四个经典胸肌训练动作，撑爆你的胸肌

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别吵吵，推就完了！​​

胸肌是许多健身者最爱的部位，厚实的胸肌是男人性感体格的标志，强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚，另外，女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。

​​爱健身的朋友想必接触的第一次训练，就是胸肌。无论是徒手的俯卧撑还是在健身房卧推，胸肌一方面是健身党的「门面」，另一方面也是较适合上手的大肌群。

然而很多人在练胸的时候只是一个劲儿的做平板卧推或是俯卧撑，长此以往这就会造成一个现象：胸部中间非常突出，但整体没有轮廓感，上胸显得空落落的。与此同时下胸又不够满，胸肌外沿不明显，这种胸型俗称「馒头胸」。

造成这种现象的主要原因，是因为你的胸肌缺乏全面、多角度的刺激。今天 海诺老师就教给你如何发展上胸。

健美训练中有一个很重要的定则——「训练优先级」，如果想更针对性的发展、补足某块肌肉，就把这块肌肉的训练排在首位，首先去进行刺激。

下面，我们看一看都有哪些有效的上胸训练动作。

01-上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推是发展上胸部厚度最好的训练方法之一。

和其他很多复合动作一样，相较于哑铃，杠铃可以提供较大的重量负荷，这对肌肉生长、特别是胸肌这样的大肌群来说是非常重要的。

动作建议：5组，每组6~8次，组间歇2~3分钟，动作快起慢落，在杠铃下落阶段注意体会胸肌的拉伸感。

从运动健康和安全的角度考虑，建议卧推时肩外展幅度不要太大，感觉肩部异样时可以内收一下肩（夹一下肘），这对于保持肩关节的健康来说是有效的。

02-上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推相比上斜杠铃卧推来说，虽然无法像杠铃一样突击较大的重量，不过它的动作范围更大，因此对胸肌的伸展和收缩的程度会更大。

动作建议：4组，每组8~12次，组间歇1分钟，注意，不要使用过重的重量，以免动作失稳产生危险。

在动作底部充分拉开胸部，体会上胸部的牵拉感，在动作顶部主动收缩挤压上胸部，将所有的注意力都集中在上胸部。

03-龙门架上斜绳索夹胸

龙门架上斜绳索夹胸作为一种经典的固定器械动作，因为动作全程肘关节角度几乎保持不变，所以可以更孤立地刺激上胸。

除了上面这种上斜绳索夹胸外，下图这种绳索夹胸相比于上图来说，在底部可以更好拉开到胸部，增加胸部的动作范围，而且也简单易操作，动作之前把绳索一端尽可能的固定低。

动作建议：4组，每组15~20次，组间歇30秒~1分钟，重量千万不要上的太大，在动作顶部主动收缩挤压上胸部。

04-单臂哑铃向上飞鸟

不少健美选手、肌肉模特认为这个动作可以发展「胸肩连接处（三角肌前束和胸大肌上部连接处）」，如果你能很好地控制好动作，它对上胸肌的刺激会很明显。

另外此动作的优点在于，你可以根据自己的需要调节动作角度，多角度全面刺激你的上胸。

动作建议：4组，每组20~30次（每侧10~15次），无组间歇，做完一侧立马换到另一侧，重复进行，直到4组做完，尝试变换多种角度，动作顶峰主动挤压上胸部。

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这些胸肌训练的动作，

你学会了吗？