春季养生，疏通全身经络，这套阴瑜伽序列超级简单有效！

瑜伽是一种生活方式。即使工作再忙，也要给自己的身体放松休息的时间，哪怕只有10-20分钟，瑜伽一下，就可以让身体焕然一新，充满活力。

今天，给大家推荐一套阴瑜伽序列，帮你疏通全身的经络，春季养生效果杠杠滴！

1、前屈（靠墙）-5分钟

• 面朝墙，躯干向前折叠，背靠墙
• 屈膝，胸部贴向大腿
• 保持的过程中可以慢慢伸直膝盖

2、束角式——5分钟

• 坐立，屈膝双脚并拢
• 呼气，胸部向前，头靠在瑜伽砖上
• 随着训练的进行，只要呼气顺畅的话
• 可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走

3、狮身人面式/海豹式——5分钟

• 俯卧，用腹部的力量撑起上身，前臂作为支撑
• 保持这个姿势做几组深呼吸，观察与之前的拉伸相比
• 感觉稳定下来之后，可以加大训练的强度
• 选择伸直双臂呈海豹式
• 或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂

4、颈部放松（每侧30秒）

• 为了使颈部得到完全的放松
• 可以使耳朵靠在同侧的肩膀上
• 做的时候，下巴放松，并平稳地呼吸

5、半青蛙式——每侧2分钟

• 俯卧，左膝慢慢向上滑
• 朝着左侧手肘的方向
• 休息2分钟，然后换另一边

6、跪立开肩——5分钟

• 从四角跪姿开始，呼气，双手向前伸展，胸部着地
• 可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额
• 如果想要增强拉伸的感觉的话
• 手肘可以弯曲90度，手掌在头部上方相合
• 也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸

7、婴儿式——3分钟

• 臀部坐在脚后跟上放松，使脊柱得以休息

8、鸽子式——5分钟

• 跪立，屈右膝，右小腿与地面平行
• 伸直左腿，吸气向上立直脊柱
• 随着练习的深入，可以慢慢的屈手肘
• 然后再俯卧在垫面上

9、单腿侧拉

• 从鸽子式开始，移动右臀，在垫子较长的一侧
• 双腿分开较大距离，右脚放在左侧大腿内侧
• 将一块瑜伽砖放在左腿内侧，左手肘放在瑜伽砖上
• 另外一只手可以垂在身体一侧，或是举过头
• 靠在头的另一侧，以加深拉伸程度
• 将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法

10、脊柱扭转——5分钟

• 右臂前伸，身体转向右侧，头靠在手臂上
• 左腿前伸，与身体呈90度，保持这个姿势
• 或者可以屈右膝，用右手去够右脚踝/右脚
• 脚如果能保持不动的话，头部放松置于地面
• 转动左肩膀恢复到原来的姿势

11、婴儿式——1分钟

• 臀部坐在脚后跟上，双手臂伸展放松

12、坐立前屈——3分钟

• 坐立，双腿伸直双腿
• 如果腰部过于紧绷的话，
• 可以在臀部下方放一条毯子
• 上身直立，做几组深呼吸
• 伴随着呼气吸气，身体向前倾

13、仰卧的开胸式——每侧3分钟

• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在背部不同的位置
• 针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟
• 针对背部中央，瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟
• 针对的是腰（骶骨）/支撑桥式3分钟

14、挺尸式/倒箭式——7-10分钟

• 选择一种能使你完全放松的姿势
• 充分吸收练习的能量，好好享受吧