为什么有人说引体向上是黄牌动作?看完后你也想练了!

文 / 爱健身的魔兽
2019-04-23 07:06
为什么有人说引体向上是黄牌动作?看完后你也想练了!

也许还没踏进健身房那一刻,就已经掌握这个动作。等到你练了一段时间,你会觉得这个动作没什么感觉,渐渐地把它给忽视掉。它就是我们的引体向上。

引体向上靠自重来练,有的小伙伴会认为没有负重训练那么爽。但他却是衡量上半身整体水平的重要动作,如果你不想背肌和手臂停滞不前,你必须试试这些办法。

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引体向上促进肌肉生长

一般的引体向上训练都存在两个问题:

1. 训练通常是只是想完成增加引体向上的次数,而不是增肌。虽然很多引体向上看起来很酷,但我们更愿意让背更宽,让臂围增大,也不愿意成为只会做自重训练的。

2. 要求改变常规的训练模式,甚至减少训练量或重量。

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首先,为增肌而设计的:更纯粹的肌肉生长;其次,可以把这个计划跟目前的训练计划结合起来。

旧方法,新肌肉

旧派健身爱好者的做法是可以推荐的:先做引体向上,然后集中力量做针对手臂的训练。

但不少小伙伴现在会颠倒训练顺序,从进阶的动作开始,集中训练肱二头肌的某一部分。为了孤立了上半身某个肌肉组织,却忽视了整个上半身系统的力量。那么这相当于在没有打造好坚实地基下,建造大房子,身体同样也不是这样生长的。

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如果引体训练做得好,那么“新手优势”特别明显,让你的身材变得更壮更饱满,当然手臂也会变得更粗。引体向上对腹肌也是一种有效的训练,尤其是当增加负重时。

引体向上,无论是以对握还是反握,都会有效训练肱二头肌、背阔肌和所有支持上背部的肌肉。

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对握引体向上:手掌相对,当用V把做到下巴过杆的引体向上,会更加强调肱肌。这个潜在的肌肉会“推动”肱二头肌变大。忽视肱肌,可以让手臂迅速变大。

反握引体向上:掌心对着自己,增加手肘屈肌的负重,与宽握正握的引体向上相比,可以调动更多的肌肉运动起来,更大限度地增加肌肉的横截面积。此外,握力与手臂的大小有关,如果握力很小,这个训练可以有很大的提升。

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训练计划——阶段1

时间:4周;方法:训练容量。每天做几组引体向上,每一组都不做到力竭,组间休息一个小时或以上。早餐后做引体向上,正式训练前做一组,训练后做几组,下午或晚上做一组。可以用专用的杆子、浴室隔间门等等,一切可以找到训练地点。

四周时间,会做几百个引体向上,一个月可能超过800个。有时会多做10或20个;甚至多做40或50个。每周完成的总数量都要比上一周多。

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挑战日

每周一次挑战日。手机设置一个5分钟的定时,5分钟内尽可能多地做引体向上。把这个数字加到每周的总数中,第二天休息。

训练次数

如果已经可以做12到15个标准的引体向上,那么选择每组10个作为你的目标。

如果做不到12个引体向上,降低体脂,然后再开始这个训练计划。

不一定一次做超过10个的引体向上。每周只有一次挑战日做到力竭。

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握姿

前两周:对握或半反握握法(手掌相对)

后两周:反握(手掌面向自己)

休息日

每周一次,在挑战日之后的第二天,不做引体向上,甚至不要做强度大的训练动作。

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第一周

周一:10,10

周二:10,10,10

周三:10

周四:10,10,10

周五:10,10,10

周六(挑战日):5分钟内做40个

周日:休息日

总共:160次

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第二周

周一:10,10,10,10

周二:10,10

周三:10,10,10

周四:10,10,10

周五:10,10,10

周六(挑战日):5分钟内做45个

周日:休息日

总共:195次

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第三周

周一:10,10,10,10,10

周二:10,10,10

周三:10,10,10,10

周四:10,10,10,10

周五:10,10,10,10

周六(挑战日):5分钟内做50个

周日:休息日

总共:250次

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第四周

周一:10,10,10,10,10

周二:10,10,10,10

周三:10,10,10,10

周四:10,10,10,10

周五:10,10,10,10

周六(挑战日):5分钟内做52个

周日:休息日

总共:282次

总共次数:四周内完成887个引体向上

效果:上臂围度增粗1cm,明显增加上半身的大小和力量,增强腹肌和握力,减少身体脂肪。

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阶段1训练提示

1. 第一周不一定要逼自己。这个训练计划的可行性在于总共的训练容量,在第一周做250个引体向上。如果每周无法提高总次数,那么起步的点有点高了。

2. 除非在挑战日,否则不要让自己做到力竭。

3. 不要在低碳饮食或高热量饮食的训练日使用这个训练。当忽视营养的合成代谢,就很难增肌。

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训练计划——阶段2

时间:4周;方法:多次数

四周后,使用力量型的引体向上计划。第二个月,执行下面的方法:

1. 负重引体向上,做到6个最大次数。用一条负重腰带、或者加重背心,或者在两腿之间夹一个哑铃或杠铃片来增加负重。

2. 每次训练共做25次,每组最多6次。不管做多少组,最后一组做到两个或一个也没关系。

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总共25次应该这样分配:

第1组:6次

第2组:6次

第3组:5次

第4组:4次

第5组:2次

第6组:2次

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这只是一个简单的计划,这种分配对每个人都会有一点不同。只要能拉起6个的重量做25次,要做多少组就做多少组。组间休息按需分配。

1. 在接下来的四周内,用这种方式每周在分开的三天做3次负重引体向上:如周一、周三和周五。在对握和反握两种握法交换。握姿也可以改变,防止任何过度使用。如果每周三次训练太难,那就每周两次,坚持六周。

2. 重新测量上臂的臂围。

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引体向上是最容易被低估的动作之一,但给背部和手臂带来很不错的收益,如果你已经达到了训练瓶颈,放下计划表上已被安排好的计划,认认真真做一次引体向上吧!