几个小运动,变身跑步大神不是梦

文 / WELL运动康复
2017-07-05 20:13

哈喽,上期在《初学者能不能逆袭跑步大神,就看这一点!》给大家安利的4个小测试还记得吗?测试过程中,大家也许会有各式各样的疑问:

测试不过关怎么办?

测试的时候勉强才达标,怎么办?

测试不达标,是否意味着不能跑步了?

我该怎么提高自己的水平,轻松完成测试?

想要变身跑步大神,一个重要的原则请大家铭记于心——“循序渐进”。

别看只有四个字,真正做到可是不容易!

也因为需要循序渐进,我们按照难度高低,把测试方法分成了2-4个阶段

在完成所有阶段的运动后,可以重新进行4个小测试

废话不多说,炒鸡提高方案show time!

肌肉柔韧性,小测试No.1

柔韧性好,肌肉有很好的弹性,收缩时能达到正常的长度与速度,使运动中的力量发挥和肢体伸展更加好。

比方说,跑步的时候,下肢柔韧性好,蹬地有力量,迈步够充分,后伸腿时也够充分,从而可以提升跑步的速度。

如果下肢柔韧性好,肌肉收缩时更利于肌肉的代谢废物排出,跑步中不易产生疲劳,不易引起下肢疼痛。

看图说话怎么训练:

第一阶段

左腿向前抬约45度,放于小矮凳子上,向前弯腰,保持腿部伸直,向下压左腿,腿部有拉伸感即可。

每天3组,每组10次,每次20-30秒。

注意事项:

1.过度的拉伸,反而会造成肌肉撕裂,引起无菌性炎症,造成更严重的肌肉僵硬。所以,记得每次拉伸不可超过30秒哦。

2.想要改善肌肉僵硬的情况,仅仅进行拉伸运动是不够的,我们需要在里面加入激活肌肉的运动。这样可以刺激僵硬的肌肉进行收缩,也有助于恢复肌肉的弹性。于是就有了第二阶段。

第二阶段

1.使用绳子或弹力带勾住脚尖,把腿抬至90度,双手牵拉绳子或弹力带,保持20-30秒,换腿进行。

每天3组,每组10次。

2.左腿单腿站立,屈膝90度,保持膝关节稳定,控制小腿小幅度上下抬升。

每天3组,每组至少15次。

核心稳定性,小测试No.2

核心稳定性,顾名思义,就是通过强化核心肌群以增强身体运动时的稳定性

核心稳定性好,运动过程中,身体能保持稳定,肢体运动能保持协调性,从而达到良好的运动效果。

比方说,跑步时突然转弯,核心稳定性好,能够使身体保持稳定,顺利前进。

核心稳定性好,上肢和下肢更能保持协调,跑步状态更佳。

看图说话怎么训练:

第一阶段

仰卧屈膝90度,微收下巴,上半身和臀部离开地面(动作起始位置如上图),用腹部发力,向前倾靠近膝盖,但不接触腿部。

每天3组,每组连续进行10次。

第二阶段

仰卧屈膝90度,腹部发力,连续进行20次卷腹。

每天3组。

注意:双手轻轻抱头,不要用力过度呦。

上肢力量小,小测试No.3

上肢力量好,能稳定跑步时的步幅与步频。

比方说,在马拉松赛段的后期,双臂会更容易疲劳,如果上肢力量好,保证一定的摆动频率,能稳定跑步的步幅与速度。

上肢力量好,还有利于保持跑步时的平衡与稳定。

上肢力量充足,就不易加大跑步后期腰部的负荷,导致腰部疼痛

看图说话怎么训练:

第一阶段

每只手拿一个1到4公斤的哑铃,双臂弯曲,肘部紧贴你的身体。快速交替拳头,抬高到你的下巴,放下到身体一侧,持续运动10秒钟。

每天3组,每组10次。

注意:在摆臂过程中,需要保持身体稳定,不要过度摇晃哦。

第二阶段

快速交替拳头的时间增加到20秒。

每天3组,每组10次。

下肢力量小,小测试No.4

下肢力量好,能保证跑步的速度,不易导致膝关节因过度负荷出现疼痛防止突然膝软无力而跌倒等损伤。

下肢各肌肉力量如果能维持在平衡状态,跑步落地的那一刻,能很好地发挥缓冲作用,减少膝关节的负荷,防止“跑步膝”的出现。

看图说话怎么训练:

第一阶段

左腿向前抬至45度,左前脚掌着地(动作起始姿势如上图),右腿连续下蹲20次。换左腿试试。

每天3组。

第二阶段

右脚前跨一小步与身体约成45度,重心放在左脚,右脚始终不接触地面,左脚下蹲再抬升,连续进行20次。换右腿试试。

每天3组。

对于经常跑步的人来说,仅仅在抗重力的情况下,进行的下肢肌肉力量练习是不太够的。所以,需要在后续阶段加入负重训练,进一步强化下肢肌肉力量。

Tips:

1.每个阶段的运动进行7天

2.在7天后,根据下面2个标准,判断能否进入下一个阶段:

Ø能够标准完成本阶段训练动作;

Ø每次训练完成后,不会特别疲劳。

最后再唠叨几句

肌肉由形状细长,呈纤维状的细胞组成,称为肌纤维。

一般来讲,肌肉力量的增强基本原理是肌纤维数量、体积的增加,同时间募集更多的肌纤维的能力增强。

而这个过程是需要时间的,一般在2-3个月会有比较明显的效果。

因此,在进行阶段训练中,千万不要着急哦,慢工才能出细活嘛!

如果在每个阶段的训练中,出现了疼痛;并且在换了强度轻的阶段运动后,疼痛依然存在,答应我一定要去专业医院进行检查,在专业的物理治疗师指导下进行康复哦!

好啦,如果你达到了放肆奔跑的身体条件,那就出发吧!

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