也许还没踏进健身房那一刻，就已经掌握这个动作。等到你练了一段时间，你会觉得这个动作没什么感觉，渐渐地把它给忽视掉。它就是我们的引体向上。

引体向上靠自重来练，有的小伙伴会认为没有负重训练那么爽。但他却是衡量上半身整体水平的重要动作，如果你不想背肌和手臂停滞不前，你必须试试这些办法。

引体向上促进肌肉生长

一般的引体向上训练都存在两个问题：

1. 训练通常是只是想完成增加引体向上的次数，而不是增肌。虽然很多引体向上看起来很酷，但我们更愿意让背更宽，让臂围增大，也不愿意成为只会做自重训练的。

2. 要求改变常规的训练模式，甚至减少训练量或重量。

首先，为增肌而设计的：更纯粹的肌肉生长；其次，可以把这个计划跟目前的训练计划结合起来。

旧方法，新肌肉

旧派健身爱好者的做法是可以推荐的：先做引体向上，然后集中力量做针对手臂的训练。

但不少小伙伴现在会颠倒训练顺序，从进阶的动作开始，集中训练肱二头肌的某一部分。为了孤立了上半身某个肌肉组织，却忽视了整个上半身系统的力量。那么这相当于在没有打造好坚实地基下，建造大房子，身体同样也不是这样生长的。

如果引体训练做得好，那么“新手优势”特别明显，让你的身材变得更壮更饱满，当然手臂也会变得更粗。引体向上对腹肌也是一种有效的训练，尤其是当增加负重时。

引体向上，无论是以对握还是反握，都会有效训练肱二头肌、背阔肌和所有支持上背部的肌肉。

对握引体向上：手掌相对，当用V把做到下巴过杆的引体向上，会更加强调肱肌。这个潜在的肌肉会“推动”肱二头肌变大。忽视肱肌，可以让手臂迅速变大。

反握引体向上：掌心对着自己，增加手肘屈肌的负重，与宽握正握的引体向上相比，可以调动更多的肌肉运动起来，更大限度地增加肌肉的横截面积。此外，握力与手臂的大小有关，如果握力很小，这个训练可以有很大的提升。

训练计划——阶段1

时间：4周；方法：训练容量。每天做几组引体向上，每一组都不做到力竭，组间休息一个小时或以上。早餐后做引体向上，正式训练前做一组，训练后做几组，下午或晚上做一组。可以用专用的杆子、浴室隔间门等等，一切可以找到训练地点。

四周时间，会做几百个引体向上，一个月可能超过800个。有时会多做10或20个；甚至多做40或50个。每周完成的总数量都要比上一周多。

挑战日

每周一次挑战日。手机设置一个5分钟的定时，5分钟内尽可能多地做引体向上。把这个数字加到每周的总数中，第二天休息。

训练次数

如果已经可以做12到15个标准的引体向上，那么选择每组10个作为你的目标。

如果做不到12个引体向上，降低体脂，然后再开始这个训练计划。

不一定一次做超过10个的引体向上。每周只有一次挑战日做到力竭。

握姿

前两周：对握或半反握握法（手掌相对）

后两周：反握（手掌面向自己）

休息日

每周一次，在挑战日之后的第二天，不做引体向上，甚至不要做强度大的训练动作。

第一周

周一：10，10

周二：10，10，10

周三：10

周四：10，10，10

周五：10，10，10

周六（挑战日）：5分钟内做40个

周日：休息日

总共：160次

第二周

周一：10，10，10，10

周二：10，10

周三：10，10，10

周四：10，10，10

周五：10，10，10

周六（挑战日）：5分钟内做45个

周日：休息日

总共：195次

第三周

周一：10，10，10，10，10

周二：10，10，10

周三：10，10，10，10

周四：10，10，10，10

周五：10，10，10，10

周六（挑战日）：5分钟内做50个

周日：休息日

总共：250次

第四周

周一：10，10，10，10，10

周二：10，10，10，10

周三：10，10，10，10

周四：10，10，10，10

周五：10，10，10，10

周六（挑战日）：5分钟内做52个

周日：休息日

总共：282次

总共次数：四周内完成887个引体向上

效果：上臂围度增粗1cm，明显增加上半身的大小和力量，增强腹肌和握力，减少身体脂肪。

阶段1训练提示

1. 第一周不一定要逼自己。这个训练计划的可行性在于总共的训练容量，在第一周做250个引体向上。如果每周无法提高总次数，那么起步的点有点高了。

2. 除非在挑战日，否则不要让自己做到力竭。

3. 不要在低碳饮食或高热量饮食的训练日使用这个训练。当忽视营养的合成代谢，就很难增肌。

训练计划——阶段2

时间：4周；方法：多次数

四周后，使用力量型的引体向上计划。第二个月，执行下面的方法：

1. 负重引体向上，做到6个最大次数。用一条负重腰带、或者加重背心，或者在两腿之间夹一个哑铃或杠铃片来增加负重。

2. 每次训练共做25次，每组最多6次。不管做多少组，最后一组做到两个或一个也没关系。

总共25次应该这样分配：

第1组：6次

第2组：6次

第3组：5次

第4组：4次

第5组：2次

第6组：2次

这只是一个简单的计划，这种分配对每个人都会有一点不同。只要能拉起6个的重量做25次，要做多少组就做多少组。组间休息按需分配。

1. 在接下来的四周内，用这种方式每周在分开的三天做3次负重引体向上：如周一、周三和周五。在对握和反握两种握法交换。握姿也可以改变，防止任何过度使用。如果每周三次训练太难，那就每周两次，坚持六周。

2. 重新测量上臂的臂围。

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引体向上是最容易被低估的动作之一，但给背部和手臂带来很不错的收益，如果你已经达到了训练瓶颈，放下计划表上已被安排好的计划，认认真真做一次引体向上吧！