为什么减肥一定要吃早餐？

早晨起床，经过一夜的代谢，身体需要补充能量，如果不吃早餐，我们智能的身体就会开启低电量模式，从而进行自我保护，能量就会储存在体内。

而到了中午，身体过度饥饿，就容易导致报复性进食，一旦热量摄入超标，脂肪就会再次储存在体内啦，所以学会健康吃早餐很重要！

低脂营养减肥早餐来了，营养又美味，短时间就能搞定~

Tip1 早餐这样做，营养味美短时搞定！

1.全麦面包1-2片（约50g）+圣女果或西红柿/黄瓜+茶叶蛋/煮鸡蛋/荷包蛋1-2个（无油或少油）

准备方面：普通的面包店、超市、便利店就可以买到全麦面包，一包通常可以吃2-4餐不等，茶叶蛋也是便利店常有的，当然还可以配上一杯原味豆浆，圣女果在超市货架和路边水果店是十分常见的

适合人群：不方便开火的上班族，匆忙的早上时光是否总是在跟【迟到打卡点】较劲儿呢？！

营养小贴士：面包认准全麦的哦！全麦粉保留了谷皮里的丰富B组维生素和膳食纤维，所以营养素含量是高于精米白面制品的。在购买到的时候可以这样挑选：全麦面包粗粗的,有麸皮感，褐色，吃起来略微喇喉咙，配料上全麦粉要有50%以上，选添加剂少的，避免白糖、稀奶油等添加剂多的。

2.煮玉米1根或蒸紫薯1-2小个+烫生菜1份或烫菠菜1份+低脂牛奶250ml或原味豆浆一杯

烹饪方面：蒸煮都是不错的选择，时间匆忙的话用微波炉加热也是ok的

适合人群：可以偶尔自己居家制作的小可爱

营养小贴士：全谷物、根茎类、粗粮类主食都是减脂期间推荐的，用来替代白米饭、白面条、白馒头、面包等精制主食类。它们含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保证消化系统正常运转，来降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，并增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。

3.杂粮粥一小碗+海带丝1份或凉拌木耳1份+酱牛肉1小份或煮鸡蛋1个

烹饪方面：一个普通预约电饭煲就能实现，煲杂粮饭、杂粮粥、煲汤都是很美味方便，酱牛肉可以自己买，也可以居家制作，当然一个高压锅会更快哦。

适合人群：业余时间充足，喜欢自己动手的厨房小能手

营养小贴士：木耳很好，可以补充一些铁和膳食纤维；海带富含智慧因子--碘元素，是钙、铁的含量丰富的高营养价值蔬菜。

4.健康加餐

1.水果约一个拳头，像是苹果、梨、柑橘、橙子、猕猴桃、草莓、蓝莓、车厘子等都是不错的选择

2.原味坚果仁10-15g左右，10g坚果相当于核桃 2-3个；腰果 7个；杏仁 8个；花生 7个

Tip2 清新简约早餐粥，别让早餐成为一种奢侈

粥由来已久，经常作为食疗佳品备受推崇，尤其适合体质虚弱的群体。

我们常说粥汤养人，喝粥的好处在于减轻了胃的负担，身体经过一夜的代谢，水和营养素都很缺乏，粥很好的融合了多种食材，兼具暖胃和补能的作用~

匆忙的清晨时光，别让早餐也成为一种奢侈……来一碗清新简约早餐粥，为一天带来满满的饱足感和营养素吧~

1.燕麦牛奶苹果粥

食材：燕麦30g、鲜牛奶或低脂牛奶一杯、苹果（拳头大小一颗，经纬线切法，切成小方块）

烹饪方法：取燕麦3-5小勺，250ml开水冲泡5min或沸水煮2min即可。

搭配：还觉得饿可以搭配一小份蔬菜

营养知识点：相比米饭，燕麦的可溶性膳食纤维含量高，能增强饱腹感，所以一碗燕麦粥会有满满的饱足感哦。同时，燕麦还有助于平稳血糖，避免胰岛素的骤升骤降，所以推荐大家吃原味的麦片哦！但是用量的话建议一天控制在30g左右就好，因为燕麦作为主食来吃热量也是不低的哦。

2.荞麦胡萝卜粥

食材：荞麦、胡萝卜丁、鸡蛋一个

方法：荞麦、胡萝卜冷水加入，直至煮沸，持续约8-15分钟，过程可以放一个荷包蛋，如果喜欢的话，最后还可以洒上一些原味杏仁碎，用来丰富口感

搭配：西红柿或黄瓜、原味酸奶

营养知识点：荞麦蛋白质含量丰富，是很好的全谷物类主食

3.小米南瓜粥

食材：小米、鸡蛋、南瓜

方法：80度开水放入，煮10分钟就好

搭配：低脂牛奶200ml或原味低脂酸奶100g

营养知识点：小米是全谷物食物，富含B族维生素和微量元素，鸡蛋搭配小米，补充谷物里面的氨基酸不足，南瓜热量低富含膳食纤维，膳食纤维有助于肠道蠕动，增加饱腹感，是减脂好帮手~

Tip3 撤下甜粥，偶尔为生活加点“闲”

吃腻了甜淡的粥，偶尔来点不一样的味道，简单搭配，同样有丰富营养~

1.豆腐海带汤

食材：豆腐、海带、胡萝卜

烹饪方法：干海带提前洗净泡好，豆腐一块；把泡好的海带切片并水焯好备用；豆腐切块；葱姜蒜切碎备用；起锅放油，放入豆腐略煎；下姜蒜末翻炒；加入适量的水煮开；放入海带丝；炖煮8-10分钟即可；待熟后放一点盐、生抽、黑胡椒调味。

备注：胡萝卜也可以换成玉米或土豆哦

营养价值：一碗豆腐海带汤满足早餐的营养需求，营养搭配上有碳水，有蛋白质，也有蔬菜，作为早餐来说也算得上十分丰富啦。

另外科普一个知识点：豆制品富含丰富的植物蛋白，还有大豆类黄酮，有助于激素调节，改善内分泌紊乱。选择上推荐豆腐或腐竹、豆皮、豆结、豆干等无油的豆制品哦，像是豆泡、油炸豆腐这些是油脂热量超标的，千万要小心啦！

2.山药排骨木耳汤

食材：排骨、干木耳泡发；调料：姜、葱、生抽、料酒。排骨用生抽、料酒、一点点橄榄油拌匀，腌制20分钟。

烹饪方法：干锅放姜片，腌好的排骨翻炒片刻；加适量清水焖煮，盖上锅盖小火焖煮至排骨半熟就可以放山药；待排骨和木耳熟后，再放入木耳焖煮3-5分钟；起锅起撒上葱花即可。

注意：排骨建议选小排，脂肪含量更低

营养价值：山药又称薯蓣，其块茎中平均含粗蛋白质14.48%，粗纤维3.48%，淀粉43.7%，糖1.14%，钾2.62%，氨基酸种类丰富，是非常好的主食。

另外它的保健功效也不容小觑，研究表明，薯蓣中的黏多糖，可以刺激和调节人体的免疫系统，有抗肿瘤、抗病毒、抗衰老的作用，所以吃腻了精米白面，早餐不妨吃一些根茎类主食补充营养素的同时，也有辅助减肥的作用呢。

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