干货！健身初学者的腹肌撕裂进阶动作计划

最近很多小伙伴都常问如何快速练出腹肌、马甲线等问题，那么，今天教大家一套腹肌撕裂主题的训练动作计划！

对于腹肌的训练，是小编最喜欢练的一套动作，每次对腹肌的轰炸式训练后，带来的腹肌撕裂感，特别的酸爽，当然，效果也非常好！

训练动作的要领讲解

1、仰卧卷腹

仰卧躺下，小腿放于地面，骨盆保持中立位置，不要扭曲，卷起时呼气，起身至肩胛骨抬起即可，下落时吸气，慢慢回落至仰卧位置，运动过程中微收下巴，腹部核心保持收紧度。

注意事项：不要让头部颈部发力，带动上身运动，会导致颈部肌肉酸痛。

2、仰卧剪刀式抬腿

平躺在瑜伽垫子上，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下放于垫子上，双腿略微弯曲，两腿交替离开地面，达到自己腿部抬起最高的位置，成剪刀式运动轨迹。

注意事项：始终保持背部贴地，不要拱起背部！动作频率不要过快，要保证每个动作达到最佳效果。

3、登山式

身体俯撑在瑜伽垫上，俯卧撑姿势准备好，手臂伸直，但不要超伸锁死，一条腿向前弯曲，膝盖找向胸部，然后双腿交替快速轮换，重复动作，类似于登山爬坡动作。

注意事项：保持背部平行于地面，不要拱背，臀部背部最好在一个水平面上。

4、梅森转体

坐立于瑜伽垫上，双腿并拢，小腿微微抬起或与地面平行，收紧腹部，抬起上身，双手合握，身体向左右方向转体。

注意事项：腹部核心收紧，身体不要晃动幅度过大。

5、平板支撑

四肢支撑在瑜伽垫上准备，曲肘，小臂与前脚掌撑地，耳朵，肩膀，髋部，膝，踝呈一条直线。脚尖用力向前勾起，小臂按紧地面。

注意事项：腹部核心收紧，不要塌腰。

6、最后腹部拉伸动作

趴在瑜伽垫上，用双手支撑你的胸部到腹部位置，让上半身从俯卧的状态中得到舒展。注意，通过胸部伸展腹部。

训练动作的组数及频率

第一组动作：前4个动作，每个动作20次，动作间不要歇息。完成第一组后，休息60秒。

第二组动作：前4个动作，每个动作30次，平板撑60秒，动作间不要歇息。完成第二组后，休息60秒。

第三组动作：前4个动作，每个动作40次，平板撑60秒，动作间不要歇息。完成第三组后，休息60秒。

第四组动作：前4个动作，每个动作50次，平板撑60秒，动作间不要歇息。完成第四组后，休息60秒。

如果体力较好，可以进行第五组，动作次数增加至60次，休息时间同上。

最后，进行腹部拉伸30-40秒。

训练建议！请听好！必看！
健身动作训练中，都要保证每次做的任何一个动作的有效性！
不要为了训练而训练，不要为了数量而敷衍，这样就没有做的必要了！
初学者体力跟不上，可减少数量，但不能减少对动作的认真程度！
例如以上腹部动作，哪怕只做10个，坚持收紧核心，直到自己的极限，最后也是有效果的！

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