背肌总是很难练？那是因为你用错方法了！

在这个人人都追求健康美的世代，男生上健身房锻炼身材已经非常普通。但就是每个男生都好像只会锻炼腹肌跟胸肌，对背肌就是特别的忽略了，其实背肌是很难练起来吗？

由于背部的肌肉群较多，因此练起来的时候就更加需要力量，这很容易让人有错觉以为背肌训练难度较大。其实不少男生在背肌训练过程中都找不到背肌的发力点，当以为自己在用背肌的力量时，才知道是在用手臂的力量，因此在过程中最重要的是学习收紧肩胛骨，用的自然就会是背肌力量。

1、坐姿划船

当你在做坐姿划船的动作时，应该将双臂紧贴身体两旁，同时将整个后背保持绷直，双手扶住手柄，利用小臂部回收，同时肩胛骨收紧，同时应该将胸部微微的向上挺，这样就可让背部发力更明显。

2、哑铃划船

如果在做哑铃划船的时候最好有一个平板可以借助，用三点支撑的方式做单臂哑铃划船，如果做对了是非常有效地锻炼背阔肌。单腿单臂支撑在平板上，另一手臂握哑铃，向后做划船运动，但过程要留意哑铃一定要遵循上、下的轨迹确保正确发力。

3、杠铃划船

在训练的过程应将杠铃沿着腿部提至肚脐眼位置，动作完成时，双肘肘关节向后背部伸展，让肩胛骨尽力去收缩，与坐姿划船一样，在过程中挺胸也是必要的。但由于重量的控制可能会伤及腰背肌肉不太强的人，因此在过程中最好保护下背部，核心不能收紧的朋友建议使用腰带。

4、引体向上

这可说是一个比较进阶的动作，对于想一下子就强化背肌的朋友就千万别着急。因为在引体向上的动作需要臂部动作的配合，如果没有健身经验的男生还是先不要做这个。

当动作开始后，应该保持下半身不会猛烈的摇晃，避免过程中受伤，同时用背部和臂力支撑整个身体向上，双手宽距握单杠，最大程度刺激背肌发力。双肩保持下沉状态，避免借力或伤到肩部。

记得在锻炼过程中，要成功的将背肌力量运用是在于拉的动作。不管是坐下还是直臂下压，都是由双臂做拉的动作带动背部发力。技巧在于用双臂辅助，其实背部才是发力的地方。

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