肌肉流失，从30岁开始！预防肌少症，从这几点做起

王太太在家看电视剧，听到老公和孩子到家了，想从沙发起来时却跌倒在了沙发上，王先生过扶起王太苦笑说：“哎呀，真是不能不服老，听说30岁以后肌肉就会开始流失了，40岁以后每年都会流失1%的肌肉，也就是肌少症了”

肌少症是什么？

肌少症代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3%至8%的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。肌少症会使肌肉变弱，会让我们容易跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加。

肌少症5大征兆

走路迟缓：室内平地行走困难

握力下降：取物困难，拿不动5公斤油罐、毛巾拧不干。

行动吃力：从座椅起身变得困难，例如需要撑扶手才能起身；爬10阶楼梯出现困难，例如爬三两下就需要休息。

反覆跌倒：跌倒机率增加，过去1年来连续跌倒2次以上。

体重减轻：非刻意减重，6个月内体重减轻5％。例如，原本体重60公斤的长者，半年内无缘由地减少3公斤，就应小心。

预防肌少症从运动入手

次数建议是每周3至5天，每次20~30分钟，可依照各人肌耐力程度选择，下面给大家推荐这3大类：

强化心肺功能以及肌耐受力

有氧舞蹈、快走、骑脚踏车、游泳。

增进身体弹性以及平衡感

太极拳、徒手操、瑜伽。

重量训练

哑铃、弹力带。

不止是运动，饮食方面对预防肌少症也很重要

增加蛋白质摄取总量

蛋白质是修复和构建肌肉纤维最有价值的食物，对于健康的成年人来说1-1.2克／kg是每日蛋白质摄入量的良好指标；对于患有肌肉减少症的人蛋白质需求甚至更高，建议每天摄取量要提升至每公斤体重1.2- 1.5克蛋白质。

选择理想的蛋白质类型

并非所有蛋白质都是一样的，你吃的蛋白质类型可能只是起到预防肌肉损失的作用。膳食蛋白质由多种氨基酸组成，其中氨基酸亮氨酸已被证明可以保护身体肌肉，亮氨酸是一种必需氨基酸，但我们身体自身是不能产生它的，必须从膳食来源获得它。食物中含有较高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、鸡肉、鱼、蛋、牛奶和用牛奶制成的产品。

减少酒精的摄取

长时间饮酒过量会减少你的肌肉生长，如果已患有肌肉减少症，建议你降低喝酒的量，因为大量的饮酒似乎会影响着骨骼肌的成长与质量，因此，有许多酒精成瘾的人都会出现肌肉疼痛、痉挛、步态困难和摔倒的现象。

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