健身达人们 深蹲你做对了吗？

这是达医晓护的第1676篇文章

深蹲是健身中备受推崇的一个动作，在各位健身达人眼里这个动作不仅能够充分锻炼全身肌肉迅速塑形，也是在健身房里充分展现实力的标志。但许多初学者看到深蹲就望而却步，也有人反应做完这个动作腰酸背痛，难以恢复甚至需要去理疗。确实，这是一个风险与收益并存的动作，那么深蹲这个动作是否真的会影响我们的脊柱健康呢？为此，我们今天专门请到复旦大学附属中山医院骨科主任、“椎”求健康主编董健教授和大家聊一聊这个问题。

董教授首先指出，研究显示40-61岁的前举重运动员与同龄人相比腰痛的发生率更低，举重运动员与其他职业运动员相比发生脊柱相关疾病的概率没有区别，同时有证据显示长期举重可以改善椎体骨密度和韧带的韧性[1]，所以在遵循科学训练、熟练掌握深蹲技巧的举重运动员中深蹲可能是相对安全的。

但董教授进一步指出，据报道在经常使用下蹲动作的人中腰痛很常见（在搬运工人中腰背痛是最常见的症状），所以深蹲仍是一项可能损伤腰背部的运动。那是什么因素影响深蹲对于脊柱的压力，大家平时深蹲的动作做对了吗？

1.脊柱的姿势对深蹲的影响

健身房里经常会听到两句话:“不要弯腰，要弓背，背腰反弓”或者是“做动作时，不要低头，要抬头”。这其实就是强调运动时要保持脊柱处于中立位。

中立位是脊柱最自然的形态，当脊柱处于中立位时，脊柱的各个节段有序排列，最坚固的椎体部分最大程度地重合，脊柱及腰背部肌肉处于最稳定的状态，脊柱受到的压力均匀地分散到椎间盘和后背肌肉，能够最大程度地避免腰椎间盘突出、肌肉拉伤等运动损伤[2]。在运动或者体力劳动中，身体承受的负荷明显增大，此时如果脊柱偏离中立位，背阔肌、竖脊肌、多裂肌等腰伸肌肉组织产生力量的能力受到限制，将使脊柱暴露在更多的剪切力下。更多的压力施加于脊椎后侧的附件区等较薄弱的位置而不是最坚固的椎体，轻则造成腰背肌肉劳损、加速椎间盘退行性变，严重者甚至导致腰椎滑脱或骨折。

那么我们如何在深蹲运动中保持脊柱中立位呢？腰大肌等躯干核心肌肉的力量训练是根本。推荐鸟狗式（BirdDogExercise）：第一步四足跪立，膝盖垫在软垫上，注意保持脊柱的自然姿势即中立位，从侧面看手臂应位于肩部正下方，肩胛骨下沉；第二步，一侧髋关节和膝关节同时运动使腿向后伸直做蹬腿运动，对侧手臂向前伸展。可以双侧交替训练，每组10次，组数根据自身体力调整，循序渐进增加。动作的关键在于运用核心肌群保持躯干稳定，保持脊柱处于中立位。对于不能把握自己躯体位置的初学者建议对着镜子训练或者在后背放置木板保持后脑勺、肩部、臀部位于一条直线。

鸟狗式

2.深蹲姿势--多关节活动的协调

深蹲虽然是以锻炼臀大肌和股四头肌为主的动作，但仍需多个关节以及肌肉的同步运动以达到协调姿势、均衡发力的效果。在下蹲的过程中，应该同时做到踝关节与髋关节的背屈，股四头肌、臀大肌、背阔肌等核心肌群同时发力，同时保持手臂的紧张以固定杠铃位置，使整体动作协调，减少损伤的发生。建议锻炼时对照镜子调整姿势或者组队训练互相纠正姿势。

深蹲姿势

3.深蹲时合适的负荷

在健身房中，荷尔蒙的释放让每个人争强好胜，而杠铃的重量无疑就是各位决胜的焦点，你加五公斤我也要跟着加五公斤，不知不觉就超越身体所能承受的负荷，严重者可能造成急性的肌肉损伤、韧带拉伤甚至撕裂，得不偿失。单就深蹲这一个动作而言，重量超过能力的范围，躯干会自然弯成弓形来增加参与发力的肌肉数量，同时借用脊柱后侧韧带的弹性。而上文已经提到，当姿势变形时，损伤发生的概率将大大增加。那什么样的重量才是适合的？通常以单次能够独自完成标准动作的最大重量为参考，对于想增加力量的爱好者可以尝试80-85%的最大重量每次3-5组，每组5-6个。对于想锻炼身材的读者可以尝试50-75%的最大重量每次3-5组，每组8-12个。当然每个人的身体素质有较大差异，因此根据自己的情况合理地安排计划，是进行各项运动时都十分重要的一部分。

4.深蹲时“收腹”的重要性

收腹是另一个较少提及的要领，许多健身达人们或者专业运动员在进行深蹲时会不自觉地收腹，这其实是一个减少脊柱受力非常重要的方式。收腹的过程其实是一个调动腹部肌肉以增加腹内压力的过程，使整个腹壁形成一个环状的支撑结构，有助于减少脊柱所承受的压力。这个原理与深蹲时戴腰带的作用是相同的，所以在深蹲训练的过程中佩戴腰带也可以有效保护脊柱。

总而言之，深蹲是一项技巧性较高的动作，在初学时就要纠正自己的姿势及发力，切忌盲目地增加重量，同时最好多和其他爱好者们一起交流促进，此外正确佩戴护具也可以有效保护自己的脊柱。

作者：陈晓晖林红

审校：董健

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