一篇重量级干货！国际顶尖营养师告诉你如何饮食

这是三位享誉国际健美界的营养师——奥斯卡阿登（与凯格林的营养师兼教练）、哈尼雷蒙博德（乔卡特与菲尔希斯的营养师兼教练、FST~7训练模式创始人）、尼尔黑尔（弗莱克斯刘易斯营养师兼教练），他们将告诉你如何进行正确的营养饮食。

1. 不要通过摄入垃圾食品增加热量供应

阿登：千万不要通过多吃垃圾食品来增肌，因为脂肪也会随之疯长。每周最多只能吃一次垃圾食品。健康、营养并且低脂的天然食品才是健身的首选。（精加工的食品的蛋白质并不会想自然食品那样被吸收，同时精加工食品的脂肪会更不容易被消耗。每天吃牛肉干增肌的人脑子是不是瓦特了）

雷蒙博德：之所以被称为“垃圾食品”，就是因为这些食物中大部分热量来源于不健康的脂肪与糖分。高脂肪含量食品会抑制饥饿感，打乱你每隔几小时就进餐一次的习惯，不利于氨基酸的持续供应。为了最大化地促进肌肉合成，你应该少吃多餐，并且将健康的低脂食品列为首选。

黑尔：我一般都会允许我的客户偶尔吃一次欺骗饮食，也就是与家人一起大吃一顿。但这并不意味着他们可以无所顾忌地胡吃海塞，高质量的健康食品也应被写在欺骗饮食日的菜单上。

2.不要错过正餐

阿登：请提前准备好食品，这样你就能在第二天外出时保证每一餐的供给。永远不要错过饭点，如果你想更严格地要求自己，那就干脆永远只吃自备的食物。另外，你应该每天喝3~6升水（最好在两餐之间饮水，用餐时饮水会增加饱腹感，导致摄入的营养减少）。

雷蒙博德：自备食物，杜绝快餐。我一直建议选手一次性备好第二天的食物并随身携带。如果实在没有条件自备食物，请选择能提供满足健美需求食品（基本要求：低脂、低盐、低糖、高蛋白）的餐馆准时进餐。

黑尔：毫无疑问，你不能错过任何一餐，因为肌肉的恢复与生长需要稳定和充足的营养。我奉行的原则是：每公斤体重每天应摄入3~4克蛋白质以及4~5克碳水化合物。（这属于增肌的建议，如果是减脂碳水需要适当的减少）

3. 不要忽略训练前餐与训练后餐

阿登：我从来不在训练前和训练后大吃大喝，但却一直保持着每日6~8餐的饮食习惯。这种习惯能为训练提供充足的能量，并为训练后的恢复供应充足的营养。

雷蒙博德：训练前1小时应该保证摄入一顿正餐。训练开始前，我建议选手摄入精氨酸一氧化氮促进剂、亮氨酸、肌酸等补剂。训练中摄入含碳水化合物的饮料以补充糖原（饮料中碳水化合物含量最好为40~50克）。训练后立刻补充由40~50克碳水化合物、支链氨基酸和谷氨酰胺混合而成的饮料。1小时后摄入一顿由天然食品做成的正餐。

黑尔：我不会在训练前刻意摄入大量蛋白质补剂，因为训练前的正餐可以为训练提供充足的能量。我强烈建议大家在训练时摄入肌酸与葡萄糖混合补剂，及时补充在训练中消耗掉的三磷酸腺苷以及糖原，保证训练的强度、促进肌肉合成。另外在训练中摄入谷氨酰胺也能促进肌肉恢复。训练后摄入分离式乳清蛋白，迅速开启合成代谢机制。

4. 不要为了避免糖分而不吃水果

阿登：如果不是要为了备赛，水果是一种优质的碳水化合物来源，并能提供其他食物中缺少的营养元素。早餐与训练后是食用水果的最佳时段，这时身体急需补充糖原。对于健身来说，最好的水果是香蕉、苹果、葡萄干、菠萝和哈密瓜。

雷蒙博德：除了富含维生素、抗氧化剂和纤维素外，水果还有一个独特之处：富含能迅速恢复血糖水平的果糖（属于单糖）。当你的肝糖原水平降到最低时，甲状腺机能会受到影响，从而影响生长激素分泌。如果你渴望肌肉的增长，所以请保证充足的糖原供应。

黑尔：通常我只会在早餐时和训练后食用水果，因为此时胰岛素水平偏低，水果中的糖分能迅速提高胰岛素水平。一天吃上一两片水果没有任何问题，但水果糖分较高，切勿过量食用。

5. 不要让脂肪摄入量偏低

阿登：除了碳水化合物以外，脂肪也是很棒的能量来源。必要的脂肪酸能维持激素水平、保护心血管、促进免疫系统与神经系统的功能。鱼油和橄榄油都是很健康的脂肪来源。

雷蒙博德：健康的脂肪能满足许多身体机能的需要，比如生产睾丸激素以及提供能量。摄入健康的脂肪是营养多元化的关键，适量食用坚果能获得健康的脂肪。

黑尔：摄入健康的脂肪能带来很多好处，比如提高睾丸激素与生长激素水平、维持免疫力、保证神经系统正常运作、抑制体脂增长。鱼油、鸡蛋黄、坚果油以及混合植物油等都能提供健康的脂肪酸。

