腰肌劳损,腹部无力?要常练习2个瑜伽体式,增强腰部基础力量

文 / 91健身
2019-04-13 01:10

腰肌劳损,腹部无力?要常练习2个瑜伽体式

上班族多多少少对健身都有一点了解,不仅是为能够保持好身材,更重要是为了挽留健康,因为上班族或多或少因为工作的原因,都有一点腰肌劳损或者腰间盘突出等腰背部疼痛的疾病,虽说这是一个看似不那么严重的疾病,但是疼起来也是忍受不住要人命的。

腰肌劳损,腹部无力?要常练习2个瑜伽体式,增强腰部基础力量

且因为工作久坐,导致眼尖赘肉越来越多,让腹部越来越大,腹部的核心力量变得无力,或是以为长期错误的行走坐卧姿势、及用力方式,导致腰腹部的肌肉失去平衡产生腰背部疼痛,这时,你想方设法要解决这类问题,但是却是没有实质性有效的方法。

其实,要改善腰肌劳损等疾病,就需要改善腰腹部肌肉不平衡的问题,加强弱化的肌肉腹部和臀部。今天给大家推荐2个经典又简单的动作,可有效缓解腰肌劳损,腰背部疼痛,一起来看看吧:

1.骆驼式

腰肌劳损,腹部无力?要常练习2个瑜伽体式,增强腰部基础力量

骆驼式,英文名称:Camel pose,梵文名称:Ustrasana,Ustra是骆驼的意思。骆驼式是一个能够帮助习练者延展脊柱,改善脊柱僵硬,去除腰间赘肉,灵活腰部,同时帮助改正盆骨前倾,改善胸部下垂。伸展和强壮脊柱,促进血液循环,纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

练习方式:

A. 两腿分开与肩部同宽,脚面绷直贴地,脚趾紧贴,身体挺直,髋位摆正,脊柱延展,两手放在身体两侧;

B. 启动两手扶髋,以髋位为中点,身体后弯,同时推动髋位往前,确保大腿垂直地面,因为身体后弯时髋位惯性会往身后移动,所以借助两手力量将髋部正位;

C. 胸部上提,肩部打开,两手离开髋部,放在脚后跟位置上;

D. 脖颈后仰,眼睛闭起,维持体式30秒,起身,回到跪姿休息,重复练习。

2.蹲立束角式

腰肌劳损,腹部无力?要常练习2个瑜伽体式,增强腰部基础力量

蹲立束角式,是瑜伽体式束角式的蹲立变体,在瑜伽中是最为常见的变体,能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量,以及身体的平衡感,帮助去除腿部的赘肉,紧致腿部肌肉,帮助臀部塑形,收紧臀部,帮助身体锻炼平衡感,提升稳定性。

练习方式:

A. 山式站姿开始,身体挺直,两手放在身体两侧准备开始;

B. 髋位摆正脊柱延展,外旋两脚掌,脚跟相对,踮起脚尖,让脚掌相对,身体以脚尖着地维持平衡;

屈膝,慢慢下蹲,直到臀部坐在小腿上,将两膝向外打开,胯部打开,两大腿平行,臀部抬起离开脚跟,髋位摆正,脊柱延展,身体挺直,胸腔上提,肩部外旋,两手慢慢举起太高伸直,在头顶掌跟相对,左右手扭转掌心相对,维持体式30秒,起身,回到山式休息,重复练习。

瑜伽的体式,是来自于你的身体,只有你才能理解你的体式是否完美,是否属于自己。但从来没有一个瑜伽人能够完美的做好体式,连瑜伽大师艾扬格都说,他的三角式还有很多问题。所以,体式重点在于是否会坚持,在于要你学会与身体对话。瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果!