健身房老司机必备：运动补剂怎么选

作为一个常年混迹健身房的营养师，在健身房里，最常听见的对话就是：

“最近练的怎么样呀”“哪个部位练三头比较好”“我最近新换了一款运动补剂还不错，要不要试一下？”

每到听见“运动补剂”这个关键词的时候，我的耳朵都会竖起来，仔细偷听一下，听完之后，内心一阵难过，哎，又一个走进误区的。

作为健身房老司机的你，真的会选择运动补剂吗？作为健身小白的你，需要吃运动补剂吗？看完这篇文章，以后选购运动补剂的时候就不会困惑啦。

你需要运动补剂吗？

我们都知道好身材的养成时非常不容易的，除了要进行大量的有氧运动加抗阻训练之外，饮食也很重要。

很多健身爱好者会有这样的想法：食物中的营养素根本不能满足身体所需，或者说是食物中的营养素不高效，不能马上增肌。再加上现在有各种各样的运动补剂制造商都在宣传：运动补剂可以减少运动损伤，帮助运动恢复，提高运动表现。

但是，运动补剂真的有这么神奇吗？

我们一定要明确一个观点：

好的训练状态与合理的饮食结构、饮水，有规律的运动计划，充足的睡眠、有计划的运动恢复是密不可分的，这些是最基础的因素，没有这些，再好的运动补剂都不会让你拥有好身材。

如果你的运动不是很规律，或者没有达到运动员一样的强度，不吃补剂也不会影响运动表现。如果你是刚开始健身的小白，就更没有什么必要吃补剂了，好好吃饭、保证充足的睡眠就足够了！

什么是合理的饮食结构？

根据美国运动协会给运动员的建议，三大营养素的供能比分别为，碳水化合物：3-10g/每公斤体重；蛋白质：1.2-2g/每公斤体重；脂肪：每日所需热量的20%-35%。如果你连这个量都没有达到的话，吃了运动补剂帮助也不大。

再次提醒一下：运动补剂不能代替正常的饮食！

如果你在饮食、饮水、睡眠、运动强度做到位的情况下，还想提高运动表现，强化运动效果的话，是可以选择运动补剂的。运动补剂要根据你的运动类型、运动强度进行选择。有些运动补剂是有用的，有些不仅没用，甚至还会伤身体。

下面再来说说如何挑选运动补剂以及用量问题。

如果你做的是抗阻训练，那么推荐

1.蛋白粉

蛋白粉可以算的上最基本、最入门级的运动补剂，蛋白质可以帮助保持、增加、修复肌肉。训练可以增加肌肉内蛋白质的氧化分解，运动后1-2天内肌肉蛋白质的合成会增加。规律的抗阻训练可以促进肌纤维蛋白的增加和肌纤维大小的增加。

但是蛋白质最好的来源还是从食物中获得，比如海鲜、禽肉、畜肉、鸡蛋这些都是优质蛋白质。如果实在实在吃不够量的话再吃蛋白粉。

最常见的蛋白质就是乳清蛋白（whey protein），乳清蛋白的吸收率不错。全天任何时候喝都可以，但是注意不要超量。从食物中摄入的蛋白质和蛋白粉的量加起来不要超过2g/每公斤体重即可。

还有一种蛋白质叫做酪蛋白（casein protein），酪蛋白主要是存在牛奶中，这种蛋白需要更长时间的消化，所以最适合在经历高强度训练的一天结束时，睡眠前喝一杯，可以帮助肌肉在睡眠的时候进行生长哦。

2.肌酸

肌酸是现在最广泛使用、被研究最多的运动补剂之一。肌酸可以在短期的运动主要是抗阻训练中产生ATP，为肌肉提供能量，减少运动损伤。每天肝脏、肾脏都会从甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸中产生1g的肌酸。

研究表明，肌酸可以增强肌肉力量，帮助身体逐渐适应运动强度。如果你是素食者，肌酸提高运动表现的效果会更强。如果只在短期内服用肌酸，比如1周，每天服用20g以内都是在安全范围内；如果你需要长期服用的话，比如12个周，每天3-5g就足够啦。

3.BCAA（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）

BCAA是支链氨基酸的简写，包括3种氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、以及缬氨酸。这三种氨基酸是身体不能产生的，我们必须要从食物中获得，比如动物制品（海鲜、禽肉、畜肉、鸡蛋、牛奶）中。

BCAA可以被肌肉中的线粒体代谢，从而在运动的过程中提供能量，增加肌肉力量。尤其是亮氨酸，可以促进训练肌群中蛋白质的合成。BCAA每天的摄入量在20g以内都是安全的。

如果你的运动类型以有氧运动为主，那么推荐

1.咖啡因

说到咖啡因，我们并不陌生，常见于咖啡、茶中。咖啡因可以阻碍神经调节剂腺苷的活性，提高注意力，减少身体疲劳和疼痛。在有氧运动的前期，咖啡因可能还会动用体内游离的脂肪酸作为能量和备用肌糖原的来源。

研究表明有氧运动、或者长时间的间歇运动前服用咖啡因，可以增强运动表现。为避免出现呕吐、失眠等情况，每天摄入量不要超过400-500mg，注意如果你喝了含咖啡因的饮料，那么咖啡因补剂的量还要减少。

2.谷氨酰胺

谷氨酰胺是肌肉、血液、身体内氨基酸池中最丰富的氨基酸之一，在身体内基本是由BCAA合成。谷氨酰胺参与能量的产生和代谢，可以为很多重要的生化反应提供氮元素。

研究表明，谷氨酰胺可以帮助缓解运动后的酸胀感，帮助肌肉力量的恢复。每天摄入0.21-0.42g/每公斤体重的谷氨酰胺都是在健康的范围内。

总结

合理的饮食、充足的饮水、足够的睡眠以及规律高强度的训练计划才是好身材的关键，运动补剂永远不能弥补低质量的饮食。

补剂不是吃的越多越好，吃的多了对身体也是会有副作用的。如果你刚刚开始健身或者三天打鱼两天晒网，千万不要期待着运动补剂有什么神奇的效果，你还不需要运动补剂！如果要选择运动补剂，一定要根据不同的运动类型进行选择哦！

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