​一直练习错误的瑜伽体式，久而久之，会形成一个恶性循环

小伴语录：水桶腰的形成原因——错误练习三角伸展式，越练越粗！

很多小姐姐在练习瑜伽的时候，或多或少的都会想要利用简单的步骤来练习复杂的体式，但是，往往这样做的后果就是我们很难练习出完美的体式，也就是说，很难练出我们想要的效果，而且久而久之，我们就会将错就错，一直练习错误的体式，形成一个恶性循环。

1，三角伸展式

三角伸展式这个体式对于练习双腿的韧性和腰部关节的柔韧性而言，是很重要的体式，尤其是想要练习出纤细腰肢的小姐姐，这个体式必须要练习的。

练习注意事项：

▪双腿左右分开伸展，伸展完毕之后一定要绷直，左脚脚掌竖直放置，右脚脚掌横向放置。

▪双腿和地面之间形成一个三角形，手臂和上身之间同样也要形成一个三角形。

2，上犬式

我们在练习很多腹部体式，比如：卷腹、仰卧起坐之后，一定要练习一下“上犬式”这个体式，这个体式可以帮助腹部肌肉得到更好的舒展效果。

练习注意事项：

▪双腿放在瑜伽垫上之后，双脚脚背也要平贴在瑜伽垫上；

▪双手手掌尽量要向前放置，双手手臂保持弯曲状态，颈部要向后弯曲。

3，上犬式

其实上犬式在练习的时候，是有很多种方式来练习的，我们可以将上身整身贴靠在瑜伽垫上来练习，也可以像照片中的这位小姐姐一样，将整身腾空。

练习注意事项：

▪身体平趴在地面上之后，双脚脚背自然而然的贴靠在瑜伽垫上；

▪双手将上身撑起，并且双腿、髋部、腰部也要顺带着撑起；

▪双手、双脚脚掌、颈部这三个点，一定要组成一个三角形。

4，轮式

虽然很多体式都能够练习得到腹部肌肉，但是“轮式”所能够带给我们身体的体式功效远比很多体式要实在，并且练习起来的时候也很简单。

练习注意事项：

▪双腿站立在瑜伽垫上之后，双脚要向左右分开伸展，最好呈“外八字”形状；

▪腹部部位可以向上隆起，也可以将头部贴靠在瑜伽垫上，但是千万不要将双手之间的距离过大。

5，斜板式

斜板式可以正向练习，也可以反向练习，但是，在练习的时候有很多地方需要我们注意，不然这个体式的体式功效很难多体现在我们身上的。

练习注意事项：

▪当双臂将整个身体撑起来的时候，身体一定不要太过于僵硬，双手手臂要竖直放在双肩之下；

▪臀部（臀腰连接处）一定不要向后翘起，这样会让我们感到很费力的。

6，体前屈式

体前屈式这个体式是最考验身体的腰部关节、腹部关节、双腿后侧肌肉韧性最好的体式了，所以，平时我们还是有必要练习这个体式的。

练习注意事项：

▪双腿站立在地面上，双腿可以弯曲，但是双手手臂后侧要贴和双小腿前侧。

▪双腿小腿如果要微微弯曲的话，上身就要尽量绷直，并且双手手臂尽量竖直向下伸展。

7，骑马式变式

骑马式其实在平时的生活中，其实很少会练习得到的，但是我们多掌握一个体式也不为过，不过一定要掌握好正确的练习体式。

练习注意事项：

▪如果感觉双腿的柔性不够柔软的话，我们可以利用瑜伽砖来增高双臂的高度，但是，右脚一定要向左侧前方放置，不要放在中间。

▪如果不需要瑜伽砖的话，我们可以将双手手指翘起来，这样会更大程度上的练习我们身体的韧性。