高效腹肌训练，7个动作在家练，每次15分钟，虐出结实腹肌马甲线

在我们追求好身材的时候，保持自律的生活习惯总是拥有好身材的前提。平坦的腹部，结实的腹肌马甲线并不是说练几次的腹部动作就可以的。而应该是在健康饮食，规律作息和规律运动等健康习惯的习惯当中，把体重维持在一个合理的范围内。这时如果体脂率不高，配合规律的腹部训练，在短时间内就可以达到紧致小腹的目的。

当然，如果体重基数比较大体脂率过高的情况下，这时最需要做的是全身性地减脂，而这样做的目的，首先应该是健康，再者才是好的身材。而全身性减脂就是需要在合理饮食的前提下通过运动来扩大热量消耗从而达到减肥的目的。

而当减肥成功以后，是不是腹部就会变得结实紧致了呢？不一定，还要看在减脂过程中有没有腹部训练的参与。如果有并且一直存在，那么在减脂成功以后就会直接摆脱腹部松弛问题。如果没有，那么接下来就应该重点来做针对性的腹肌训练来对腹部进行塑形。

另外，从腹肌外形来看，每个人拥有几块腹肌与腹肌形态是否对称这都是天生因素，我们不能决定。但是我们可以通过针对性的腹肌训练来增加腹肌厚度，把轮廓变得清晰，在这一点上单纯地通过减脂来把腹肌显现是做不到的。

也就是说，如果自己体脂率并不高，想要把腹部变得结实一些，轮廓清晰一些，针对的腹肌训练还非常必要的。所以，接下来分享一组经典的腹肌训练动作，这些动作在家就可以完成，非常的实用。

动作一：仰卧卷腹摸脚12-20次

• 仰卧，背部贴紧地面，双腿屈膝双脚踩地，双手在身体两侧伸直
• 颈部固定，腹肌发力向上卷起，双手跟随身体移动去碰触双脚
• 顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地

动作二：俄罗斯转体12-20次

• 坐姿，上半身稍微向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝并拢，双脚离地
• 双手握拳于体前，转动作双肩向一侧转体，双臂随之移动去碰触侧方地面
• 顶点稍停后转向另一侧，动作过程中保持身体稳定

动作三：仰卧单车12-20次

• 仰卧，下背部贴地，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右
• 腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后还原并换边

动作四：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂屈肘，双腿向后伸直，背部挺直
• 身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧腿部
• 保持动作不变，自然呼吸不要憋气

动作五：仰卧举腿12-20次

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿上举至大腿与地面平行
• 腹部发力向上抬起臀部与腿部，顶点稍停后还原
• 把动作放慢以最大化地降低动作惯性

动作六：仰卧左右摸脚12-20次

• 仰卧，双臂在身体两侧伸直，双腿屈膝双脚踩地
• 颈部固定，向上卷起上半身，下背部贴地
• 保持卷起状态，向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚
• 稍停后再向另一侧屈膝，另一侧手去碰触另一侧脚

动作七：俯卧对角伸展12-20次

• 跪姿，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，背部挺直
• 向后抬起一条腿至伸直状态，同时对侧手臂向前伸直
• 顶点稍停后还原并换边
• 动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作间休息30秒，根据自己能力实际调整每个动作的次数。每次动作在3-4组左右，总体时间在15分钟左右。动作结束后拉伸腹部。

动作过程中集中注意力来感受目标肌肉的发力，虽然这些都是徒手动作，但当我们在保证动作标准并全力完成的时候，会强烈地感受到腹肌收缩的极致状态。

如果体脂率比较高，需要在饮食与规律有氧运动的前提下主攻减脂，腹部训练处于辅助运动。等待体脂率降低以后，再主攻腹肌训练来塑形。