如何拥有搓衣板似的漂亮腹肌? | 全方位雕琢腹肌
要想拥有搓衣板似的漂亮腹肌，你需要持续不断地雕琢腹肌，并坚持采用健康的饮食计划。本文推荐的腹肌训练动作将是很好的开端。
关于腹肌的一个很常见的误解就是认为拥有漂亮腹肌的最关键是控制饮食和做有氧运动，做不做腹肌训练动作则无关紧要。
这种观念其实是大错特错的。虽然饮食非常重要，但腹肌训练同样很重要，很多人认为直接的腹肌训练与有氧运动同样重要。腹肌同样也是肌肉，腹肌越发达，就越容易清晰地呈现出来。
腹部肌群可以分为4个部分：上腹部、下腹部、腹外斜肌和核心肌群。前3个部分都可以用肉眼直接看到（当然，前提是你腹部的皮下脂肪足够薄），它们都是位于身体表层的肌肉；而核心肌群严格来说则包括了整个腰腹部的深层肌群，这些肌群是肉眼无法直接看到的，比如腹横肌。
核心肌群的训练虽然在一定程度上有助于增加腹部肌群的美感（因为会附带刺激到腹部表层的肌群），但强壮的核心肌群最主要的功能是帮助你在所有大重量的训练中，防止下背部受伤。
在本文推荐的腹部训练计划中，上述腹部的4大肌群都会受到充分的刺激。要想获得最佳的腹部训练效果，你需要采用多样化的腹部训练动作，以便从不同角度全面刺激所有的腹部肌群。此外，腹部肌群对增加训练负荷会产生良好的反应； 所以，当你有能力承受之后，可以增加负重量进行腹肌训练。
本文推荐的8个高效腹肌训练动作由2017年阿诺德传统赛男子健体冠军诺亚·特里进行动作示范。坚持采用健康的饮食，坚持做有氧运动，然后，坚持本文推荐的腹肌训练计划，你的腹肌必将越来越接近特里。
训练计划要点
采用循环的方式按照下面介绍的训练计划练习，每个训练动作做完一组之后，立即接着做下一个训练动作。在两个训练动作之间的休息时间不要超过30秒。
重复整个训练循环2~3次。在两个训练循环之间休息1~2分钟。在第一轮训练循环之后，适当增加负重类训练动作的训练负荷。
每周按照这个训练计划训练两次，在两次训练之间至少间隔48小时。
悬垂举腿
目标部位： 重点刺激下腹部肌群
动作过程： 双手握住引体向上的单杆，手臂充分伸展，身体自然下垂。用腹部肌群收缩的力量把双腿往上举，直到双腿达到与地面平行的位置。在动作的最高点，对腹部肌群进行短暂的顶峰收缩，然后缓慢地返回起始位置。
温馨提示： 如果在伸直双腿的情况下无法完成预定的次数，可以改做悬垂提膝。
仰卧起坐
目标部位： 上腹部肌群
动作过程： 仰卧在地板上， 双手位于头部后方。膝关节弯曲呈90度角，双脚平踏在地板上。用腹部肌群收缩的力量使肩胛骨抬离地面，把胸部朝膝关节靠拢。在动作的最高点时暂停1~2秒钟，对腹部肌群进行顶峰收缩。然后，保持控制，返回起始位置。不休息，紧接着做下一次动作。
温馨提示： 在动作过程中不要用双手把头部往前拽，确保肘关节全程始终指向身体外侧。
两头起
目标部位： 上腹部和下腹部肌群
动作过程： 仰卧在地板上，双手位于头部后方，肘关节朝向身体两侧。膝关节弯曲，双脚平放在地板上。用腹部肌群收缩的力量，同时把躯干抬离地面，把膝关节往胸部的位置抬升。当整个身体呈现V字形后，缓慢地返回起始位置。不休息，紧接着做下一次动作。
温馨提示： 做这个动作时，速度不要太快。在动作的最高点时暂停片刻，对腹部肌群进行顶峰收缩。
负重仰卧起坐
目标部位： 上腹部肌群
动作过程： 整个动作过程与仰卧起坐完全相同，惟一的区别就是双手要在头部后方握住一个重物，比如杠铃片，以便增加训练阻力。
温馨提示： 确保头部处于稳定的位置，眼睛看着天花板。脊椎应该保持平直，以便降低受伤的风险。
侧身平板支撑
目标部位： 核心肌群
动作过程： 侧身用单侧前臂支撑在地板上，肘关节弯曲呈90度角。把身体绷直呈一条直线，另一侧手支撑在臀部上方。保持平板支撑预定的时间； 然后，换另外一侧进行。
温馨提示： 确保身体全程绷直呈一条直线，不要把臀部往下塌。
负重伸臂侧身平板支撑
目标部位： 核心肌群
动作过程： 整个动作过程和侧身平板支撑完全相同，惟一的区别就是非支撑手臂并不是放在臀部上方，而是手持一个哑铃，在躯干上方伸直。手臂与地面垂直。
温馨提示： 负重量的使用应该循序渐进，刚开始采用5~10磅的重量，适应后再慢慢增加负重量。
悬垂转体提膝
目标部位： 腹外斜肌和下腹部肌群
动作过程： 双手握住单杆，身体自然悬垂。用腹部肌群，尤其是腹外斜肌收的力量，在身体朝一侧转动的同时，把膝关节抬起来，直到双腿达到与地面平行的位置，或者稍稍高一些的位置。然后，返回起始位置，把身体朝另外一侧转动，提膝。两侧交替进行。
温馨提示： 不要借助动作的惯性来提膝，确保全程处于严格控制的状态，以避免身体产生摇摆。
转体仰卧起坐
目标部位： 腹外斜肌和上腹部肌群
动作过程： 起始位置与标准的仰卧起坐相同，不同的是并不是把头部沿着身体的中心线往上抬升，而是在头部抬升的同时往一侧转体。在动作的最高点暂停1秒钟，对腹外斜肌和腹肌进行顶峰收缩。然后保持对动作过程的控制，返回起始位置；接着， 向另外一侧做转体仰卧起坐。两侧交替进行，直到完成预定次数。
温馨提示： 确保在整个动作过程中，肩胛骨始终离开地板，以确保腹部肌群全程处于收紧状态。
