练瑜伽，这样开髋超级舒服，更有效！

今天，给大家推荐一组开髋练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习：

一、放松臀部后侧的肌肉

包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等

1、仰卧屈膝

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将筋膜球放在臀部的后侧
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 选定一个位置，加深练习，身体转向左侧
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

2、仰卧束角

• 仰卧，屈双膝
• 选定一个位置放好筋膜球
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习，身体转向左侧
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群

1、摆放筋膜球的位置

• 仰卧屈双膝，靠近臀部
• 将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置

2、侧卧+使用1个筋膜球放松

• 左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿
• 头枕在瑜伽砖上
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习1，慢慢的抬起左腿向上
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习2，将左腿向身体前侧伸直
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

3、侧卧+使用2个筋膜球放松

• 左侧卧，左手肘撑地
• 右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面
• 将两个筋膜球放在髋部的外侧
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习，身体向左侧移动
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习，身体再次转向左侧
• 直到双手可以支撑垫面
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌

1、俯卧放松髂肌

• 俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
• 小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方
• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
• 然后继续前进，完成右侧后切换到左侧

2、放松腰大肌

• 俯卧，把网球放在体前
• 然后把身体压在球上，直接放在髋骨内
• 让身体重量放在球上，前臂支撑身体
• 感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动
• 当感到疼痛时，停止保持20秒

• 加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂
• 用手抓住右脚，头放在左手上
• 一旦感觉到张力释放，切换另一侧

做完以上的练习，可以感觉一下自己的髋部是否放松，再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己髋部的灵活度有没有提高，小一期待您的练习效果反馈，在文章下方留言哦！