去健身房不知所措？这套全方位背部训练动作，你可以试一试

我们每个人去健身房，都为了能改变体型，拥有理想的体态和令人羡慕的好身材。例如：倒三角的背部，细腰，宽肩膀等。这其中最关键也最应该引起我们重视的就是背阔肌。如果你去健身不知道做什么的话，请按照这套全方位的背部训练动作来练习吧！让你的背部变得又宽又厚又好看，倒三角变得更加明显哦！

热身超级组

直臂下拉 3组8次

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引体向上 3组8次

动作要领：超级组热身这个词虽然听起来有点疯狂，但这并不是在瞎练。这样做的主要目的是使肌肉预热，从而为接下来的复合动作准备好。

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直臂下拉和引体向上在技巧上都很简单。但要注意建立大脑与肌肉之间的连接，无论何时，都要想象背阔肌的运动，每一次做下拉时，不能简单机械地自动手臂，要集中精力拉伸背阔肌，从而使尽可能多的血液流入肌肉中。

杠铃硬拉4组，8-10次

硬拉是第一个大型动作。不要认为这个训练太疯狂了哦，因为它的效果极其显著。

硬拉可以很好的刺激背部，从这个动作练起是背部肌肉围度的绝佳机会。

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做法：收缩核心，胸部下沉，抬起头，驱动双腿开始硬拉。

器械划船 4组，10次

固定器械和自由力量的训练可以交替训练。

固定器械划船做法：初始位置时手掌向下，转动手腕，将把手向后拉。这样在动作的最后，你的手掌是相对的。

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在收缩肌肉的时候转动手腕，可以显著地增加背部厚度。如果器械不够先进，你可以直接反手握住把手，并控制动作，进行缓慢地划船。专注于正确的姿势极其重要，所以不必太在意重量。

坐姿绳索划船（窄握）3组，15次

坐姿划船是所有背部训练中主要的动作，它可以训练到中背部从而增加背部厚度和大小。必须承认的是，坐姿绳索划船是最主要的增加背部厚度和围度的动作。

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做法：胸部下沉，收缩核心，将绳索拉到肚脐，然后缓慢收缩背阔肌。

坐姿绳索划船非常适合用高训练量来练，所以训练时可以把每组次数增加到15次。

注意：保持正确的姿势。当你向后拉绳索的时候，肩部向下沉，挺胸。

哑铃上斜划船4组，8次

你需要以哑铃上斜划船来结束整个背部训练，尽全力坚持做完最后几次动作。将身体靠在上斜板凳上，稳定住腿部和下背部，迫使背部完成所有的动作，达到把血液泵入背部阔肌的效果。

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这可能是每次训练中最重要的也是肌肉孤立效果最好的动作。

专业建议：每周至少练一次大重量背部训练。如果需要增加训练强度，那么建议每周练两次，一次是比较难的，一次是比较轻松的。