健身初学者去健身房，想增肌应该如何安排自己的训练计划?

​最近频繁的收到粉丝的来信，因为刚开始健身，对健身了解的很少，每次去健身房也不知道要练什么，每次都是看到哪台器械没有人就去那台器械随便做几下，每天还花大把时间在这上面，然而也没有什么健身效果。

今天小圣教练就给大家讲讲，新手去健身房应该如何安排自己的训练。健身初学者需要先掌握好肌肉的发力控制和呼吸方式，做哪个动作要知道是用哪块肌肉发力的，往往很多初学者没办法做到这一点，比如练坐姿推胸应该更多由胸大肌发力的，但是很多人过多用手臂发力，所以肌肉发力是前提啊。

健身房器械有固定器械和自由器械，固定器械比较稳定，安全，运动轨迹固定；自由器械不稳定，相对没那么安全，但是训练效果比较好。

在这里建议初学者先练习固定器械，因为新手的肌肉募集能力相对来说没那没好，而且固定器械相对来说也比较安全，等慢慢熟练并且可以很好的控制肌肉之后再去尝试更高级更有难度的自由力量训练。

那么，我们应该如何安排自己的训练动作顺序和时间呢？

每次锻炼2-3个部位就可以，不需要每块肌肉都练过去。一般进入健身房后，先通过跑步机或者椭圆机热身10分钟，然后活动各关节，减少运动过程中受伤的概率。然后去器械区练45-60分钟左右，初学者不需要练太长时间，选择一大肌肉群和一小肌肉群。比如，你今天练胸肌，可以选择三个练胸肌的动作再加上两个练肱三头肌的训练动作。每个动作做4组，每组做8-12次，间歇时间60秒，练完后统一拉伸今天所练的肌肉，然后再去跑步机上快走10分钟，这样有利于肌肉的恢复和放松。

下面给初学者设计一套练胸肌和手臂的的增肌健身计划，供大家参考，以下图片中显示红色肌肉的是训练中会涉及到的肌肉部位。

动作一：坐姿器械推胸

动作要领：调整适合的垫子高度，挺胸收腹，肩胛骨收紧，用胸肌发力推出去，肘关节保持微曲，推出去发力呼气，还原时吸气，每组做8-12次，做4组。

动作二：蝴蝶机夹胸

动作要领：调整适合的椅垫高度，双手握紧手把，挺胸收腹，肩膀下沉，手臂伸直，肘关节保持微曲，双手同时做内收的动作，向中间夹紧，发力呼气，还原打开时吸气，负重片要保持一定距离，不可以完全放松，每组做10次，做4组。

动作三：负重俯卧撑

动作要领：在原有的俯卧撑基础上，放一个杠铃片在背上，增加负重，可以叫一个小伙伴帮忙把杠铃片放在后背上，每组做10-15次，做4组

动作四：登上反屈伸（肱三头肌训练）

动作要领：找一把卧推凳，双手支撑在凳子上，双膝微屈，手臂弯曲的同时吸气，感受感受肱三头肌的伸长，发力推起的时候感受肱三头肌的收缩，每组做15次，做4组

动作五：哑铃颈后臂屈伸

动作要领：坐在哑铃凳上，双手持哑铃并且握紧，双手贴住耳朵，手臂做屈伸的动作，发力呼气，还原吸气。每组做15次，做4组

这一套胸肌手臂训练计划很适合初学者，可以说是通用的，刚开始健身的小伙伴想练胸肌和手臂可以按照我这一套计划来进行。关于更多健身方面的疑问可以在评论区留言或者私信博主。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练。