开始撕裂腹肌吧！展露腹肌的八个性能指标

强壮的核心肌肉群对于提升整体健康水平是必不可少的要素。如果能练出六块（或八块）腹肌，你的后背疼痛就能减轻，举起更沉的分量，身体姿势也能得到极大的改善。

“腹肌是在厨房里塑造出来的”这句谚语是完全正确的，但几乎同样重要的是，当你朝着更好的分离度努力时，确保采用了正确的锻炼姿势。

以下这些指南能确保你不会浪费时间，防止受伤，更好地展示出清晰分明的腹肌。

一、保持顶峰收缩

顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势，停顿1~2秒甚至更长的时间，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的方法。通过有意识地挤压和暂时保持每次动作最顶端的收缩，你能更努力地锻炼到腹肌。

二、以平稳、慎重的速度移动

做速度缓慢、严格控制的动作，增加收缩的强度，并将惯性的影响降到最低。惯性借助了快速、爆发性运动的动量，这就降低了锻炼质量，并有可能造成受伤。

三、在动作的最顶端呼气

屏住呼吸，直到达到动作的最顶端，才进行更强、更剧烈的收缩。呼气过早会减轻腹内压力，这样腹肌就无法用力收缩了。

四、保持头与躯干呈一直线

当你抓住头来支撑它时，不要把手指扣在一起，这样会增加对头部施加的拉力并破坏脊柱的生理曲线。轻轻地把手指放在脑后支撑它就行了。

五、确保动作仅限于腰部

在大多数上腹部和下腹部移动动作的过程中，你的脊柱已经处于弯曲状态，所以不要让下背部在运动过程中拱起来。保持其他关节稳定。

六、把运动范围保持在相当小的范围内

在做最基本的卷腹动作时，你需要把肩胛骨抬离地面，这对腹肌来说是一种全方位的运动。不要像做完整的仰卧起坐时那样起身那么高；这样的动作不会进一步收缩腹肌，并可能增加髋屈肌的参与度，从而减轻了对腹肌的刺激程度。

七、做整组动作时保持持续的张力

腹肌的恢复速度很快，所以如果你在两次动作之间休息，即使只有1秒钟，肌肉也很难充分疲劳。

八、两组动作间保证精确的休息

完成一组动作后，休息大约60秒让腹肌恢复，这样你就可以开始做下一组动作了。如果你太早开始做下一组动作，腹肌仍然会疲劳，你也无法达到目标次数。