闻风丧胆的高级健美训练法，操作不当可能让你告别健身。
本文适合所有健身爱好者
内容标签：高级训练法详解 隐患 明智运用
作者：陆肆壹
●什么是高级健美训练法？
●我到底何时才能使用高级训练法？
●听说有危险，实际操作时有什么注意点？
●运用高级训练法期间，整体计划要调整吗？
高级健美训练法则的最典型代表有这几种：暂停/休息法、渐降组、消极退让、局部幅度、三合组、巨型组。
它们的最大特点是“超越力竭”让目标肌肉在已经达到力竭的情况下，强行继续工作，造成更多的肌肉破坏。强迫肌肉去做出新的适应和增长。
在往期文章中，我们已经反复强调新手不应该使用这些方法——在你采用简易的、不那么痛苦的方法都能进步的时候，完全没有理由去使用这些痛到怀疑人生的高级法则。
身体不是计算器，并不是说你给它施压得越多，进步就越大。人的适应能力是有限的，超出这个压力你非但无法进步，还会明显降低训练频率、熄灭训练热情、发生力量增长的瓶颈期。
新手从刚开始接触训练就痴迷于高级方法，这是最大的不幸。它们会严重限制初学者的进步潜力。
不过，新手可能并不知道某些行为属于高级训练法，只是单纯地想要“让自己更痛苦一点”就不知不觉地采用了这些方法。所以今天这篇文章我们先详细地把这些高级方法解释一下：
暂停/休息法
也称“强迫次数训练法”：先训练一组动作到力竭或接近力竭，放下重量休息5-10秒，再重新拿起重量继续做。一般要执行2-3次暂停休息才真正结束。
通过穿插在其中的短暂休息，你的ATP系统会得到短暂恢复，让IIB快肌纤维保持部分参与。
问题：
●严格的暂停休息法，重量是不能改变的，你要使用相同的重量完成一整个流程。如果你在第一组中完成了6-8次至力竭，然后进行暂停和强迫次数，带来的神经压力是非常严峻的，也很容易导致你的动作发生变形和偏移。通常只有经验老道的运动员才能在大重量强迫次数中完美地保持动作形式。
●强大的神经冲击和肌肉疲劳，会导致你的肌肉力量下降。
甚至有些人在练完这一组之后，休息10分钟以上力量都无法恢复到正常状态。这意味着你只能将这种方法作为该动作的最后一组。而有些新手从第一组就开始使用强迫次数了，这无疑会阻碍力量发展。
渐降组
训练完大重量后，你必然还有能力举起中等重量；训练完中等重量后，你必然还有能力举起小重量。
所以，渐降组就这样不知不觉地被许多人用上了——毕竟练到练不动为止，才算真正的力竭，对吧？
规范的渐降组，头一组必须要用足够大的重量，做6-8次至力竭；然后立即降低20%以上的重量，做5次以上；然后立即再降低20%以上的重量，做10次以上。
问题：
●记住规范的渐降组只有2-3次渐降重量，这已经足够给肌肉带来强大的冲击了。如果你达到4-5次渐降，那么后期等同在做有氧，你使用的负重区间早已脱离增肌范畴。
●长时间持续紧张的渐降过程，会带来超高的乳酸堆积（伴随剧烈的疼痛感）如果你不属于高乳酸耐受的体质类型，这种训练分解肌肉的可能性要大于增肌效果。
●同样的，由于深刻的肌肉疲劳和力量下降，你只能将渐降组作为某个动作的最后一组。
消极退让
这种方法利用了“肌肉在离心阶段要比向心阶段更有力量”的特点，让你超越力竭，或利用自己本身驾驭不了的重量造成更多的肌肉破坏。
有两种操作方法：
1.正常做组力竭后，让同伴辅助举起重量完成向心收缩，接着同伴再放手让你缓慢地完成离心收缩。
2.从做组的第一次开始，就使用一个你根本举不起的大重量；同伴帮助你完成每次向心收缩、然后依靠你自己来缓慢地下放重量完成离心收缩。
