究竟哪一种深蹲，才能真正塑造臀肌？

相扑深蹲，是深蹲的一个变化式，我们可以把它理解为：加宽双脚距离的深蹲。我们也可以看到，很多欧美女性，都会使用这种两脚距离略宽的站姿来完成深蹲，因为这种姿势，主要训练的是大腿内侧与臀部肌群。

练习时，双脚距离远大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿打开45度左右，放低身体，直到你的大腿和地面平行。稍停，然后集中臀部和腿部的肌肉快速站起，回到起始姿势。

相扑深蹲的优点：

1. 大腿内侧加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部加宽站距，会让你产生更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。

髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少，从而让臀部得到更好的刺激，意大利的研究进一步指出：深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激，在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性，有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况。

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤。你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面，但脚掌并不是真正在移动。

相扑深蹲的错误做法：

1.臀部过于用力深蹲过程中，腰部下塌，臀部过于撅起都是错误的做法，这样的做法容易导致腰椎受伤。相扑深蹲起身时，臀部和上半身一起向上，而不仅仅是臀部翘起或上半身俯身。

2.弓背练习相扑深蹲时，背部挺直，头抬起来，眼睛目视前方，不要低头。

3.两脚掌向内站立时，有的人会习惯的内八，脚掌向内扣。而正确的相扑深蹲姿势应该是脚掌向外，这样重心稳，且能锻炼腿部。

4.垫脚尖相扑深蹲的两腿间距比一般的深蹲要大，这对人们的柔韧性和平衡力有一定考验。做这动作时，一些人因为重心不稳，可能会出现脚跟踮起，身体向前倾的情况。

深蹲术语词汇：

浅蹲：膝关节屈曲角度在 15°～30°，为保持平衡，对抗股四头肌，如果没有强大的大腿后群肌肉（腘绳肌），将无法有效减少膝关节前交叉韧带所受到的应力，训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。

平行蹲：同样经历膝关节屈曲 15°～30° 的过程，不过膝关节前交叉韧带所受应力在达到 60° 时大幅下降。肌肉的协调收缩保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，可能受到的损害也相对较小。

深蹲：要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。