骨质疏松是一种常见的慢性疾病，它是由于我们体内的破骨细胞的能力超过成骨细胞的能力以后，导致骨量持续下降，进而导致长期的骨质流失。出现驼背、身高降低、呼吸功能下降等都是骨质疏松的症状。

骨质疏松的危害也较大，会形成浑身性的骨痛，而且对于老年人来讲，还有一个沉默且致命的危害，是因为骨质疏松后，骨头容易变脆，发生骨折。人一旦发生骨折，死亡率就会大大提高。因此，我们对于骨质疏松一定不可大意。

第1则

骨质疏松并不是老人们的“专利”！

很多人可能觉得骨质疏松对自己来说还是一件遥远未来的事情，但对大部分人而言，从 30 岁开始，骨量就会开始逐渐下降。骨质疏松虽然高发于老年人，但其并不是老人们的“专利”。

如果年轻人不喜欢运动、营养不均衡、不良的生活习惯，也可能受到骨质疏松的侵袭，特别是年轻的女性。

第2则

为何骨质疏松更偏爱女性？

一生中不同年龄时期骨钙的含量是不同的。30岁左右人的骨量达到一生中的高峰,50岁起骨量平均每年丢失0.5%～1%,绝经后妇女平均每年平均丢失骨量3%～5%,妇女骨丢失最终可达峰值骨量 的30%～40%,男性丢失20%～30%. 也就是说女性更容易造成骨量但丢失，为什么呢？

1.更年期女性更易患骨质疏松，主要是卵巢功能紊乱，体内激素分泌低下引起的。

2.女性体内的钙质容易流失，因此女性更要重视骨骼的健康，久坐不活动的女性容易骨质疏松。

3.雌激素分泌不足是导致女性骨质疏松的主要原因，因此绝经后的女性容易出现骨质疏松的问题。

对于女性而言，骨量流失会在女性绝经期后的第一个十年显著加快。在此期间，如果不采取任何方法加以阻止，就可能骨细微结构出现退化，而发展成为骨质疏松症。骨质疏松症患者出现严重骨折（包括髋部骨折）的几率更高，这可能引起致命后果，慢性疼痛就更是在所难免。

第3则

生活中该如何来预防骨质疏松？

虽然女性更年期时很容易就出现骨质疏松，应该尽早的予以重视，尽量减少骨质丢失对于身体健康造成的不良影响。做好以下四点，可以有效的预防骨质疏松，避免骨头“脆化”!

1.在生活习惯上，有饮酒习惯的更年期女性，尽早的限制饮酒，或者戒酒，减少酒精的摄入，对于预防骨质疏松就有很重要的作用。同时注意增加日晒，加强皮肤表面维生素D的转化。

2.在饮食方面上，多注意钙质和维生素D的补充，多吃豆类食品、奶制品、鱼类、蔬菜水果等。

3.定期检查骨密度，40岁后骨质开始流失，如能定期检验骨密度，则可以及时补救，避免骨质进一步流失。

4.注意加强运动，运动不但能够加强身体对于钙质的吸收，提高骨强度，还能够减缓肌肉的退化，增加身体协调能力，减少跌倒导致骨折发生的可能性。

第4则

瑜伽有助于预防骨质疏松症

瑜伽是另一种好方法。《纽约时报》(New York Times) 此前发表了一篇报告，私人医生、纽约哥伦比亚大学医学院助理临床教授Loren Fishman博士，对瑜伽和骨骼健康进行了深入研究，这项长达10年的研究证明，每天12式强化骨骼的瑜伽姿势习练，可以逆转骨质疏松，改善骨骼健康。在研究开始之前，109 名参与者称曾经经历过骨折，但最终研究并没有出现任何与瑜伽有关的损伤。

强化骨骼的瑜伽体式

1.树式

树式

山式站立，屈右膝，右大腿向外旋，但骨盆保持不动，右脚抬起，放于左脚脚踝或膝盖上方，双手合掌于胸前。随着吸气慢慢双手向上举过头顶，30秒后换另一侧

2.三角式

三角式

双脚大大分开，左腿外旋，使左脚和左膝向外旋90度，躯干向左伸展，来到左腿上方，左手抓住左腿胫骨，也可以落在地上或者瑜伽砖上，右臂伸向天花板。

3.战士二式

战士二式

双脚分开至4个脚的距离，右脚趾尖朝外。举起双臂至与肩同高，与地平行，掌心朝下。弯曲右膝，使小腿与大腿成90度角，左脚绷成直线。身体向下轻压，头向右手指尖看去，呼吸10～15次。换另一侧

4.三角侧伸展式

三角侧伸展式

在战士二式的基础上，慢慢让在前面的手放在前脚的内侧，或者抓着脚踝，继续打开髋关节，激活后腿肌肉让后脚的外沿踩实垫子。保持10-15个呼吸，慢慢直背回正身体，再换另一侧。

5.三角扭转式

三角扭转式

山式站立，吸气，分开双腿90－105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面。 向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。保持这个姿势30秒，正常呼吸。

吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。呼气，在左侧重复这个姿势。

6.蝗虫式

蝗虫式

俯卧在地上，双臂放在身后，双腿分开与髋同宽，脚背绷直。呼气，轻轻地抬起双腿。吸气时收紧括约肌，抬起上半身。双手在体后掌心相对。

7.桥式

桥式

仰面躺下，双膝弯曲与腰同宽，脚跟移到膝盖下方。

抬高臀部，用手臂抵住地面，把腰部提高，胸部往斜上方推。收拢双臂，在身体下方十指交扣抵住地板，抬高腰部，胸部、大腿根部往上推。保持2分钟

8.仰卧手抓大脚趾一式

仰卧手抓大脚趾一式

从单腿除风式开始，抬高右腿，右指抓住大脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿或者膝盖位置。保持骨盆中正，臀部不要离开垫面，尽量伸直左腿，脚后跟使劲向外蹬。将右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范围内保持10～15个呼吸。换另一侧

9.仰卧手抓大脚趾二式

仰卧手抓大脚趾二式

在手抓大脚趾一式的基础上，将右大腿倒向右侧，尽量将右腿压向地面，保持上半身，左腿和髋部完全压向垫面，在这个体式上保持10～15个呼吸。换另一侧。

10.幻椅式扭转

幻椅式扭转

站立于垫面，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节朝向脚尖方向；呼气，沉髋屈膝向下，右手肘抵住左膝外侧，转颈部向上看，下巴微收；保持髋部稳定，脚跟下压，吸气立直身体，换另一侧

11.双角式扭转

双角式扭转

山式站立，吸气，分开双腿，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。呼气，躯干向前向下与地面平行。

扭转身体，使右手掌贴地面，左手向上延伸，与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。保持这个姿势30秒，正常呼吸。

吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。呼气，在左侧重复这个姿势。

12.挺尸式

挺尸式

仰卧下来，双腿分开与髋同宽，脚跟在膝盖下方踩地，肩胛骨压地，双手放在下腹部上休息，逐一伸直双腿，再逐一把双脚向外打开，双臂逐一打开放于体侧，掌心朝上。

温馨提示：年纪偏大，尤其是有骨质疏松问题的人，在练习时，一定要根据年纪和身体状况适当调整体式难度。