问题：
●无论你采用以上哪一种，你都需要做到“慢速离心”（至少4秒！)。而事实上大多数爱好者在实际操作中，离心的速度比向心还快，完全丧失了这种训练的意义，而且带来成倍的伤病隐患。
●这是一种依赖搭档的方法，如果你的搭档保护意识不成熟，就等同于将你送上断头台。
局部幅度
腿王汤姆普拉兹的衷爱：先做全幅度动作，力竭后改为1/2幅度动作，再力竭后改为1/4幅度动作，让目标肌肉达到极致的灼烧感。由此可见汤姆普拉兹被定义为史上最刻苦健美运动员是有原因的。
问题：
●这种方法对扩张肌筋膜有奇效，但也会强烈地给关节施压。必须在肌肉量庞大、控制能力成熟的运动员身上才真正凑效。
●局部幅度的操作是有技巧的，一般爱好者在自主研发这种方法的时候错误百出。你应该先确定好自己的目标肌肉，然后再设定局部幅度。比如卧推的目标肌肉是胸大肌，那么你应该采用杠铃触胸至推起至1/2的局部幅度，而不是采用锁肘至下放至1/2的局部幅度，后者大多是肱三头肌发力。
三合组与巨型组
人体某些肌肉的肌纤维在骨骼上有多个不同的附着点，这些肌纤维有时是由不同的运动神经元划分或控制的，使得它们能够在各个方向上都能得到收缩。
所以，三合组与巨型组的目的也在于从多个不同角度打击一块肌肉。
两种方法的原理异曲同工，只不过三合组是针对目标肌肉一口气训练3个不同动作，巨型组是一次训练4个动作以上。
问题：
●这明显增加了训练课的动作数量，如果你连基本的深蹲/硬拉/卧推/推举都没有掌握好，多余的新动作只能起到反作用。它们分散了神经系统的运动学习能力，延缓了基本动作的力量增长。
●多动作组合模式更像是减脂、肌耐力训练。你的每周计划中还必须包含大重量训练日，否则会导致快肌纤维退化（你反复只做耐力训练，身体感觉快肌纤维没有存在的意义了）由于快肌纤维是最具体积优势的纤维类型，它的退化直接会反应在你的肌肉维度上，你将不可避免的变小。
然而，在一周当中穿插安排大重量训练和巨型组训练的计划是相当复杂的，操作不当将导致疲劳相互影响，两种训练课都无法发挥出真实水平。
综上所述，总结一下这些方法的运用条件
初级训练者（训练年限1年以内）：不应该触碰任何高级训练法。
中级训练者（训练年限1-5年或以上）：同一时期内，只能选择1-2种高级训练法，将其运用在某些顽固的弱势部位。优先选择小肌肉来尝试(不容易造成训练过度)。
高级训练者（自行抉择）如果你是真正的高级训练者，也没必要看这篇文章了。
这里就简单列举一下中级训练者的运用方案，假设手臂是弱势部位：
A1：站姿杠铃弯举 6-8次 x 4组
A2：窄距卧推 6-8次 x 4组
B1：哑铃上斜弯举 10-12次 x 3组
B2：曲杠上斜臂屈伸 10-12次 x 3组
C1：绳索垂式弯举 12-15次 x 3组
C2：绳索下压 12-15次 x 3组
●A1-A2、B1-B2、C1-C2是三对超级组：连续练完两个动作为一组。
●A1和A2是大重量动作，你可以在动作的最后一组执行暂停/休息法或渐降组或消极退让。
●B1和B1是中等重量动作，这里不使用任何高级训练法。
●C1和C2是小重量动作，你可以在动作的最后一组使用暂停/休息法或局部幅度。
●在1周七天内，你只能这么练手臂一次。如果安排了其它手臂训练课，则应该采用较低训练量，并且不做任何高级训练法。
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