深蹲有哪些分类?关于深蹲的这些知识你知道吗

文 / 跑者人生
2019-04-11 19:24

想练腿,练腰,练臀?那必然少不了深蹲这个动作。那你了解每个深蹲有什么不同吗?它们都是锻炼身体的哪些部位呢?又该如何锻炼?一起来看吧!

​第一个动作是:分腿蹲。

在进行这动作时“后脚屁股前侧(所谓髋屈肌群)”、“膝盖”或“脚踝”会出现不适或拉扯感,遇到这情况时,你可以在训练前适度的进行按摩及伸展。修改动作(身体更为前倾,让后脚屁股前侧的拉扯感降低),渐进幅度开始不要蹲这么低。

先从徒手开始,然后可以开始负重(加重背心、哑铃等器材)。附带一提,若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时,先不要考虑”后脚抬高蹲“,因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

​第二个动作是:弓步蹲。

弓步蹲主要锻炼我们腿部的肱四头肌,辅助锻炼臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉。首先,双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽,一脚向前跨一步,跨步距离约比走路时的步伐稍大,然后下蹲,这是动作的起始姿势。然后将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边进行动作。注意在进行这个动作时,前膝保持朝向脚尖,不要向内翻。

​第三个动作是:半蹲。

两脚分开略宽于肩,脚尖可外八字,下蹲深度根据自己情况循序渐进。一般每天练习1-2次,每次15分钟左右,配合呼吸,医生建议呼蹲吸起,腰部保持尽可能挺拔,起立后不要直立,腰部适宜呈150度。半蹲对大腿肌力,特别是腰背部肌肉训练强度大,因为是持续吃劲的过程。半蹲相对于深蹲来讲动作幅度更小,但它可以蹲起比深蹲大很多的重量,人的背部对力量的承受很大,如果动作不标准,重量过大,容易伤及背部。所以在蹲大重量时我们应该规范动作。

​不同的深蹲锻炼身体的不同部位,选择适合自己的,练出好身材吧!