认识忧郁症前兆：忧郁症怎么办？不吃药能自我治疗吗？

编按：忧郁是一种情绪状态，有些人把当下心情短暂的情绪低落，归咎给忧郁症，事实上，忧郁症是一种病，会影响到一个人的思考、感觉与行为。根据联合国世界卫生组织（WHO）资料，2020 年全世界有三大疾病需要重视，忧郁症就是其中之一。

忧郁症经常没有立即被注意，或者没有接受适当的忧郁症治疗。忧郁的人有时候会否认、轻忽自己的症状，或者自认为只是短期压力造成，有时候也可能把忧郁症和自己人格特质、个性、生活的挫败连结在一起，不一定会求助医师或旁人。

忧郁症前兆、警讯

1. 持续悲伤，一天中大部分时间都很忧郁
2. 易怒或异常焦虑、心神不宁
3. 对过往爱好的活动无感，生活失去兴趣
4. 体重减轻或体重上升，不经意变瘦或不自觉过量进食而发胖（忧郁症的患者大脑中血清素的量较低，而特定类型血清素接受器5HT-2c与食欲有关）
5. 失眠或睡太多：忧郁容易引起失眠常见的原因。可能很早醒，无聊、心烦气躁，或者可能很晚还只有自己醒著，感觉空虚寂寞。
6. 疲累及失去活力，说话、身体动作可能变缓慢
7. 精神不集中、注意力减退、思考变得容易犹豫
8. 极端的情绪改变，短期内一下子从喜悦变成绝望
9. 无助感，对生活与未来感到无望，悲观不相信事情会改善
10. 无价值感或无端产生过度罪恶感，觉得自己是别人的负担，做错事情、对不起别人
11. 寻短或反复有死亡的念头，可能出现像“如果死了就解脱了”的想法，忧郁症患者常想到各种关于死亡的话题，举凡亲人、宠物的去世、或其他死亡的画面。而自杀的念头也是“忧郁症”的特征之一。如果发现这样的征兆，务必马上寻求专业辅导或治疗。

先前一向给人乐观开朗又阳光的艺人Janet，曾在发布一段名为“忧郁症，你并不孤单”的影片，流泪诉说自己曾罹患忧郁症的心情，透露出在她2002年面临低潮，更罹暴食症持续3年多。透过影片鼓励同样有忧郁症的朋友“不要怕”、“我们不是一个人”、“你并不孤单”。

忧郁症如何根治？血清素与抗忧郁西药的关系
西药的副作用：不舒服、自杀冲动

光是忧郁症并不会使人自杀，但吃西药过量，却常会使忧郁症患者自杀成功。忧郁症患者觉得活着很痛苦，很多患者都想自杀，但仅有动机而无执行力，通常不会付诸行动。也就是说，许多人有忧郁症但不会自杀，会自杀往往是因为有服用抗忧郁症药物。

忧郁症原因为脑中血清素浓度较低，血清素会使人有愉悦感，我们只要把忧郁症患者的脑中血清素提高，患者的心情就会改善、症状就会缓解。抗忧郁的西药，主要的机制是抑制血清素回收，也就是抑制血清素分解，使得血清素分泌之后停留时间较久，因此对于抗忧郁症是有作用，但这种抑制分解的机制在脑中会感觉很不舒服，此感觉可能使他有自杀的冲动感和行动力。

用高楼火灾来做比喻：不管楼层多高，总是有人会往下跳，因为他觉得窗外的空气清新凉快，跳楼感觉起来比被火烧舒服，而且好像有机会可以存活。这种两害相权取其轻的错误判断，可以用来描述很多忧郁症病人吃了抗忧郁药物而产生的不舒服状况，最后，一时冲动，就自杀成功。

忧郁症盛行率

台湾常见的精神疾病中，忧郁症、焦虑症占90%。中研院调查，忧郁症、焦虑症于1990年占台湾总人口11.5%，2010年约占23.8%。短短的20年内升高了12.3%，女性更是多于男性。比国外的数字还高。

