杰瑞米FST-7地狱肩部教学：当噩梦都能被超越

厚实、饱满的一对肩膀在舞台展示上起到的作用是至关重要的。你的肩膀在舞台上需要从各个角度去展示，所以这次训练中我们会从各个角度去轰炸我们的三角肌。

当你完成了所有常规训练时，老规矩我们将运用FST-7来推动训练质量的飞跃。

哑铃推举

在动作开始之前记得花点时间热身哦。哑铃推举相信已经是家常便饭了，如果你还没找到最适合自己的哑铃推举姿势，你可以看看我下面这篇推文，相信你会有收获的。

注意在集合之间休息90秒。如果你花的时间太少，你就不能高质量的完成下一组。在这个动作的正式组，我们要尽可能加重量。你需要自己进行判断，每次完成一组询问自己的状态如何，由此判断重量是否需要继续增加。

绳索侧平举

这是一个高效率的动作，当你开始做这个动作时，让你的身体离龙门架远一些。这样做能够让三角肌持续的保持张力。

躯干微微倾斜，即可增大训练轨迹，有效避免斜方肌借力。最大限度地让目标肌肉充血。

哑铃交替前平举

不要让哑铃运动轨迹高过自己的肩膀，全程控制重量，让三角肌前束得到充分的收缩。如果你全程摆动自己身体来借力或没办法控制体重，那就说明哑铃太重了。

在每组最后感觉快要力竭时，双臂同时前平举，附加5个左右，在举起时保持短暂的停顿让泵感最大化。

俯身哑铃侧平举+绳索面拉超级组

俯身哑铃侧平举

让你的身体俯下去的过程当中把你的背阔肌展开，也是跟侧平举一样，是后展背阔肌的感觉，这样你就可以把你的背阔肌和斜方肌完全松开，不会参与任何的发力。

将你的头，尽可能的向内卷曲，也就是说把你的身体俯下去之后，使劲的向内卷起来，这样你背部肌肉及其他斜方肌会较少的参与，这样你就越能够更好的孤立你的三角肌。

绳索面拉

当你做这个动作时，架一只脚，以防止你的身体向前拖。（没有这个条件的，可以不用哦）。向心运动时，你的肘部拉到和你的后背同一平面即可。手拉到你的鼻子的位置。

建立神经肌肉联系的关键是技巧和经验。重量不要太重，否则不容易孤立目标肌肉。

哑铃侧平举FST-7组

在FST-7组中，每组之间休息45秒。调整重量，让你能刚好完成十次左右达到力竭，在每组侧平举最后都要加上5次半程，你懂的。完成7组哦。

D把三头臂屈伸

用你的食指和中指控制重量下拉，远离你的身体，这样可以充分的锻炼到你三头肌的外侧。每次收缩充分挤压你的三头肌。

不要太重。如果你使用太大的重量，你的三角肌后束还会参与其中。集中精力孤立三头肌去完成。

哑铃颈后臂屈伸

在这个练习中，可以适当减减重量，离心时还原到你的手腕和肘部平行即可。向心时哑铃尽可能向上运动，充分挤压三头肌达到顶峰。

俯身颈后绳索臂屈伸FST-7组

保持头部和胸部挺起。从这个动作中获得最大的特色是当你的手臂越过你的头时，在顶峰收缩时向外转动你的手腕，你就能将三头收缩到极致。

一旦转动手腕等一系列全程动作变得十分困难了，那就做一些局部的动作以最大程度的让自己力竭。

试着让重量保持在完成10次力竭。如果你能轻松达到12甚至15个，加重量。别忘了你的休息时间只有45秒，休息时可以摆一些造型让血液最大程度的泵进肌肉。如果你想让这体系发挥作用，坚持下去，成长则是你最终的回报。