肌肉酸痛就代表肌肉增长吗？

我相信有很多人，特别是在他们刚开始举铁的时候，训练后的几天里都会感到肌肉酸痛。

即使是阿诺德施瓦辛格在第一次健完身后也会“感到酸痛”。他在施瓦辛格健身全书中写道：“那些家伙警告了我会感到酸痛，但我似乎没有什么感觉，我以为我是另类。结果第二天早上醒来我甚至都无法举起手臂用梳子梳头发。”

时至今日，还是有很多人认为训练后的肌肉酸痛就表明肌肉刺激到位了，以及更多的肌肉酸痛表明更快的肌肉增长。有的人甚至还会刻意去追求肌肉酸痛，觉得练完第二天没有酸痛就白练了。于是想着各种法子来给自己制造酸痛，然后安慰自己“总算是练到位了”。

但是肌肉酸痛与肌肉增长真的有关联吗？没有酸痛也能增肌吗？

什么导致了运动后的肌肉酸痛？

首先，这和乳酸没有任何关系，因为乳酸在运动后不久就被代谢掉了。

一次艰难的训练，或者仅仅是一种你之前没有练过的动作，都会导致一系列炎症。炎症是身体处理损伤的一种方式，而且作为修复和恢复过程的一部分，你的身体会产生大量的免疫细胞。然后这些细胞产生的物质能够让身体里特定的神经末梢更为敏感。当你活动时，这些神经就会给大脑发送信号，然后就会带来酸痛的感觉。

事实上，疼痛似乎是由大脑的输出构造导致的，而不是人们曾经认为的大脑输入。传递疼痛的神经纤维主要位于肌纤维之间的结缔组织以及肌肉和肌腱之间的连接处。

换句话说，疼痛似乎来源于有助于将肌纤维结合在一起的结缔组织，而不是实际的肌纤维本身[1]。

你的肌肉在酸痛时会增长吗？

你昨天去了健身房，今天，你的肌肉感觉酸痛。这肯定表示你的训练非常有效，对吗？

不一定。

运动可以导致肌纤维的损伤。虽然肌肉损伤曾经被认为是增肌的因素之一，但是现在有越来越多的研究表明肌肉可以在没有损伤的情况下增长。

巴西的研究人员发现高酸痛和低酸痛计划在肌肉力量和大小上有相似的增长[2]。研究人员将有训练经验的男性随机分成两组，第一组每块肌肉每周只训练一次，也就是分化训练。第二组采用的是全身训练，两个小组每周都训练5次。

很显然第一组里的受试者运动后的肌肉酸痛感会明显强于第二组，但是研究结果在力量和肌肉增长上没有发现什么差异。换句话说，“低酸痛”和“高酸痛”的训练计划能带来相似的肌肉和力量增长。

还有一组研究人员设计了一个实验来观察可检测的肌肉损伤是否是肌肉生长的必要征兆[3]，他们总结如下：

“一组受试者在最开始进行了能带来肌肉损伤的动作，而另一组则没有。尽管初始条件不同，但两组在肌肉大小和力量上有相同的净增长。这些结果表明，是训练过程中做的总量会最终影响肌肉重塑，显然与最初的触发事件无关。”

不过虽然肌肉损伤对于肌肉增长不是必需的，但是它也可能会加快这个过程[4]。也有可能的是，当你的训练年限越长，肌肉损伤对于肌肉增长会是非常重要的刺激。

但即便如此，更多的损伤并不意味着更多的肌肉增长。如果它确实存在，那么也会是一个倒U型的关系。

当你的肌肉酸痛时意味着什么？

肌肉酸痛仅仅是一个信号，表明你做了一些你身体不习惯的事情，或者做了某个动作，恰好比其他动作更容易酸痛。

此外，肌肉酸痛感的增加也不完全能够反映肌肉损伤的增加。相反，肌肉酸痛感的降低也不代表较少的肌肉损伤。

所以，即使肌肉损伤真的能帮助加快肌肉增长，你也不能依靠它去判断损伤的程度[5]。

当研究人员比较自主肌肉收缩与电刺激肌肉收缩时，他们发现肌肉损伤的程度在后者会更高一点[6]。但是两组之间的肌肉酸痛感没有显著差异。

其他研究也有相似的结果，中等水平的酸痛感才与高程度的损伤相关联[7]。

在肌肉酸痛时锻炼合适吗？

根据传统的观点，大家会认为当一块肌肉感觉酸痛时继续训练只会延迟恢复过程并且影响肌肉增长。但真相似乎并非如此。

在一个研究中，研究人员招募了51名学生运动员并且将他们分成两组[8]。两组都做了30次的离心哑铃弯举，这是创造肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛非常有效的方法。（注：离心训练，也就是放下哑铃的过程，会比向心训练，也就是拿起哑铃的过程会导致更多的肌肉损伤和酸痛）

