想要健身有效果，3大动作要标准！

在健身圈中有3个公认的黄金动作，卧推、深蹲、硬拉。它们都是增肌非常有效的复合动作，弄它们来提升自身能力是最好的选择。力量训练中，不可缺少的3个动作。在你想要在这些动作上增加难度的时候，先从细节上看看你是否真的做对了。

一.卧推

卧推是在健身房中很受欢迎的力量训练，那么它的正确做法是怎样的呢？

动作详解

1.平躺在登上，臀部需接触凳面。正手握住杠铃的距离要大于肩宽（既握距略宽于肩）。从杠铃架上推起，并举到最高位置，这是起始动作。

2.吸气，同时从起始位置慢慢放下，一直到手肘呈现直角。如果你的肩部肌群没有问题，可以把杠铃落放在胸上。

3.呼气，推杠铃回到起始位置，这时候，要把注意力集中在胸肌。推到顶部的时候，稳定手臂，收缩胸部保持1秒，之后缓慢落下。（按规定重复完成锻炼次数后，把杠铃放回到架上）

卧推的重心位置要找准。

二.深蹲

想必大家都知道，深蹲是健身圈中最为王牌的动作。对于腿部的锻炼是非常有效果的，徒手就能训练。它的好处就不多说了。

杠铃深蹲详解

1.记住背部一定要夹紧，弓背的想象避免出现。肩胛骨收紧，斜方肌上放杠铃。

2.脚肩同宽（脚偏宽一点也行），但要找到自己的发力点最重要。

3.下蹲的时候，过度收膝回增加腰椎压力，所以，下蹲时，膝关节要自然向外，膝盖指向脚尖方向。

徒手深蹲详解

1.脚距比臀部宽一点，脚尖稍向外，一定要保持背部挺直。

2.下蹲的时候，需要保持挺胸，膝盖不能超过脚尖。

三.硬拉

硬拉也是王牌动作之一，主锻炼下背部即竖脊肌。是一种负重训练。

硬拉有两种，直腿和屈腿。

硬拉动作详解

1.开始的时候，身体是向前倾的。（差不多平行于地面）背部需要挺直，头部要放松，最好要做到展胸收复。双脚保持稳定蹬住地面，臀部要微翘。

2.身体保持着第1的情况，往上拉杠铃。直到躯干直立。

3.向上拉呼气，向下放吸气。

下面是两种不同的硬动作，左直腿，右屈腿。

好了，以上就是3种健身种必需锻炼的黄金动作！

希望能够帮到大家在健身种解决一些动作的烦恼。