靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

文 / 瑜伽解剖学
2019-04-18 01:13

很多伽人在练习瑜伽体式时,都希望有更深入的拉伸,但借助太多的辅具比较麻烦。其实,只需利用墙壁,也同样可以让练习更加深入。


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!



今天,给大家推荐一套靠墙的阴瑜伽练习,借助墙壁,让你的拉伸更深入!

靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

01


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 臀部靠墙仰卧,双腿向上伸直
  • 双脚并拢,脚跟找天花板
  • 双手放在身体两侧,自然放松
  • 轻轻闭上双眼,保持3分钟


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

  • 定住右脚不动,左腿向旁侧打开
  • 左脚贴地,右髋向前推向下沉
  • 保持3分钟,换反侧练习


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 倒箭式,屈双膝,脚跟靠近会阴
  • 脚掌相互贴靠,膝盖向旁侧打开
  • 髋外展外旋,腹股沟伸展
  • 双手放身体两侧,掌心朝上
  • 保持3分钟,进入下一个体式


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 双脚向两侧打开,双腿伸直
  • 膝盖对准脚尖,脚跟向远蹬
  • 吸气延展,呼气加深打开幅度
  • 保持3分钟,还原倒箭式


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 微屈双膝,右脚放左大腿前侧
  • 吸气延展,呼气左脚向下移动
  • 右腿贴向腹部,右膝指向旁侧
  • 保持3分钟,换反侧练习


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 倒箭式,屈双膝脚跟靠近臀部
  • 呼气,身体向左扭转,左腿贴地
  • 双手侧平举,右肩不要离开地板
  • 保持3分钟,换反侧练习


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 倒箭式,左腿向下贴向地板
  • 右腿屈膝贴地,小腿与左腿平行
  • 双手侧平举,指尖向两侧延伸
  • 双肩贴地,眼睛看正上方
  • 保持3分钟,换反侧练习
靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 手杖式,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 双脚分开与髋同宽,膝盖脚尖同向
  • 吸气脊柱延展,呼气脚推墙
  • 抬髋向上,双手扶髋,手肘撑地
  • 保持3分钟,还原倒箭式


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 双手撑地,膝盖小腿贴墙
  • 迈左腿向前,大小腿90°
  • 双手放左腿上,身体立直
  • 呼气臀部找脚后跟,髋下沉
  • 保持3分钟,换反侧练习


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 跪坐在垫子上,双膝分开略比髋宽
  • 大脚趾相互贴靠,臀部坐脚后跟上
  • 双手贴墙,呼气,躯干向下找地板
  • 腋窝伸展,胸腔展开,肩放松
  • 保持3分钟,还原起身


靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

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靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
  • 双脚向前走,直到背部贴墙
  • 双手伸直向后向上,掌心贴墙
  • 头自然放松,保持3分钟,还原