排骨男、弱不禁风, 要把肩部肌肉练好给pc安全感!

这一次是一个肩部的训练模板，当然如果你不为了肩部的肌肉，把它拿来当做增强上肢推力，也是一个非常不错的方法！

只要掌握靠墙倒立撑的训练者几乎都可以完成！

这次模板的主要动作包含3个：

A1：倒立团身慢下

先呈自由倒立，然后团身，逐渐下放，越慢越好！（如果做不到，可以把自由倒立换成背朝墙的靠墙倒立）

A2：冲肩

练习俄式的人都知道这个动作，双臂锁直，手指朝外，大拇指朝前，上背部隆起，不塌！保持均匀呼吸

A3：自由倒立撑

（如果做不到。靠墙也可以，但是要背朝外）

来，我们换一个角度来观察这几个非常棒的自重动作

训练模板：

A1：自由倒立团身慢下3次

A2：冲肩12s

A3：自由倒立撑5次

一组连续完成A1A2A3，A3之后休息2min，总共练习4组

练完之后可以加上这样这样一个模板，加强前水平和巩固模板1

B1：前水平

以你能做到最难的前水平姿势，并高质量地保持

B2：手走上墙

最低点双脚踩住墙面最低点，然后再上去，同时双手往墙面移动

训练模板：

B1：前水平

B2：手走上墙

一组连续完成B1B2，B2之后休息2min，总共练习4组

最后不要忘了拉伸哟！