长期坚持3分钟开肩，气质越来越高级，美到不惧岁月
◎ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
瑜伽路上，不乏考验，你可以选择坚持，也可以选择离开。但每一位留下来的人，都将成为战胜自己的勇士，而最终收获的也将是最好的自己。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
简易开肩
练习步骤：
仰卧在垫子上，将一块瑜伽砖放置在上背部，双手向两侧自然展开，屈双膝，双腿放松，保持3分钟。
练习收益：
这个体式可以有助于开肩开胸。
推墙开肩法
练习步骤：
寻找一面稳固的墙体，背对墙面坐立在墙的前侧，绕动左手臂向后，五指压实墙面，使劲推墙，保持3个呼吸之后，换侧进行练习。
练习收益：
深度拉伸肩部前侧肌肉。
猫牛式
练习步骤：
1，双膝跪地，双手放在垫面上，转动手掌90°，使指尖指向身体方向，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。
2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。
3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习5组。
练习收益：
保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节。
穿针式
练习步骤：
1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。
2，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。然后换侧同样练习。
练习收益：
这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
金刚坐手臂练习
练习步骤：
1，跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿。
2，双臂向两侧展开，左手在上，右手在下，双手臂相互缠绕，双手掌相对互推。保持3组顺畅的呼吸之后，解开双手臂，换做右手在上，左手在下，同样练习。
3，再次呼气时，将右手臂向上高举，将右大臂放置在耳旁侧，呼气，弯曲右手肘，放在背后，举起左手抓握住右手肘，借助左手的力量，使右手臂向后向下的程度加深，保持三组正常呼吸之后，解开双手，换做左手在上，右手在下，同样练习。
4，再次吸气时，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，放在背后；呼气，左手肘下沉，弯曲左肘，左小手臂上抬，将左右双手握在一起。 如果双手抓握不到的话，可以利用瑜伽带进行连接，保持三组正常呼吸之后，松开双手，然后换做左臂在上，右臂在下，同样练习。
练习收益：
金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性，灵活肩关节，拉伸肩部周围肌肉，缓解肩酸背痛，有助于开肩。
恭喜你/ 习练结束！
练习瑜伽注意事项:
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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