明白卧推训练要点，才能更容易效果翻倍

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不是所有的努力都会理所当然地有收获，有个前提是你有正确的方向和正确的方法。就好像你已经在健身了。把今天的训练计划完成了，就期待着进步，但事实上并不而然。

我们都想有个很大很饱满的胸肌，掌握的卧推，确实是一个王牌的训练动作，但如果这些真相你不知道，那么也许你一直在原地踏步。

真相1：杠铃卧推并不是最好的胸肌训练动作

无可避免，当小伙伴们提起“胸肌”，第一时间就会想到“卧推”。事实上，平板杠铃卧推只能有效地刺激到胸大肌的部分肌纤维。

这个动作是需要有一个固定握姿和手肘的姿势所完成，所以有一部分负重会由其他肌肉所承担，例如三角肌前束和肱三头肌。哪怕双脚踩在平板凳上，也很难完全孤立刺激胸大肌。

当然，在正确的次数范围内进行卧推，使用适合自己的负重来刺激，仍然会获得理想的泵感。而大重量的卧推体验力量的动作，而不是加强胸肌的训练。

也就是说，如果想胸肌更饱满，除了完成卧推动作，还有增加像哑铃飞鸟、对握卧推、绳索夹胸这些高刺激的训练动作。把大重量卧推当作一种训练力量的动作，卧推更重要的是控制节奏，并适当地完成离心阶段。

真相2：卧推并不适合所有人

有的小伙伴轻松地卧推，就可以练出饱满的胸肌，但有的小伙伴即使用了正确的技巧也不能练得好。这是由于动作本身和身体的性质，如果是这样的话，就不能把卧推当作王牌动作。

不正确的卧推还可能影响肩膀，很多情况是出现在没有注意肩胛骨。将肩胛骨固定在平板凳上，上臂可以完成更大范围的运动，尤其是使用大重量时，力传递到肱骨，再到推起负重的过程会更流畅。

手臂每移动几度，肩胛骨也应该一致移动几度。肩膀不发达的小伙伴在控制卧推节奏上就有障碍。

如果发现卧推会引起肩痛，那么就要放弃这个动作。哪怕卧推很轻松，也要学会技巧来锻炼姿势、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

真相3：这不完全是测试上半身力量的训练动作

很多小伙伴都希望推起大重量来给人留下深刻印象，可以用卧推举起更大的负重，同时在其中可能有借力。

卧推时拱背，减少卧推的运动行程是两种常见的借力方法，而另一种方法是屁股离开平板凳。认真对待自己的卧推。

另外，与过头推举相比，卧推对上半身肌肉组织的刺激反而更小。卧推可以刺激到胸大肌，肱三头肌和三角肌前束。但是，对脊柱上的刺激就很小，也就是说核心的肌肉，如腹直肌和腹斜肌，就不需要发力来完成卧推。

与其担心卧推的重量，不如考虑卧推的质量；如果衡量自己力量，倒不如把注意力放在过头推举上。掌握不同的卧推练法，如窄距卧推，以肱三头肌为主的训练动作。当认真推起100kg时，再重新审视自己的卧推，从而获取进步。

真相4：并非所有技巧都适用于任何人

卧推的技巧多种多样，别人有效的技巧可能对你来说毫无帮助。

试着“掰弯”杠铃，保持肩胛骨向后缩，当然，技巧是否有效，需要自己不断尝试，不要盲目地使用一个技巧，期待它有效。也不要担心尝试不同于别人的技巧，当基本卧推姿势正确，比想象中的强大。

真相5：正确地卧推，需要一个更精确的调整

当训练卧推的时候，专注于每一组的每一个动作。看起来很简单，但实际上，它有点复杂，需要花费一定的精力进行调整。

背部位置：头部、上背部和臀部应该平板凳上。肩膀锁定在比较安全的位置，稳定腰部身体以下。

手的位置：根据自己的身体比例，握距可能会稍微变宽或变窄，避免手肘向打开太多。握距应该可以让前臂垂直于地面，手肘位于手腕的下方。

脚的位置：膝盖呈90度角，或者稍微小一点。双脚稳定地踩在地面上，驱使杠铃推离自己。

杠铃轨迹：向身体的上方推，或者向卧推架的方向推，运动轨迹会更加自然。

肩胛骨：整个卧推过程，保持肩膀向后收。这可以减少手肘锁定的次数，并保护肩部免受伤害。

明天是星期一，你可能会看到很多小伙伴都在排着队练卧推，但你明白到这些训练要点，你就更容易把握自己的时间，创造更大的训练收益。

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