第一组在训练后休息，第二组在三天后回到实验室，虽然肌肉仍然有酸痛感，但是他们继续重复了上一次训练。在第一次训练后的九天里，研究人员每天都会测试两组受试者体内的指标。

你可能会认为第二次训练会干扰第一次训练的恢复，或者至少会加大肌肉损伤程度。但是研究人员在两组之间的延迟性肌肉酸痛的指标或者肌肉损伤上没有发现显著差异。换句话说，当一块肌肉感觉酸痛时，继续训练它似乎不会带来进一步的损伤或者减缓恢复过程。

不过，个体对于运动带来损伤的反应也有很大的差异性。事实上，有的人倾向于恢复很慢，他们在训练后会流失更多的力量，需要更长时间来恢复，经历的肌肉酸痛感也更强烈。

比如，来自麻州大学的研究人员观察了157名没有训练经验的男性和女性在最大化离心动作后的DNA[9]，他们发现CCL2和CCR2基因的变异与运动性肌肉损伤的严重程度之间存在联系。有一个人，因为罕见等位基因的存在加剧了力量的流失，延长了力量的恢复和疼痛的加剧。

另外，不同动作创造肌肉酸痛的能力也会不同。某些动作，在肌肉长度拉长状态下（而不是缩短状态下）能带来高水平激活程度，就会更容易比其他动作带来肌肉酸痛[10,11]。

比如，在深蹲底部臀大肌激活程度最高，但是此时臀大肌是拉长的。相反，臀冲在动作顶部臀大肌激活程度最高，但是此时臀大肌是缩短的。因此，深蹲相比臀冲就能带来更大的臀大肌损伤。

总结

离心动作、做一个不熟悉的动作或者长时间不锻炼然后重新开始锻炼，都会造成肌肉损伤，带来肌肉的酸痛感。但是越多的酸痛感并不表示更快的肌肉增长。所以你完全没必要觉得没有酸痛就没有练到位，相反，过分的追求酸痛反而还会影响我们的总训练量。训练量才是增肌的最重要的因素之一。

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参考文献：

[1]Crameri RM, Aagaard P, Qvortrup K, Langberg H, Olesen J, Kjaer M.Myofibre damage in human skeletal muscle: effects of electrical stimulation versus voluntary contraction.J Physiol. 2007 Aug 15;583(Pt 1):365-80. Epub 2007 Jun 21.

[2]Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL.High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men.J Strength Cond Res. 2018 Feb 27.

[3]Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL.Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?J Exp Biol. 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.

[4]Schoenfeld BJ.Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53.

[5]Nosaka K, Newton M, Sacco P.Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage.Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.

[6]Crameri RM, Aagaard P, Qvortrup K, Langberg H, Olesen J, Kjaer M.Myofibre damage in human skeletal muscle: effects of electrical stimulation versus voluntary contraction.J Physiol. 2007 Aug 15;583(Pt 1):365-80. Epub 2007 Jun 21.

[7]Lauritzen F, Paulsen G, Raastad T, Bergersen LH, Owe SG.Gross ultrastructural changes and necrotic fiber segments in elbow flexor muscles after maximal voluntary eccentric action in humans.J Appl Physiol (1985). 2009 Dec;107(6):1923-34.

[8]Chen TC, Nosaka K.Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days.J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):108-16.

[9]Hubal MJ, Devaney JM, Hoffman EP, Zambraski EJ, Gordish-Dressman H, Kearns AK, Larkin JS, Adham K, Patel RR, Clarkson PM.CCL2 and CCR2 polymorphisms are associated with markers of exercise-induced skeletal muscle damage.J Appl Physiol (1985). 2010 Jun;108(6):1651-8.

[10]Newham DJ, Jones DA, Ghosh G, Aurora P.Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length.Clin Sci (Lond). 1988 May;74(5):553-7.

[11]Jones DA, Newham DJ, Torgan C.Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain.J Physiol. 1989 May;412:415-27.