瑜伽体式精讲（二）天鹅式组合

1.天鹅式（左右练习)

天鹅式：一个会让你变的高雅的排毒体式，也是一个后弯体式和经典的开髋体式，有助于瘦腿。通常我们身体的髋关节和肩关节都是很容易堆积毒素和负面情绪的地方，时间久了造成髋关节及肩关节区域的经络於堵、僵硬、关节不灵活及一些病症。

[体式准备] 从下犬式进入或从四点支撑跪撑起来进入都可以。

1、先从右侧开始进入，调整好身体，待身体和呼吸平稳之后，吸气，弯曲右膝盖带右膝向前放到右手内侧或后侧，小腿胫骨和右膝盖同时落到地板上，前脚稍微向前移一点到适合自己的位置即可，这样会给你的右腿外侧更多的伸展，如果你的膝盖有问题或是髋关节很紧，脚就不要在往前移太多，右侧臀部如果不能落地，可以在臀部下垫个砖块；

2、回头看一下，后腿向后伸直，脚背放平，脚趾尖指向正后方，大腿与垫子大面是平行的；

3、身体回到正中，在调骨盆，注意不要翻跨，要让左跨尽量向下沉，保证两侧臀部是水平的状态，上半身保持中正；

[体式进入]

4、双手在身体两侧，指尖点地，上半身往上立起来，吸气挺胸抬头，肩膀下沉向后展开，调整呼吸保持在这里，保持时间根据自己身体状况来定，三个呼吸或三分钟都可以。

[体式退出]

5、如果你保持的时间长，退出时要慢，否则容易受伤，先吸一口气，呼气时双手撑地，先把臀部向上稍抬一些，再慢慢将右脚向后，撤回到双膝跪地，大拜式休息放松。（或者直接进入睡天鹅式）

[体式攻效]

天鹅式不但有助于打开髋关节，促进髋关节的排毒，同时也是正位体式，调整脊柱侧弯；改善内脏器官的血液循环，促进消化；舒通大腿外侧的胆经有助于治疗坐骨神经痛；舒通身体前侧和后大腿前侧的脾胃经，并滋养肝脏器官。

1.睡天鹅式(左右练习）

[体式准备] 同上。

[体式进入]

1、在天鹅式基础上进入，吸一口气准备，呼气时身体慢慢向前，手肘先落地，在这里重新调整下骨盆，右胯再往下沉，保证髋关节水平，手背交叠，手肘尽量向两侧打开多一些，给胸腔向下的空间，然后额头落到手背上，肩颈放松，保持放松的呼吸停留。

[体式退出]

2、吸气，双手撑地把身体带起来，呼气时双手撑地，先把臀部向上稍抬一些，再慢慢将右脚向后，撤回到双膝跪地，臀部向后坐在脚后跟上，手臂伸展向前，大拜式休息放松。（或是直接撤回到下犬式放松）

[体式功效]

同上。（然后换边，练习左侧）

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