6 . 不要完全禁盐

阿登：钠能加强神经对肌肉的控制、增进肌肉力量并能使食物变得美味。虽然盐会将水分潴留在体内，但训练的时候，钠离子便会随汗液大量排出体外。若此时不通过饮食补充盐分的话，将会出现痉挛、肌肉无力以及低血压状态。只有对于要参加健美比赛的人才需要在比赛前24~36小时完全禁盐。

雷蒙博德：过度地摄入盐分才有可能导致浮肿，盐的摄入需要控制，而不是完全禁止。尤其当你采用低碳水饮食计划时，钠离子是保证肌肉饱满度和肌肉力量的关键。当你无法通过过低的碳水化合物将水分留在肌肉时，钠离子却能保证肌肉中的水含量。长时间禁盐将导致身体脱水。

黑尔：钠是身体必需的矿物质，适当摄入盐分能缓解疲劳，但过量摄入会导致水分潴留。

7 . 不要用补剂代替自然食品

阿登：没有任何一种补剂能代替自然食品。当然，当因为种种原因而错过正餐时，你可以偶尔通过摄入补剂来代替，但绝不要形成习惯。一顿土豆烧牛肉所带来的营养绝对优于任何一种蛋白质饮料。

雷蒙博德：用补剂代替正餐的选手，体格远不如只吃自然食品的选手。蛋白粉虽能提供充足的蛋白质，但它的营养成分绝没有自然食品那么丰富，只能在正餐的基础上给你提供额外的蛋白质。当然，偶尔用补剂代替自然食品总比啥都不吃要强。

黑尔：每个人各不相同的蛋白合成机制决定了哪种蛋白质对于身体更有利。大多数时间里，我所指导的客户每天会摄入2~3种不同的蛋白补剂。减脂期间，许多人会通过大量摄入蛋白质粉来燃烧脂肪。

8 . 不要无节制地进行欺骗饮食

阿登：节食太久会减缓新陈代谢，反而不利于减脂。偶尔的欺骗饮食能突然加快新陈代谢，并补充因节食而流失的营养素。但请注意，欺骗饮食不等于暴饮暴食，暴饮暴食不仅不能提供肌肉所需要的全部营养，还会导致身体浮肿和脂肪堆积。无节制地暴饮暴食会带来大量糖分与脂肪，并与少吃多餐的原则相悖。

雷蒙博德：我为选手们制定的欺骗饮食计划并非毫无节制地胡吃海塞，我通常只允许他们每周有那么一餐可以敞开吃。并且我还会提醒选手控制那一餐的热量摄入不能过量（很多人对热量的摄入非常敏感，却在所谓欺骗餐摄入过多的热量，结果导致欺骗餐最后只欺骗了自己），也不能不及。节食中的人会对饕餮盛宴异常渴望，要是不加节制，选手们很容易在欺骗饮食日失去控制，从而导致备赛失败，甚至诱发疾病。

黑尔：通常情况下，当我指导的客户达到指定的减脂目标时（有很多二货减脂还没有什么成效，欺骗餐倒是吃的一身劲，基本的没搞懂倒是学别人吃欺骗餐，倒是你在欺骗什么？），我会允许他们每周进行一次欺骗饮食。对于普通人来说，吃上一两块蛋糕是很简单的事，但是对于想要好体型的人来说，不加控制的饮食会带来严重后果。

9 . 不要让热量供应不足

阿登：只有保证充足的热量和蛋白质供应，才能在训练中保持强度，从而达到减脂和维持肌肉围度的目的。摄入的热量过少不仅不能保证训练强度以及肌肉恢复，还会在减脂期间使肌肉围度严重缩水（PO主就体验到了，真的不是一般的肌肉缩水，是严重的肌肉缩水！！！！）。吃得干净（低脂、少盐、控制糖分），但要保证充足的热量，才能保持正常训练。

雷蒙博德：肌肉力量降低会导致肌肉围度减小，若感到力量急剧下降请立刻调整饮食策略。当然，吃得越干净，力量降得越多，但这种情况只应出现在你要参加比赛前最后几周里。若你连续3~4天训练感觉不好，也许就是因为摄入热量过低。

黑尔：太多人急切地渴望肌肉与力量的增长。我指导的选手通常会每个月甚至是每半个月改变一次训练计划，而我会根据他们的身体反应每个礼拜甚至每天都决定是否增加或减少饮食中的热量。我的选手不会因为节食而牺牲训练强度，因为我会保证他们每日饮食中都有充足的热量。

10.不要让膳食纤维摄入不足

阿登：膳食纤维容易被健身爱好者所忽略，虽然这种营养素能帮助你充分消化和吸收蛋白质。除此之外，膳食纤维亦能通过延长消化时间，促进其他营养素的吸收。燕麦和绿色蔬菜都能提供优质的膳食纤维。

雷蒙博德：长期缺乏膳食纤维，体内会积累大量毒素，情况严重时，甚至需要送医救治。摄入膳食纤维的最佳方式是服用膳食纤维补剂以及食用大量蔬菜。膳食纤维还能增加饱腹感，有利于减脂。

黑尔：膳食纤维是一种被大多数人忽略的重要营养素。当你饮食过量时，会出现消化障碍，但如果你同时摄入了充足的膳食纤维，你的消化过程将会轻松许多。