让训练更有节奏，避免闲聊等浪费时间影响健身效果，其二是避免训练过度。

成对的肌群应该设计在一起训练效果会更好，也就是超级组训练，例如肱二头肌和三头交替进行练习。对抗肌群的超级组，可以在不增加强度的情况下，每次运动达到双倍的效果。

大重量的哑铃要比杠铃的训练对身体的要求更高一些。和大多数器械相比，杠铃和哑铃则可以有无穷的变化训练内容。所以，别因为哑铃杠铃难掌握而不去尝试学习，它可能会成为你未来最重要的健身器械。

一个动作调动的肌群更多，肌肉参与的越多，代谢则越高，也就是所谓的大动作，复合动作，深蹲、卧推、硬拉、划船等。举多大的重量决定了对肌肉进行了多大的刺激，反过来肌肉的刺激决定了力量训练的成效。

重量越大，你所能进行的次数越少，重量小，则次数多，次数和重量成反比。对于组数和次数也一样， 当使用次数低，可以多做几组，相反高次数的话可以少做几组。而对于组数的选择遵循效率递减规律，组数越多，产生的效果会逐步降低。

对于初学者来说一到两组就可以达到刺激肌肉生长的效果，但是训练过6-12次之后，就应该增加训练强度，因为肌肉也有其适应性。

如果你是按照局部制定的训练计划，确保在训练中多选择一些不同的动作，对这一个肌群的各角度方位都刺激到。当训练者变的更强的时候，神经系统也会随之变强，所以想要再获得更好的训练效果，就要增加重量。

有时候你在锻炼相对薄弱的落后的部位时，特别是增肌，对于一块特定的肌肉最多安排4个动作。如果感觉恢复能力差，首先要减的是运动量（组数、次数），而不是强度。休息间歇多少，也是依据你的训练目标进行安排，而不是随意休息。调动的肌群越多，休息的间歇要更长一些。运动的范围越大，休息时间应越长。越是高爆发高协调性大重量的动作，休息时间要越长一些，而单关节孤立训练小重量的训练休息则少一些。