从上到下，背部是怎样全面变宽变厚？既然健身了，就练出点样子！

背部训练，你最喜欢哪个动作？

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我们又来提醒你调整训练计划了，不断优化健身计划或者调整细节才能让自己持续地进步，有些动作一直在练，但是还没有像别人说的深度刺激到目标肌肉，那么时候再次了解一下，还要从上到下地了解。

你自己真的有了解过背吗？

每次训练前做好功课，了解自己的肌肉构成是非常用的。仅次于腿部肌肉，背部含有身体中最高较为集中的肌肉。 背部支撑着上半身全部的功能和运动的正常运作，并具有日常工作所需的各种各样的功用。

下斜方肌

• 功能：肩胛骨下沉

• 位置：从肩胛骨一直到臀部往上的位置。

中背部（菱形肌）

• 功能：肩胛骨回缩，下旋肩胛骨。

• 位置：连接中背部的肩胛骨和脊柱。

背阔肌

• 功能：外展，内收。

• 位置：起始于胸椎第6条肋骨和腰椎之间，止于手臂的肱部的位置。

斜方肌

• 功能：肩胛骨上提，肩胛骨回缩，肩胛骨下沉。

• 位置：从颈部沿着脊柱一直向下延伸的肌肉。

哪5个训练动作可以让背部肌肉迅速提升？

背部训练都是一个综合性的训练，完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。

1. 俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。

双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。

下放时控制重量，慢慢下并重复动作。

2. 正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。 初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。

在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。

由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。 手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。

3. 杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。

背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。

或者你也可以用哑铃来做，但哑铃耸肩的时候，负重不一定要和杠铃一样。

4. 单臂哑铃划船

与杠铃划船相比，哑铃划船因为可以完成更大的行程，肌肉在训练的过程中有更全面的收缩。同时，因为一边并没有参与到训练中，所以另外一边会受到更孤立和更集中的刺激。

半跪在平板凳上，一只手支撑在平板凳上。适当调整姿势，让身体尽量与地面平行。单只手握着哑铃向外伸展。以一个弧度的轨迹将哑铃划到自己的胸前，最高位时，手肘位于身体的一侧。

下放哑铃时，控制好这个负重并伸展手臂。身体的角度，握持哑铃的方式和哑铃的重量对这个动作的难度都产生影响。

5. 硬拉

硬拉是很多小伙伴都会做的训练，确实好处很多。硬拉几乎存在所有力量训练计划的一部分，因为它需要调动身体的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉。

需要注意的是，这个动作中，背部肌肉起到稳定作用，而不是用背部拉起杠铃。

硬拉时，双脚与肩同宽，微曲膝盖，手握住杠铃。拉起时，正握杠铃。当你拉起时，集中在臀部和腿部肌肉发力。挺直背部，下放时双臂伸展让杠铃自然下放。最低位再次控制肌肉发力拉起，并重复。

初学者训练计划

动作 组数 次数

正手引体向上 2 10

反手引体向上 2 10

硬拉 2 8

俯身杠铃划船 2 12

一般健身人士训练计划

动作 组数 次数

正手引体向上 2 12

硬拉 3 8

反手引体向上 2 12

单臂哑铃划船 2 8-10

杠铃耸肩 2 10

健身爱好者训练计划

硬拉 5 10

正手引体向上 4 力竭

俯身杠铃划船 5 12

反手引体向上 4 力竭

杠铃耸肩 5 力竭

背部够不够宽，细节够不够多，绝对可以验证你的健身成果，如果刺激不够到位，也不可能有进步，难得有方案可以全面地进步，绝对可以试试，那么接下来，如果关于胸肌的训练，你们最想知道什么呢？

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