身为萌新，确定减脂或增肌目标后，如何设计符合自己的健身计划？

在现代生活中，许多人接触健身，并且进入健身房进行锻炼。那么对于健身新手来说，如何针对自己的情况来设定目标，从而设计出符合自己的训练计划呢？这次由笔者来大家探讨探讨。

首先，笔者会从大多数健身新手的角度出发，他们一般都拥有较多的自主时间却不知道怎么下手。但这不意味着这篇文章就不适合其他健身爱好者，还是能从其中获得一些启发的。

第一、 作为新手，要根据自己的身体实际情况来设定这个阶段或者说下个阶段自己的健身目标是什么。在这里，笔者建议大家先计算自己的BMI值，即将自己的体重（KG）除以身高（M）平方得出的数值，它将反映你的身体是偏瘦、标准还是肥胖（肌肉男除外）。

第二、 清楚知晓自己的情况之后呢就可以设定目标了，BMI过低的那么这阶段你将以增加肌肉为主要的目标；而BMI过高的则需要以减少脂肪为主要的目标。

第三、 设定自己的减脂或是增肌的目标之后呢，我们可以从日常的饮食和平时的训练的两个角度出发，制定计划。

从饮食角度出发：“七分在于吃，三分在于练”相信这句话对于大家来说是耳熟能详的了，那么如何通过“吃”这一方面出发来达成目标呢？我们先得了解一下减脂和增肌的原理。

大家都知道基础代谢吧，即在一天中，你啥也不干（植物人那种状态），只是维持你身体的机能正常运行的能量需要。而无论是增还是减，都需要基于这个数值。对于减脂，当你一天的能量摄入低于基础代谢加活动消耗时，就会造成热量上的缺口。

下面有一个公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

简单来说，就是你吃的不够你消耗的，那么你自然而然地瘦下来。与之相反，对于增肌来说，就是要求能量摄入超过基础代谢加活动消耗，造成热量盈余。（还得营养均衡）

从塑形训练角度出发：无论是增加肌肉还是减少脂肪，其实都需要力量训练（无氧运动）

对于减脂来说，并不是一味的做有氧运动。你的健身计划不应该单单只有跑步、游泳、单车等，还需要加入无氧运动，因为适当无氧运动会带来胰岛素受体对胰岛素的亲和力的提高，加快身体对糖的摄取，从而使血糖它下降，更有效率的进行减脂。

对于增加肌肉来说，无氧运动更是无比重要，有规律并具有一定强度的无氧训练是促使肌肉纤维撕裂再修复的过程，即提高身体肌肉量的过程。这就是为什么以增肌为目标的我们需要无氧运动的原因。

但是无论是增加肌肉还是减少脂肪，最重要的一点就是训练之外的休息与恢复，不要忽略休息在你健身计划中的地位，它能帮助提高今天训练的效率，并为你明天或者之后的训练提供助力。

总结，对于健身新手来说，制定一个符合自己的情况的计划，需要

① 在针对自身情况下确定减脂还是增肌的目标；

② 在有了确定的目标之后，在饮食方面通过计算热量来制造热量缺口或者盈余；

③ 在训练方面无论是增肌还是减脂，计划中都需要进行力量训练；

④ 计划中不能忽略休息的重要性。

最后，坚持才是胜利，预祝大家能够早日达成自己的健身目标。