“动作之王”深蹲，你做标准了吗？

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深蹲被认为是训练腿部的黄金动作之一，而且对于整个身体的发展和上下肢的平衡也起到了至关重要的作用。所以大家经常称它为动作中的“训练之王”。

深蹲的好处

深蹲是一项需要刻苦训练的练习，适用于所有的训练方案，可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。经常深蹲还能：

① 消除久坐不动的生活方式给身体带来的影响。

② 帮助你燃烧腹部赘肉，锻炼核心肌肉，其效果比许多腹部练习更好。

③ 定期练习深蹲可以帮助你增强核心肌肉、增加下肢力量、增大下肢肌肉、改善关节健康等。

④ 深蹲可以提升全身的力量，在做深蹲时，不但需要支撑能力，还需要多个部位的协调能力，所以说深蹲是“力量训练之王”一点也不为过。

动作不标准的危害

但是一说起深蹲，大家就会联想到膝盖容易受伤。

没错，深蹲既然是对腿部力量和爆发力提升最多的，那么它对于腿部的压力也是相当大的。如果姿势不对，你的膝盖（包括韧带、关节、软骨）很可能会受到损伤，而且很难愈合，甚至还可能伤到腰。所以做一个标准的深蹲动作是很重要的。

学会深蹲

深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。

梅尔·西夫博士是运动科学领域中的权威专家，他设计出一个简单的方法，帮助大脑和肌肉记忆正确的深蹲技术动作。

完美深蹲的秘密

在第一组深蹲练习之前，在训练椅上坐直，背部挺直并自然拱曲，肩膀向后，小腿垂直于地面，至少与肩同宽。手臂在身体前面伸直，持平在肩部高度，平行于地面。从髋部向前弯身（不改变背部的拱曲），并且双脚稍向后移动进行位置调整，找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置，而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。

注意：这就是在深蹲时应该处于的位置。找到位置站起来后，再慢慢地降低身体到坐姿。重复几次，体会记忆此处的肌肉感觉。

● 抬头

眼睛平视，头部保持“自然”状态，这意味着头部要与脊柱呈一条直线，不要前伸或倒向一侧。

● 肩膀向后

保持挺胸、肩膀向后的姿势。

● 伸直手臂保持平衡

双臂在身体前侧伸直，与地面平行，或是叠放在一起。你也可以将双手放在髋关节两侧，或是后脑勺上。关键在于维持身体的平衡。

● 腹部收紧

训练全程都需要保持腹部收紧的状态。

● 膝盖与脚跟呈一条直线

确保膝盖与脚跟呈一条直线，膝盖不要超过脚尖。

● 脚后跟紧贴地面

将重心保持在脚跟的位置—你能够抬起脚尖或是移动它们。

掌握标准动作后，还有更多变式动作等你来挑战哦！

变式动作

持式跨蹲

抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前，双手握住哑铃头或壶铃把手，好似拿着一个很重的高脚水杯。腹直肌保持紧绷，臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。停顿，然后向上回到起始位置。之后重复动作。

沙袋深蹲

双脚开立，与肩同宽。将沙袋置于胸部上部。臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。脚跟用力，将身体猛推至起始位置。

阻力带深蹲

将阻力带置于双脚下。双脚开立，与肩同宽。双手各执阻力带的一端，将手抬至双肩的高度。保持膝盖不要超过脚尖，屈膝降低身体。保持后背挺直，回到起始位置。然后重复动作。

深蹲与坐姿划船

身体直立，双手各执阻力带的一端。双脚开立，与臀部同宽，确保背部既不弓也不垮。做动作时要流畅自然，先屈膝。同时，屈肘将阻力带拉向身体。保持身体其他部位的稳定性，腹部肌肉收紧，将阻力带进一步拉向身体。然后慢慢回到起始位置。

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