世界卫生组织预测，2020年全球十大疾病第二名为忧郁症

忧郁症不但是最普遍的精神疾病，而且很快会成为最普遍的疾病。所以大家要了解忧郁症的来龙去脉，学会怎么面对忧郁症。重度忧郁症患者，一开始仍须依靠西药介入；但中度、轻度者，则可用天然的方式快速改善。

忧郁症主要原因：低蛋白饮食、压力（期望与现实之间的落差太大）

1. 低蛋白饮食：例如生机饮食、排毒餐。人脑中的血清素是由色胺酸（Tryptophan，一种氨基酸）所转变而成，而色胺酸来自于饮食中的蛋白质。因此，当食物中蛋白质摄取不足时，血清素便缺乏，间接导致忧郁症。
   
   
2. 压力：压力与许多疾病均相关，但忧郁症的压力则有点不同，主要来自于“期望与现实之间的落差太大”。
   
   例如，以前有位病患是国中老师，对自己、学生的期望很高，但与现实落差太大，问题无法处理，就得了忧郁症。更多病人，通常是女性，忧郁症的原因是另一半外遇。
   
   传统华人女性，生活以丈夫为重心，丈夫一旦外遇，重心崩垮，本来的期望是先生应该要一辈子爱太太、爱家庭，但一旦先生爱别的女人、甚至愿意抛家弃子，期望与现实落差太大，这时太太的打击就会很大，就容易得忧郁症或乳癌。
   
   
3. 甲状腺素低下、胃酸过少、血糖不稳、贫血：此外，忧郁症可能由以上4种疾病所导致或加速忧郁症产生。

忧郁症如何根治？从4方面探讨

1. 饮食：食物四分法，瘦肉+胃酸
   食物四分法：蔬菜、水果、淀粉、蛋白质各1/4。
   对于忧郁症患者，蛋白质建议以瘦肉补充 (肥肉易藏有脂溶性毒素)，一餐吃到1/4甚至1/3的分量。吃瘦肉时，建议补充天然胃酸协助蛋白质之消化分解。
   
   
2. 营养：酵母B群、酵母锌、酵母铁、维生素C
   B群跟锌是大脑中很重要的辅酶，使神经正常运作。此外，酵母本身含有特殊营养素，能转变为大脑中的血清素。目前尚无许多科学论文证明，但临床使用成效很好。有贫血问题者可加补充酵母铁，建议与酵母锌分开食用，避免锌与铁互相竞争。维生素C则与甲状腺素合成密切相关，所以量要充足。
   
   
3. 特殊天然药物：色胺酸、5HTP、圣约翰草、花旗参、天然甲状腺素
   在脑中：色胺酸（Tryptophan）→5-HTP→血清素
   因此补充色胺酸或5-HTP皆可。圣约翰草（Saint John’s Wort）为欧美常见的草药，晒干后做成酊剂可治疗忧郁症。花旗参也可但效果比较不直接。约28%的忧郁症患者有甲状腺低下（例如常手脚冰冷、很怕冷）的问题，可补充天然甲状腺素。
   
   
4. 运动：乒乓球>羽毛球>健走
   以前我在荣总精神部工作时的临床经验分享：在饮食、药物皆无改变的情况下，用打乒乓球改善了多位患者的忧郁症。
   从效果来看：乒乓球>羽毛球>健走>其他运动（如：举重、打篮球、瑜珈、打拳等）。运动可促进脑中血清素分泌，对忧郁症有协助；但乒乓球不只是运动，而加入了手眼协调，专注力、反应力的训练。
   
   乒乓球（建议每天两次，每次30分）加上前述的饮食、营养与天然药物，几乎可治愈轻度、中度与初期病患，不需依靠西药；若是重度、长期（>10年）则须加上西药协助。